Pierderea în greutate pe termen lung: cinci lucruri care rezistă de fapt
Am slăbit cincisprezece kilograme în primele două luni ale unui program de dietă o dată. În anul următor am mai slăbit încă trei kilograme. Cele două faze au necesitat abordări complet diferite și nimeni nu mă pregătise pentru tranziția dintre ele.
Sănătatea este punctul de plecare, nu destinația
Programele și aplicațiile sunt bune în a vă spune ce să faceți atunci când vă simțiți motivați. Sunt mai puțin utile pentru a te ajuta să continui atunci când motivația este scăzută, când ești bolnav, când munca explodează sau când ai atins un platou care durează de șase săptămâni. Acele perioade sunt în care succesul pe termen lung este de fapt decis și necesită o bază psihologică diferită de faza inițială „Încep o dietă”.
Cel mai durabil reframe pe care l-am întâlnit: pierderea în greutate ca menținere a sănătății, mai degrabă decât pierderea în greutate ca obiectiv. Oamenii care mențin o pierdere semnificativă în greutate timp de cinci sau mai mulți ani tind să-și descrie obiceiurile alimentare și de exerciții fizice ca pe viața lor obișnuită, mai degrabă decât ca pe un program pe care îl urmează. Trecerea de la „Sunt la dietă” la „Așa mănânc” este mai greu de realizat decât pare, dar este diferența funcțională dintre schimbarea temporară și cea permanentă. A ceas fitness tracker care înregistrează mișcarea zilnică face ca această schimbare comportamentală să fie vizibilă și măsurabilă.
Competiția în care ești de fapt
Compararea corpului tău cu traiectoria altcuiva este una dintre cele mai rapide moduri de a deraia un program durabil. Metabolismul, punctul de plecare, factorii hormonali, vârsta, calitatea somnului, nivelurile de stres - toate acestea produc rate diferite de schimbare la diferiți oameni în momente diferite. Singura comparație utilă sunt propriile date anterioare. A compoziția corpului la scară inteligentă monitorul vă oferă date despre tendințe — procentul de mușchi, procentul de grăsime, greutatea — care sunt mai informative decât greutatea cântarului și vă permite să măsurați ceea ce schimbați de fapt.
Stabilirea unor obiective care concurează cu tine însuți mai degrabă decât cu ceilalți înseamnă, de asemenea, că stabilești ținta. Persoana de lângă tine la sală poate avea genetică diferită, istoric diferit și obiective diferite. Nimic din acestea nu sunt informații utile pentru tine. Numerele tale de luna trecută sunt.
Schimbarea stilului de viață nu este un eveniment dramatic
Cele mai mari programe de pierdere în greutate primesc marketing, deoarece produc rezultate dramatice timpurii. Ceea ce arată datele pe termen lung este că rezultatele dramatice aproape întotdeauna se moderează în timp, indiferent de program, iar ceea ce determină rezultatele în anul doi este comportamentul obișnuit, nu respectarea protocolului. Acest lucru este de fapt încurajator: micile obiceiuri consistente se compun.
Pregătirea mesei o dată pe săptămână folosind recipiente pentru prepararea mesei durează două ore și elimină zeci de decizii alimentare zilnice. Menținerea gustărilor nesănătoase în afara casei necesită o decizie de magazin alimentar pe săptămână și elimină tentația din sute de momente de seară. Mersul pe jos după cină, în loc să stai imediat, este un obicei care durează cinci minute pentru a se stabili și arde 100 de calorii în plus pe zi, ceea ce se adaugă la peste 35.000 de calorii pe an. Niciuna dintre acestea nu este dramatică. Toți rezistă.
Recunoștința sună blând până când o încerci
Acesta m-a surprins: cercetările asupra persoanelor care mențin cu succes pierderea în greutate pe termen lung arată în mod constant o orientare pozitivă către proces, mai degrabă decât una pedepsitoare. Oamenii care abordează schimbările lor alimentare ca fiind restricții și privații tind să se întoarcă mai greu decât cei care se concentrează pe ceea ce câștigă - energie, cum se potrivesc hainele, un corp mai confortabil. Încadrarea nu este cosmetică. Schimbă comportamentele care se simt ca un sacrificiu versus care se simt ca menținerea a ceva ce prețuiești.
Ce aș sări peste
Aș sări peste orice program care nu are o fază explicită de întreținere. Dacă dieta se termină când atingeți greutatea țintă, programul este incomplet. De asemenea, aș sări peste instinctul de optimizare constant - nevoia de a face întotdeauna cea mai eficientă versiune posibilă de dietă și exerciții fizice. Un simplu scară de porții de mâncare iar un obicei de mers pe jos rezista oricărui program complicat. Consecvența la un nivel modest bate intensitatea periodică la un nivel ridicat în viața reală a majorității oamenilor.
Concluzia sinceră: gestionarea greutății pe termen lung este o problemă de management al stilului de viață, nu o problemă de dietă. Instrumentele care funcționează sunt obiceiuri care devin automate, nu programe care necesită o motivație susținută. Începeți mai mic decât credeți că ar trebui și construiți mai mult decât ați planificat. (Nu este sfat medical.)
Ești gata să faci cumpărături? Comparați Sănătate și bunăstare peste magazine → 📚 Sau răsfoiește programe de sănătate și bunăstare în Bunuri digitale →
