Долгосрочная потеря веса: пять вещей, которые действительно помогают
Однажды я потерял пятнадцать фунтов за первые два месяца диетической программы. В течение следующего года я потерял еще три фунта. Эти две фазы требовали совершенно разных подходов, и никто не подготовил меня к переходу между ними.
Здоровье — это отправная точка, а не пункт назначения
Программы и приложения хорошо подскажут вам, что делать, когда вы чувствуете мотивацию. Они менее полезны для того, чтобы помочь вам продолжать, когда мотивация низкая, когда вы больны, когда работа взрывается или когда вы достигли плато, которое продолжается уже шесть недель. Именно в эти периоды на самом деле определяется долгосрочный успех, и они требуют другой психологической основы, чем начальная фаза «Я начинаю диету».
Самый надежный переосмысление, с которым я когда-либо сталкивался: потеря веса как поддержание здоровья, а не потеря веса как цель. Люди, которые сохраняют значительную потерю веса в течение пяти и более лет, склонны описывать свои привычки в еде и физических упражнениях как свою обычную жизнь, а не как программу, которой они следуют. Переход от «я на диете» к «вот как я ем» добиться труднее, чем кажется, но в этом функциональное различие между временными и постоянными изменениями. А часы с фитнес-трекером система, регистрирующая ежедневные движения, делает этот поведенческий сдвиг видимым и измеримым.
Конкуренция, в которой вы на самом деле участвуете
Сравнение своего тела с траекторией движения другого человека — один из самых быстрых способов сорвать устойчивую программу. Метаболизм, отправная точка, гормональные факторы, возраст, качество сна, уровень стресса — все это приводит к разным темпам изменений у разных людей в разное время. Единственное полезное сравнение — это ваши собственные предыдущие данные. А умные весы для определения состава тела Монитор предоставляет вам данные о тенденциях — процент мышечной массы, процент жира, вес — которые более информативны, чем просто весы, и позволяют измерить то, что вы на самом деле меняете.
Постановка целей, которые конкурируют с вами, а не с другими, также означает, что вы установили цель. Человек рядом с вами в спортзале может иметь другую генетику, другую историю и другие цели. Ничто из этого не является для вас полезной информацией. Ваши собственные цифры за прошлый месяц.
Изменение образа жизни не является драматическим событием
Крупнейшие программы по снижению веса пользуются популярностью, потому что они дают впечатляющие первые результаты. Долгосрочные данные показывают, что впечатляющие результаты почти всегда смягчаются с течением времени, независимо от программы, и то, что определяет результаты на втором году обучения, — это привычное поведение, а не соблюдение протокола. Это на самом деле обнадеживает: небольшие постоянные привычки складываются.
Приготовление еды раз в неделю с использованием контейнеры для приготовления еды занимает два часа и исключает десятки ежедневных решений о еде. Чтобы не покупать нездоровые закуски дома, требуется одно решение о покупке продуктового магазина в неделю и устраняется искушение из сотен вечерних моментов. Ходьба после ужина вместо того, чтобы сразу сидеть, — это привычка, на формирование которой уходит пять минут, и она сжигает дополнительные 100 калорий в день, что в сумме составляет более 35 000 калорий в год. Ничто из этого не является драматичным. Все они выдерживают.
Благодарность звучит мягко, пока вы ее не попробуете
Это меня удивило: исследования людей, которые успешно поддерживают потерю веса в течение длительного времени, постоянно показывают положительную ориентацию на этот процесс, а не на наказание. Люди, которые относятся к изменениям в питании как к ограничениям и лишениям, склонны сопротивляться сильнее, чем люди, которые сосредотачиваются на том, что они получают — энергии, том, как сидит их одежда, более комфортном теле. Оформление не косметическое. Это меняет то, какое поведение воспринимается как жертвоприношение, а какое — как поддержание чего-то, что вы цените.
Что я бы пропустил
Я бы пропустил любую программу, в которой нет явной фазы обслуживания. Если диета заканчивается, когда вы достигаете целевого веса, программа считается неполной. Я бы также отказался от постоянного инстинкта оптимизации — необходимости всегда придерживаться максимально эффективной диеты и физических упражнений. Простой шкала порций еды а привычка ходить переживет любую сложную программу. В реальной жизни большинства людей последовательность на умеренном уровне превосходит периодическую интенсивность на высоком уровне.
Честный вывод: долгосрочное управление весом — это проблема управления образом жизни, а не проблема диеты. Работающие инструменты — это привычки, которые становятся автоматическими, а не программы, требующие устойчивой мотивации. Начните с меньшего, чем вы думаете, и стройте дольше, чем планировали. (Не медицинский совет.)
Готовы делать покупки? Сравнить Здоровье и благополучие по магазинам → 📚 Или просмотрите программы здоровья и хорошего самочувствия в Цифровые товары →
