การลดน้ำหนักในระยะยาว: ห้าสิ่งที่ทนอยู่ได้จริง
ฉันลดน้ำหนักได้ 15 ปอนด์ในช่วงสองเดือนแรกของโปรแกรมควบคุมอาหารหนึ่งครั้ง ในปีต่อมาฉันลดน้ำหนักได้อีกสามปอนด์ ทั้งสองขั้นตอนต้องใช้แนวทางที่แตกต่างกันโดยสิ้นเชิง และไม่มีใครเตรียมฉันให้พร้อมสำหรับการเปลี่ยนแปลงระหว่างขั้นตอนเหล่านี้
สุขภาพเป็นจุดเริ่มต้น ไม่ใช่จุดหมายปลายทาง
โปรแกรมและแอปต่างๆ สามารถบอกคุณได้ดีว่าต้องทำอะไรเมื่อคุณรู้สึกมีแรงบันดาลใจ สิ่งเหล่านี้มีประโยชน์น้อยกว่าในการช่วยคุณดำเนินการต่อเมื่อแรงจูงใจต่ำ เมื่อคุณป่วย เมื่องานระเบิด หรือเมื่อคุณเข้าสู่ภาวะราบเรียบซึ่งดำเนินมาเป็นเวลาหกสัปดาห์แล้ว ช่วงเวลาเหล่านี้เป็นช่วงที่ตัดสินความสำเร็จในระยะยาว และต้องมีรากฐานทางจิตวิทยาที่แตกต่างจากช่วงเริ่มต้น "ฉันกำลังเริ่มควบคุมอาหาร"
การปรับเปลี่ยนที่คงทนที่สุดที่ฉันเคยพบมา: การลดน้ำหนักเป็นการรักษาสุขภาพมากกว่าการลดน้ำหนักเป็นเป้าหมาย คนที่รักษาน้ำหนักที่ลดลงอย่างมากในช่วงห้าปีขึ้นไป มักจะมองว่านิสัยการกินและการออกกำลังกายเป็นชีวิตปกติมากกว่าเป็นโปรแกรมที่พวกเขากำลังติดตาม การเปลี่ยนจาก "ฉันกำลังควบคุมอาหาร" เป็น "ฉันกินแบบนี้" นั้นทำได้ยากกว่าที่คิด แต่มันคือความแตกต่างในการใช้งานระหว่างการเปลี่ยนแปลงชั่วคราวและถาวร ก นาฬิกาติดตามการออกกำลังกาย ที่บันทึกการเคลื่อนไหวในแต่ละวันทำให้การเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมนี้มองเห็นและวัดผลได้
การแข่งขันที่คุณอยู่จริงๆ
การเปรียบเทียบร่างกายของคุณกับวิถีของคนอื่นเป็นวิธีที่เร็วที่สุดวิธีหนึ่งในการทำลายโปรแกรมที่ยั่งยืน ระบบเผาผลาญ จุดเริ่มต้น ปัจจัยด้านฮอร์โมน อายุ คุณภาพการนอนหลับ ระดับความเครียด ทั้งหมดนี้ทำให้เกิดอัตราการเปลี่ยนแปลงที่แตกต่างกันในแต่ละคนในเวลาที่ต่างกัน การเปรียบเทียบที่มีประโยชน์เพียงอย่างเดียวคือข้อมูลก่อนหน้าของคุณเอง ก องค์ประกอบของร่างกายระดับอัจฉริยะ จอภาพจะให้ข้อมูลแนวโน้ม เช่น เปอร์เซ็นต์กล้ามเนื้อ เปอร์เซ็นต์ไขมัน น้ำหนัก ซึ่งให้ข้อมูลมากกว่าการชั่งน้ำหนักเพียงอย่างเดียว และช่วยให้คุณสามารถวัดสิ่งที่คุณกำลังเปลี่ยนแปลงได้จริง
การตั้งเป้าหมายที่แข่งขันกับตัวเองมากกว่าคนอื่นก็หมายความว่าคุณตั้งเป้าหมายเช่นกัน คนที่อยู่ข้างๆ คุณในยิมอาจมีพันธุกรรม ประวัติ และเป้าหมายที่แตกต่างกัน ไม่มีข้อมูลใดที่เป็นประโยชน์สำหรับคุณ ตัวเลขของคุณเองจากเดือนที่แล้วคือ
การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตไม่ใช่เหตุการณ์ที่น่าทึ่ง
โปรแกรมลดน้ำหนักที่ใหญ่ที่สุดได้รับการตลาดเนื่องจากให้ผลลัพธ์ที่รวดเร็วในช่วงแรก สิ่งที่ข้อมูลระยะยาวแสดงให้เห็นก็คือผลลัพธ์ที่น่าทึ่งมักจะปานกลางตลอดเวลาโดยไม่คำนึงถึงโปรแกรม และสิ่งที่กำหนดผลลัพธ์ในปีที่สองคือพฤติกรรมที่เป็นนิสัย ไม่ใช่การปฏิบัติตามระเบียบการ นี่เป็นสิ่งที่ให้กำลังใจอย่างแท้จริง: นิสัยที่สอดคล้องกันเล็กๆ น้อยๆ ประกอบขึ้น
การเตรียมอาหารสัปดาห์ละครั้งโดยใช้ ภาชนะเตรียมอาหาร ใช้เวลาสองชั่วโมงและไม่ต้องตัดสินใจเรื่องอาหารในแต่ละวันหลายสิบครั้ง การเก็บขนมที่ไม่ดีต่อสุขภาพไว้นอกบ้านต้องตัดสินใจซื้อของที่ร้านขายของชำสัปดาห์ละครั้ง และขจัดสิ่งล่อใจจากช่วงเวลายามเย็นหลายร้อยครั้ง การเดินหลังอาหารเย็นแทนที่จะนั่งเฉยๆ เป็นนิสัยที่ใช้เวลาห้านาทีเพื่อสร้างและเผาผลาญแคลอรี่เพิ่มเติม 100 แคลอรี่ต่อวัน ซึ่งเพิ่มเป็นมากกว่า 35,000 แคลอรี่ต่อปี สิ่งเหล่านี้ไม่มีอะไรน่าทึ่งเลย พวกเขาทั้งหมดถือไว้
ความกตัญญูฟังดูนุ่มนวลจนกว่าคุณจะลอง
สิ่งนี้ทำให้ฉันประหลาดใจ: การวิจัยเกี่ยวกับผู้ที่ประสบความสำเร็จในการรักษาการลดน้ำหนักในระยะยาวอย่างสม่ำเสมอแสดงให้เห็นถึงทิศทางเชิงบวกต่อกระบวนการมากกว่าการลงโทษ คนที่เปลี่ยนพฤติกรรมการกินเพราะถูกจำกัดและอดอาหาร มักจะถอยกลับหนักกว่าคนที่มุ่งความสนใจไปที่สิ่งที่พวกเขาได้รับ ไม่ว่าจะเป็นพลังงาน เสื้อผ้าที่พอดีตัว และร่างกายที่สบายตัวมากขึ้น กรอบไม่ใช่เครื่องสำอาง มันเปลี่ยนพฤติกรรมที่รู้สึกเหมือนเสียสละ กับความรู้สึกที่อยากรักษาสิ่งที่คุณให้ความสำคัญ
สิ่งที่ฉันจะข้าม
ฉันจะข้ามโปรแกรมใดๆ ที่ไม่มีขั้นตอนการบำรุงรักษาที่ชัดเจน หากการลดน้ำหนักสิ้นสุดลงเมื่อคุณมีน้ำหนักถึงเป้าหมาย แสดงว่าโปรแกรมจะไม่สมบูรณ์ ฉันยังจะข้ามสัญชาตญาณในการเพิ่มประสิทธิภาพอย่างต่อเนื่อง - ความจำเป็นในการควบคุมอาหารและออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิผลที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้เสมอ แบบเรียบง่าย ขนาดส่วนอาหาร และนิสัยการเดินจะอยู่ได้นานกว่าโปรแกรมที่ซับซ้อน ความสม่ำเสมอในระดับปานกลางจะเอาชนะความเข้มข้นเป็นระยะในระดับสูงในชีวิตจริงของคนส่วนใหญ่
ประเด็นสำคัญที่ตรงไปตรงมา: การควบคุมน้ำหนักในระยะยาวคือปัญหาการจัดการวิถีชีวิต ไม่ใช่ปัญหาเรื่องการควบคุมอาหาร เครื่องมือที่ใช้ได้ผลคือนิสัยที่เกิดโดยอัตโนมัติ ไม่ใช่โปรแกรมที่ต้องใช้แรงจูงใจอย่างยั่งยืน เริ่มต้นให้เล็กกว่าที่คุณคิดว่าควรทำและสร้างให้ยาวกว่าที่คุณวางแผนไว้ (ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์)
พร้อมช้อปหรือยัง? เปรียบเทียบ สุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดี ข้ามร้านค้า → 📚 หรือเรียกดู โปรแกรมสุขภาพและความสมบูรณ์แข็งแรง ในสินค้าดิจิทัล →
