Довгострокова втрата ваги: п’ять речей, які справді витримують
Одного разу я схудла на п’ятнадцять фунтів за перші два місяці дієти. За наступний рік я схуд ще на три фунти. Дві фази вимагали абсолютно різних підходів, і ніхто не готував мене до переходу між ними.
Здоров’я – це відправна точка, а не пункт призначення
Програми та додатки добре підказують вам, що робити, коли ви відчуваєте мотивацію. Вони менш корисні для того, щоб допомогти вам продовжити, коли мотивація низька, коли ви хворі, коли робота вибухає або коли ви досягли плато, яке тривало протягом шести тижнів. У ці періоди насправді вирішується довгостроковий успіх, і вони вимагають іншої психологічної основи, ніж початкова фаза «Я починаю дієту».
Найстійкіша перебудова, яку я зустрічав: втрата ваги як підтримка здоров’я, а не втрата ваги як мета. Люди, які зберігають значну втрату ваги протягом п’яти або більше років, як правило, описують свої харчові звички та фізичні вправи як своє звичайне життя, а не як програму, якої вони дотримуються. Перейти від «я на дієті» до «ось як я харчуюся» важче досягти, ніж здається, але це функціональна різниця між тимчасовими та постійними змінами. А годинник фітнес-трекер що реєструє щоденні рухи, робить цю поведінкову зміну видимою та вимірюваною.
Конкуренція, у якій ви насправді
Порівняння свого тіла з траєкторією іншої людини є одним із найшвидших способів зірвати стійку програму. Метаболізм, початкова точка, гормональні чинники, вік, якість сну, рівень стресу — усе це призводить до різної швидкості змін у різних людей у різний час. Єдиним корисним порівнянням є ваші попередні дані. А розумні ваги складу тіла монітор надає дані про тенденції — відсоток м’язів, відсоток жиру, вагу — це більш інформативно, ніж лише ваги, і дозволяє вимірювати, що ви насправді змінюєте.
Встановлення цілей, які конкурують із вами, а не з іншими, також означає, що ви встановлюєте ціль. Людина, яка поруч з вами в тренажерному залі, може мати іншу генетику, іншу історію та інші цілі. Жодна з цих відомостей не є для вас корисною. Ваші власні номери за минулий місяць.
Зміна способу життя — це не драматична подія
Найбільші програми схуднення отримують маркетинг, оскільки вони дають вражаючі ранні результати. Довгострокові дані показують, що вражаючі результати майже завжди пом’якшуються з часом, незалежно від програми, і що визначає результати на другий рік – це звична поведінка, а не дотримання протоколу. Це справді надихає: дрібні постійні звички поєднуються.
Приготування їжі 1 раз на тиждень контейнери для приготування їжі займає дві години та усуває десятки щоденних рішень про їжу. Щоб тримати вдома нездорові закуски, потрібно один раз відвідати продуктовий магазин на тиждень і позбутися спокуси від сотень вечірніх моментів. Гуляти після обіду, а не відразу сидіти, — це звичка, яка займає п’ять хвилин, щоб виробитися та спалювати додаткові 100 калорій на день, що додає понад 35 000 калорій на рік. Жодне з цього не є драматичним. Всі вони витримують.
Вдячність звучить тихо, доки ви не спробуєте
Це мене здивувало: дослідження людей, які успішно втрачають вагу протягом тривалого періоду, постійно демонструють позитивну орієнтацію на процес, а не каральну. Люди, які сприймають зміни в харчуванні як обмеження та депривацію, як правило, повертаються сильніше, ніж люди, які зосереджуються на тому, що вони отримують — енергії, тому, як їм підходить одяг, більш зручному тілі. Оправа не косметична. Це змінює поведінку, яка сприймається як жертва, а яка – як збереження того, що ви цінуєте.
Що я б пропустив
Я б пропустив будь-яку програму, яка не має явного етапу обслуговування. Якщо дієта закінчується, коли ви досягаєте цільової ваги, програма не завершена. Я б також пропустив постійний інстинкт оптимізації — потребу завжди виконувати найефективнішу можливу версію дієти та фізичних вправ. Простий шкала порцій їжі і звичка ходити довше будь-якої складної програми. Послідовність на помірному рівні перевершує періодичну інтенсивність на високому рівні в реальному житті більшості людей.
Чесний висновок: довготривалий контроль ваги є проблемою управління способом життя, а не проблемою дієти. Інструменти, які працюють, — це звички, які стають автоматичними, а не програми, які вимагають постійної мотивації. Почніть з меншого, ніж ви думаєте, і будуйте довше, ніж планували. (Не медична порада.)
Готові робити покупки? Порівняйте Здоров'я та оздоровлення по магазинах → 📚 Або переглядайте оздоровчі програми у Цифрові товари →
