Giảm cân lâu dài: Năm điều thực sự có tác dụng
Có lần tôi đã giảm được 15 pound trong hai tháng đầu tiên thực hiện một chương trình ăn kiêng. Trong năm tiếp theo, tôi giảm thêm 3 pound nữa. Hai giai đoạn đòi hỏi những cách tiếp cận hoàn toàn khác nhau và không ai chuẩn bị cho tôi sự chuyển đổi giữa chúng.
Sức khỏe là điểm khởi đầu, không phải là đích đến
Các chương trình và ứng dụng rất hữu ích trong việc cho bạn biết phải làm gì khi bạn cảm thấy có động lực. Chúng ít hữu ích hơn trong việc giúp bạn tiếp tục khi động lực ở mức thấp, khi bạn ốm, khi công việc bùng nổ hoặc khi bạn gặp phải tình trạng ổn định kéo dài suốt sáu tuần. Những giai đoạn đó là thời điểm thực sự quyết định thành công lâu dài và chúng đòi hỏi một nền tảng tâm lý khác với giai đoạn "Tôi đang bắt đầu ăn kiêng" ban đầu.
Cơ chế điều chỉnh lâu bền nhất mà tôi từng gặp: giảm cân để duy trì sức khỏe thay vì giảm cân làm mục tiêu. Những người duy trì mức giảm cân đáng kể trong vòng 5 năm trở lên có xu hướng mô tả thói quen ăn uống và tập thể dục của họ như cuộc sống thường ngày hơn là một chương trình họ đang theo đuổi. Việc chuyển từ "Tôi đang ăn kiêng" sang "tôi ăn như thế này" khó đạt được hơn tưởng tượng, nhưng đó là sự khác biệt về chức năng giữa thay đổi tạm thời và thay đổi vĩnh viễn. A đồng hồ theo dõi sức khỏe ghi lại chuyển động hàng ngày làm cho sự thay đổi hành vi này có thể nhìn thấy và đo lường được.
Cuộc thi mà bạn thực sự tham gia
So sánh cơ thể của bạn với quỹ đạo của người khác là một trong những cách nhanh nhất để làm chệch hướng một chương trình bền vững. Sự trao đổi chất, điểm khởi đầu, yếu tố nội tiết tố, tuổi tác, chất lượng giấc ngủ, mức độ căng thẳng - tất cả những điều này tạo ra tốc độ thay đổi khác nhau ở những người khác nhau vào những thời điểm khác nhau. Sự so sánh hữu ích duy nhất là dữ liệu trước đó của bạn. A thành phần cơ thể quy mô thông minh Màn hình cung cấp cho bạn dữ liệu xu hướng — tỷ lệ phần trăm cơ, tỷ lệ mỡ, cân nặng — mang lại nhiều thông tin hơn so với chỉ đo cân nặng và cho phép bạn đo lường những gì bạn thực sự đang thay đổi.
Đặt mục tiêu cạnh tranh với chính mình hơn là với người khác cũng có nghĩa là bạn đặt mục tiêu. Người bên cạnh bạn tại phòng tập thể dục có thể có di truyền khác nhau, lịch sử khác nhau và mục tiêu khác nhau. Không có thông tin nào trong số đó là thông tin hữu ích cho bạn. Con số của riêng bạn từ tháng trước là.
Thay đổi lối sống không phải là một sự kiện kịch tính
Các chương trình giảm cân lớn nhất được tiếp thị vì chúng mang lại kết quả ban đầu ấn tượng. Dữ liệu dài hạn cho thấy rằng các kết quả ấn tượng hầu như luôn ở mức vừa phải theo thời gian bất kể chương trình là gì và yếu tố quyết định kết quả ở năm thứ hai là hành vi theo thói quen chứ không phải việc tuân thủ quy trình. Điều này thực sự đáng khích lệ: những thói quen nhỏ nhất quán sẽ tạo nên sự phức tạp.
Chuẩn bị bữa ăn mỗi tuần một lần bằng cách sử dụng hộp đựng đồ chuẩn bị bữa ăn mất hai giờ và loại bỏ hàng tá quyết định về thực phẩm hàng ngày. Việc loại bỏ những món ăn nhẹ không tốt cho sức khỏe ra khỏi nhà cần một quyết định ở cửa hàng tạp hóa mỗi tuần và loại bỏ sự cám dỗ khỏi hàng trăm khoảnh khắc buổi tối. Đi bộ sau bữa tối thay vì ngồi ngay là thói quen cần mất 5 phút để hình thành và đốt cháy thêm 100 calo mỗi ngày, tức là tăng thêm hơn 35.000 calo mỗi năm. Không ai trong số này là kịch tính. Tất cả đều giữ vững.
Lòng biết ơn nghe có vẻ nhẹ nhàng cho đến khi bạn thử nó
Điều này làm tôi ngạc nhiên: nghiên cứu về những người duy trì thành công việc giảm cân lâu dài luôn cho thấy định hướng tích cực đối với quá trình này hơn là trừng phạt. Những người tiếp cận những thay đổi trong chế độ ăn uống của họ như sự hạn chế và thiếu thốn có xu hướng phản ứng lại mạnh mẽ hơn những người tập trung vào những gì họ đạt được - năng lượng, cách mặc quần áo vừa vặn, cơ thể thoải mái hơn. Khung hình không mang tính thẩm mỹ. Nó thay đổi những hành vi mà bạn cảm thấy giống như sự hy sinh so với những hành vi giống như việc duy trì điều gì đó mà bạn coi trọng.
Những gì tôi sẽ bỏ qua
Tôi sẽ bỏ qua bất kỳ chương trình nào không có giai đoạn bảo trì rõ ràng. Nếu chế độ ăn kiêng kết thúc khi bạn đạt được cân nặng mục tiêu thì chương trình đó chưa hoàn thành. Tôi cũng sẽ bỏ qua bản năng tối ưu hóa liên tục - nhu cầu luôn thực hiện chế độ ăn kiêng và tập thể dục hiệu quả nhất có thể. Một cách đơn giản cân khẩu phần ăn và thói quen đi bộ tồn tại lâu hơn bất kỳ chương trình phức tạp nào. Sự nhất quán ở mức độ khiêm tốn sẽ đánh bại cường độ định kỳ ở mức độ cao trong cuộc sống thực tế của hầu hết mọi người.
Điểm mấu chốt trung thực: quản lý cân nặng lâu dài là vấn đề quản lý lối sống, không phải vấn đề ăn kiêng. Công cụ hoạt động là những thói quen trở nên tự động chứ không phải những chương trình đòi hỏi động lực bền vững. Bắt đầu nhỏ hơn bạn nghĩ và xây dựng lâu hơn bạn dự định. (Không phải lời khuyên y tế.)
Sẵn sàng để mua sắm? So sánh Sức khỏe & Sức khỏe khắp các cửa hàng → 📚 Hoặc duyệt các chương trình sức khỏe và thể chất trong Hàng hóa Kỹ thuật số →
