خسارة 50 رطلاً: ما يتطلبه الأمر فعليًا (وليس كما يبدو)
أنا شخصياً لم أخسر 50 رطلاً من وزني أبدًا، ولكنني أمضيت وقتًا في فهم ما يصفه الأشخاص الذين نجحوا في القيام بذلك عن هذه العملية. الموضوع الوحيد الأكثر اتساقًا: استغرق الأمر وقتًا أطول من المتوقع، وتطلب المزيد من الصبر مع الثبات أكثر من المتوقع، وكان مختلفًا في الشوط الثاني عن الأول.
ابدأ بأسبوع أساسي، وليس أسبوع الخطة
قبل تغيير أي شيء، اقضي أسبوعًا في تتبع ما تأكله بالضبط ومقدار حركتك. وزن طعامك. سجل كل شيء بما في ذلك المشروبات وزيوت الطبخ والتوابل. لا تغير سلوكك خلال هذا الأسبوع، فالهدف هو الحصول على صورة دقيقة لما يبدو عليه نمطك الحالي بالفعل، وليس ما تريد البدء في فعله. يفاجأ معظم الناس بما يظهره خط الأساس. يعمل [[دفتر سجل مجلة الطعام]] أو تطبيق التتبع بشكل جيد لتحقيق هذا الهدف.
يخبرك هذا الأسبوع الأساسي بكمية السعرات الحرارية التي تحتاجها – عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها لتناول وزنك الحالي. كما أنه يكشف عادةً عن العادات المحددة التي تأتي منها السعرات الحرارية الزائدة: مشروب يومي يحتوي على سعرات حرارية، وأجزاء كبيرة في وجبة واحدة محددة، ووجبات خفيفة في المساء لا يتم تسجيلها على أنها "أكل". إن معرفة المصدر الفعلي أكثر فائدة من أي نصيحة غذائية عامة.
يتباطأ معدل الخسارة مع تقدمك
غالبًا ما يفقد الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن بشكل ملحوظ بسرعة نسبية في الأشهر الأولى - من الأسهل تحقيق العجز في السعرات الحرارية الذي ينتج رطلًا إلى رطلين أسبوعيًا عندما تكون كمية الصيانة الخاصة بك أعلى. عندما تفقد الوزن، يحتاج جسمك إلى سعرات حرارية أقل ليعمل بوزنه المنخفض الجديد، ويؤدي نفس العجز إلى خسائر أقل. هذه ليست هضبة ناجمة عن التكيف الأيضي. إنها عملية حسابية. تحتاج الخطة إلى التعديل مع تقدمك، وليس التخلي عنها.
التعديلات العملية: تقليل تناول السعرات الحرارية بشكل متواضع مع انخفاض الوزن، أو زيادة النشاط للحفاظ على نفس العجز. إضافة 10 دقائق إلى المشي اليومي، وتقليل وجبة خفيفة إضافية، وتقليل أحجام الأجزاء قليلاً - يؤدي ذلك إلى فقدان مستمر بدلاً من الاستقرار.
بدائل الطعام التي لا تشبه التضحية
التغييرات الغذائية الأكثر ديمومة هي المقايضة وليس الإزالة. إن استبدال الدجاج والأسماك باللحوم الحمراء في معظم الوجبات يقلل من السعرات الحرارية والدهون المشبعة دون إزالة فئة الطعام بالكامل. إن إضافة حساء نباتي في بداية العشاء - يعتمد على [[مرق الخضار]]، وليس كريمًا - يقلل من مقدار ما تأكله من الجزء الأثقل لأنك قد شبعت جزئيًا بشيء منخفض السعرات الحرارية. يبدو أن تناول وجبة الإفطار كل يوم عندما تتخطاها حاليًا أمر غير بديهي، لكن الأبحاث تظهر باستمرار ارتفاع إجمالي المدخول اليومي لدى من يتجاهلون وجبة الإفطار بسبب زيادة الجوع في وقت لاحق من اليوم.
تجدر الإشارة إلى وجبة الإفطار المكونة من دقيق الشوفان واللبن على وجه التحديد: فكلاهما يحتوي على نسبة عالية من البروتين مقارنة بمحتواه من السعرات الحرارية، وكلاهما يهضم ببطء ويحافظان على الشبع، وكلاهما يتطلب الحد الأدنى من التحضير. إن العادة الأساسية التي تتعامل مع الصباح بشكل موثوق تحرر القدرة على اتخاذ القرار لبقية اليوم.
ما كنت تخطي
سأتخطى تحديد جدول زمني. "أريد أن أخسر 50 رطلاً في ستة أشهر" هو إعداد لخيبة الأمل. فقدان الوزن الآمن بمقدار رطل إلى رطلين أسبوعيًا يعني أن هدف 50 رطلاً هو مشروع مدته 25-50 أسبوعًا على الأقل. "أريد أن أكون أكثر صحة بحلول هذا الوقت من العام المقبل" هو إطار أكثر فائدة لأنه يستوعب الواقع غير الخطي لكيفية تقدم فقدان الوزن فعليًا.
خلاصة القول: إن فقدان الوزن بشكل كبير هو عملية أطول مما تشير إليه معظم البرامج، والمتغير الأكثر أهمية ليس البروتوكول الذي تستخدمه ولكن ما إذا كان بإمكانك الحفاظ على أي تغييرات تجريها لفترة كافية لتكون مهمة. التصميم لمدة سنة وليس شهر. (ليست نصيحة طبية)
على استعداد للتسوق؟ قارن الصحة والعافية عبر المتاجر → 📚 أو تصفح برامج الصحة والعافية في السلع الرقمية →
