50 Pfund abnehmen: Was es tatsächlich erfordert (nicht das, wonach es sich anhört)
Ich persönlich habe noch nie 50 Pfund abgenommen, aber ich habe mir die Zeit genommen, zu verstehen, was Leute, die es erfolgreich geschafft haben, über den Prozess beschreiben. Das beständigste Thema: Es dauerte länger als erwartet, erforderte mehr Geduld mit Plateaus als erwartet und verlief in der zweiten Hälfte anders als in der ersten.
Beginnen Sie mit einer Basiswoche, nicht mit einer Planwoche
Bevor Sie etwas ändern, sollten Sie eine Woche lang genau im Auge behalten, was Sie essen und wie viel Sie sich bewegen. Wiegen Sie Ihr Essen. Notieren Sie alles, einschließlich Getränke, Speiseöle und Gewürze. Ändern Sie Ihr Verhalten in dieser Woche nicht – das Ziel besteht darin, ein genaues Bild davon zu bekommen, wie Ihr aktuelles Muster tatsächlich aussieht, und nicht darin, was Sie tun möchten. Die meisten Menschen sind überrascht von dem, was die Grundlinie zeigt. A Logbuch zum Ernährungstagebuch oder eine Tracking-App eignen sich hierfür ebenso gut.
Diese Basiswoche gibt Ihnen Auskunft über Ihre Erhaltungskalorienaufnahme – die Anzahl der Kalorien, die Sie benötigen, um Ihr aktuelles Gewicht zu sich zu nehmen. Es offenbart in der Regel auch die spezifischen Gewohnheiten, aus denen die überschüssigen Kalorien stammen: ein tägliches kalorienreiches Getränk, große Portionen bei einer bestimmten Mahlzeit, abendliches Naschen, das nicht als „Essen“ registriert wird. Die Kenntnis der tatsächlichen Quelle ist nützlicher als jeder allgemeine Ernährungsratschlag.
Die Verlustrate verlangsamt sich mit zunehmendem Fortschritt
Menschen, die deutlich übergewichtig sind, verlieren in den ersten Monaten oft relativ schnell – das Kaloriendefizit, das zu einem bis zwei Pfund pro Woche führt, lässt sich leichter erreichen, wenn die Erhaltungsdosis höher ist. Wenn Sie abnehmen, benötigt Ihr Körper weniger Kalorien, um bei seinem neuen, niedrigeren Gewicht zu funktionieren, und das gleiche Defizit führt zu geringeren Verlusten. Dabei handelt es sich nicht um ein durch metabolische Anpassung verursachtes Plateau; es ist Arithmetik. Der Plan muss im Laufe des Fortschritts angepasst und nicht aufgegeben werden.
Die praktischen Anpassungen: Reduzieren Sie die Kalorienaufnahme geringfügig, wenn das Gewicht abnimmt, oder erhöhen Sie die Aktivität, um das gleiche Defizit aufrechtzuerhalten. Das Hinzufügen von 10 Minuten zu einem täglichen Spaziergang, das Reduzieren eines zusätzlichen Snacks und das leichte Reduzieren der Portionsgrößen führen zu einem anhaltenden Verlust und nicht zu einem Plateau.
Lebensmittelersatz, der sich nicht wie Opfer anfühlt
Die nachhaltigsten Ernährungsumstellungen sind Umstellungen statt Umzüge. Wenn man bei den meisten Mahlzeiten rotes Fleisch durch Hühnchen und Fisch ersetzt, werden Kalorien und gesättigte Fettsäuren reduziert, ohne dass eine Lebensmittelkategorie vollständig eliminiert wird. Zu Beginn des Abendessens eine Gemüsesuppe hinzufügen – Gemüsebrühe basiert, nicht auf Sahnebasis – reduziert die Menge, die Sie von der schwereren Portion essen, weil Sie teilweise etwas Kalorienarmes zu sich genommen haben. Jeden Tag zu frühstücken, wenn man es derzeit weglässt, klingt kontraintuitiv, aber Untersuchungen zeigen durchweg, dass die tägliche Gesamtaufnahme bei Menschen, die auf das Frühstück verzichten, aufgrund des erhöhten Hungers später am Tag höher ist.
Besonders hervorzuheben ist das Haferflocken-Joghurt-Frühstück: Beide haben im Verhältnis zu ihrem Kaloriengehalt einen hohen Proteingehalt, beide werden langsam verdaut und sorgen für ein Sättigungsgefühl, und beide erfordern nur minimale Zubereitung. A Lebensmittelwaage Die Portionsgenauigkeit während der Basiswoche sorgt für eine ehrliche Nachverfolgung. Eine Grundgewohnheit, die den Morgen zuverlässig beherrscht, gibt Entscheidungsfähigkeit für den Rest des Tages frei.
Was ich überspringen würde
Ich würde das Festlegen einer Zeitleiste überspringen. „Ich möchte in sechs Monaten 50 Pfund abnehmen“ ist eine Anspielung auf Enttäuschung; Ein sicherer Gewichtsverlust von ein bis zwei Pfund pro Woche bedeutet, dass ein 50-Pfund-Ziel ein mindestens 25- bis 50-wöchiges Projekt ist. „Ich möchte bis nächstes Jahr um diese Zeit gesünder sein“ ist eine sinnvollere Formulierung, da sie der nichtlinearen Realität Rechnung trägt, wie der Gewichtsverlust tatsächlich voranschreitet.
Das ehrliche Fazit: Ein signifikanter Gewichtsverlust ist ein längerer Prozess, als die meisten Programme vermuten lassen, und die wichtigste Variable ist nicht, welches Protokoll Sie verwenden, sondern ob Sie die von Ihnen vorgenommenen Änderungen lange genug beibehalten können, um von Bedeutung zu sein. Entwerfen Sie für ein Jahr, nicht für einen Monat. (Kein medizinischer Rat.)
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