Απώλεια 50 κιλών: Τι πραγματικά απαιτεί (όχι όπως ακούγεται)
Προσωπικά δεν έχω χάσει ποτέ 50 κιλά, αλλά έχω ξοδέψει χρόνο για να κατανοήσω τι περιγράφουν οι άνθρωποι που το έχουν κάνει με επιτυχία για τη διαδικασία. Το μοναδικό πιο σταθερό θέμα: χρειάστηκε περισσότερο από το αναμενόμενο, απαιτούσε περισσότερη υπομονή με τα οροπέδια από ό,τι αναμενόταν και ήταν διαφορετικό στο δεύτερο ημίχρονο από το πρώτο.
Ξεκινήστε με μια εβδομάδα βάσης, όχι μια εβδομάδα σχεδίου
Πριν αλλάξετε οτιδήποτε, αφιερώστε μια εβδομάδα παρακολουθώντας ακριβώς τι τρώτε και πόσο κινείστε. Ζυγίστε το φαγητό σας. Καταγράψτε τα πάντα, συμπεριλαμβανομένων των ποτών, των μαγειρικών ελαίων και των καρυκευμάτων. Μην αλλάξετε τη συμπεριφορά σας κατά τη διάρκεια αυτής της εβδομάδας - ο στόχος είναι μια ακριβής εικόνα του τρέχοντος μοτίβου σας, όχι τι θέλετε να ξεκινήσετε να κάνετε. Οι περισσότεροι άνθρωποι εκπλήσσονται από αυτό που δείχνει η γραμμή βάσης. Μια εφαρμογή [[food journal logbook]] ή εφαρμογή παρακολούθησης λειτουργεί εξίσου καλά για αυτό.
Αυτή η βασική εβδομάδα σάς ενημερώνει για τη συντήρηση της θερμιδικής σας πρόσληψης — τον αριθμό των θερμίδων που χρειάζεστε για να φάτε το τρέχον βάρος σας. Συνήθως αποκαλύπτει επίσης τις συγκεκριμένες συνήθειες από τις οποίες προέρχονται οι υπερβολικές θερμίδες: ένα καθημερινό θερμιδικό ρόφημα, μεγάλες μερίδες σε ένα συγκεκριμένο γεύμα, βραδινό σνακ που δεν καταγράφεται ως «τρώω». Η γνώση της πραγματικής πηγής είναι πιο χρήσιμη από οποιαδήποτε γενική διατροφική συμβουλή.
Ο ρυθμός απώλειας επιβραδύνεται καθώς προχωράτε
Τα άτομα που είναι σημαντικά υπέρβαρα συχνά χάνουν σχετικά γρήγορα τους πρώτους μήνες - το θερμιδικό έλλειμμα που παράγει ένα έως δύο κιλά την εβδομάδα είναι ευκολότερο να επιτευχθεί όταν η πρόσληψη συντήρησης είναι μεγαλύτερη. Καθώς χάνετε βάρος, το σώμα σας χρειάζεται λιγότερες θερμίδες για να λειτουργήσει στο νέο χαμηλότερο βάρος του και το ίδιο έλλειμμα προκαλεί μικρότερες απώλειες. Αυτό δεν είναι ένα οροπέδιο που προκαλείται από τη μεταβολική προσαρμογή. είναι αριθμητική. Το σχέδιο χρειάζεται προσαρμογή καθώς προχωράτε, όχι εγκατάλειψη.
Οι πρακτικές προσαρμογές: μειώστε μέτρια τη θερμιδική πρόσληψη καθώς μειώνεται το βάρος ή αυξήστε τη δραστηριότητα για να διατηρήσετε το ίδιο έλλειμμα. Προσθέτοντας 10 λεπτά σε μια καθημερινή βόλτα, μειώνοντας ένα επιπλέον σνακ, μειώνοντας ελαφρώς τα μεγέθη των μερίδων - αυτά τα συνδυάζουν σε διατηρούμενη απώλεια και όχι σε οροπέδιο.
Αντικαταστάσεις τροφής που δεν αισθάνονται σαν θυσία
Οι πιο ανθεκτικές διατροφικές αλλαγές είναι οι ανταλλαγές και όχι οι αφαιρέσεις. Η αντικατάσταση του κόκκινου κρέατος με κοτόπουλο και ψάρι στα περισσότερα γεύματα μειώνει τις θερμίδες και τα κορεσμένα λιπαρά χωρίς να εξαλείφει εντελώς μια κατηγορία τροφίμων. Η προσθήκη μιας σούπας με βάση τα λαχανικά στην αρχή του δείπνου — με βάση τον [[ζωμό λαχανικών]], όχι με βάση την κρέμα— μειώνει την ποσότητα που τρώτε από τη βαρύτερη μερίδα επειδή έχετε χορτάσει εν μέρει με κάτι χαμηλών θερμίδων. Το να τρώτε πρωινό κάθε μέρα, όταν το παραλείπετε, ακούγεται αντιφατικό, αλλά η έρευνα δείχνει σταθερά υψηλότερη συνολική ημερήσια πρόσληψη σε όσους παραλείπουν πρωινό λόγω της αυξημένης πείνας αργότερα μέσα στην ημέρα.
Το πρωινό με πλιγούρι βρώμης και γιαούρτι αξίζει να σημειωθεί συγκεκριμένα: και τα δύο είναι πλούσια σε πρωτεΐνες σε σχέση με την περιεκτικότητά τους σε θερμίδες, αφομοιώνονται αργά και διατηρούν τον κορεσμό και απαιτούν ελάχιστη προετοιμασία. Μια βασική συνήθεια που χειρίζεται τα πρωινά αξιόπιστα απελευθερώνει την ικανότητα λήψης αποφάσεων για την υπόλοιπη ημέρα.
Αυτό που θα προσπερνούσα
Θα παρέλειπα να ορίσω ένα χρονοδιάγραμμα. "Θέλω να χάσω 50 λίβρες σε έξι μήνες" είναι μια διάταξη για απογοήτευση. Η ασφαλής απώλεια βάρους ενός έως δύο κιλών την εβδομάδα σημαίνει ότι ένας στόχος 50 λιβρών είναι ένα έργο τουλάχιστον 25-50 εβδομάδων. Το «Θέλω να είμαι πιο υγιής αυτή την εποχή τον επόμενο χρόνο» είναι πιο χρήσιμο το καδράρισμα, επειδή ανταποκρίνεται στη μη γραμμική πραγματικότητα του τρόπου με τον οποίο πραγματικά προχωρά η απώλεια βάρους.
Το ειλικρινές συμπέρασμα: η σημαντική απώλεια βάρους είναι μια μακρύτερη διαδικασία από ό,τι υπονοούν τα περισσότερα προγράμματα και η πιο σημαντική μεταβλητή δεν είναι ποιο πρωτόκολλο χρησιμοποιείτε αλλά αν μπορείτε να διατηρήσετε τις αλλαγές που κάνετε για αρκετό καιρό ώστε να έχει σημασία. Σχεδιασμός για ένα χρόνο, όχι για ένα μήνα. (Όχι ιατρική συμβουλή.)
Είστε έτοιμοι να ψωνίσετε; Συγκρίνετε Υγεία & Ευεξία σε όλα τα καταστήματα → 📚 Ή περιηγηθείτε προγράμματα υγείας και ευεξίας σε Ψηφιακά Προϊόντα →
