Perder 50 libras: lo que realmente requiere (no lo que parece)
Personalmente, nunca he perdido 50 libras, pero he dedicado tiempo a comprender lo que las personas que lo han logrado con éxito describen sobre el proceso. El tema más consistente: tomó más tiempo de lo esperado, requirió más paciencia con los estancamientos de lo esperado y fue diferente en la segunda mitad que en la primera.
Comience con una semana de referencia, no con una semana de plan
Antes de cambiar algo, dedica una semana a realizar un seguimiento exacto de lo que comes y de cuánto te mueves. Pesa tu comida. Registre todo, incluidas bebidas, aceites de cocina y condimentos. No cambie su comportamiento durante esta semana: el objetivo es tener una imagen precisa de cómo se ve realmente su patrón actual, no lo que quiere empezar a hacer. La mayoría de la gente se sorprende por lo que muestra la línea de base. un libro de registro del diario de alimentos o la aplicación de seguimiento funciona igualmente bien para esto.
Esta semana de referencia le indica su ingesta calórica de mantenimiento: la cantidad de calorías que necesita para consumir su peso actual. También suele revelar los hábitos específicos de donde proviene el exceso de calorías: una bebida calórica diaria, porciones grandes en una comida específica, refrigerios vespertinos que no se registran como "comer". Conocer la fuente real es más útil que cualquier consejo dietético genérico.
La tasa de pérdidas disminuye a medida que avanza
Las personas que tienen un sobrepeso significativo a menudo pierden peso relativamente rápido en los primeros meses; el déficit calórico que produce entre una y dos libras por semana es más fácil de lograr cuando la ingesta de mantenimiento es mayor. A medida que pierde peso, su cuerpo necesita menos calorías para funcionar con su nuevo peso más bajo, y el mismo déficit produce pérdidas menores. Esta no es una meseta causada por una adaptación metabólica; es aritmética. El plan necesita ajustes a medida que avanza, no abandonarlo.
Los ajustes prácticos: reducir modestamente la ingesta calórica a medida que disminuye el peso, o aumentar la actividad para mantener el mismo déficit. Agregar 10 minutos a una caminata diaria, reducir un refrigerio adicional, reducir ligeramente el tamaño de las porciones, todo esto se suma a una pérdida mantenida en lugar de una meseta.
Sustituciones de alimentos que no parecen un sacrificio
Los cambios dietéticos más duraderos son los cambios en lugar de las eliminaciones. Sustituir la carne roja por pollo y pescado en la mayoría de las comidas reduce las calorías y las grasas saturadas sin eliminar por completo una categoría de alimentos. Agregar una sopa a base de verduras al comienzo de la cena. caldo de verduras a base, no a base de crema: reduce la cantidad que usted come de la porción más pesada porque se ha llenado parcialmente con algo bajo en calorías. Desayunar todos los días cuando actualmente lo omites suena contradictorio, pero las investigaciones muestran consistentemente una mayor ingesta diaria total en quienes no desayunan debido al aumento del hambre más tarde en el día.
Vale la pena destacar específicamente el desayuno de avena y yogur: ambos son ricos en proteínas en relación con su contenido calórico, ambos se digieren lentamente y mantienen la saciedad, y ambos requieren una preparación mínima. un escala de alimentos La precisión de las porciones durante la semana de referencia hace que el seguimiento sea honesto. Un hábito básico que maneje las mañanas de manera confiable libera capacidad de toma de decisiones para el resto del día.
Lo que me saltaría
Me saltaría establecer una línea de tiempo. "Quiero perder 50 libras en seis meses" es un pretexto para la decepción; La pérdida de peso segura de una a dos libras por semana significa que una meta de 50 libras es un proyecto de 25 a 50 semanas como mínimo. "Quiero estar más sano el año que viene a estas alturas" es un encuadre más útil porque se adapta a la realidad no lineal de cómo progresa realmente la pérdida de peso.
La conclusión honesta: una pérdida significativa de peso es un proceso más largo de lo que implican la mayoría de los programas, y la variable más importante no es qué protocolo utiliza, sino si puede mantener los cambios que realice durante el tiempo suficiente para que importen. Diseña para un año, no para un mes. (No es consejo médico).
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