از دست دادن 50 پوند: آنچه در واقع به آن نیاز دارد (نه آن چیزی که به نظر می رسد)
من شخصاً هرگز 50 پوند از دست ندادهام، اما وقت خود را صرف درک این موضوع کردهام که افرادی که آن را با موفقیت انجام دادهاند در مورد این فرآیند توضیح میدهند. منسجم ترین موضوع: بیش از حد انتظار طول کشید، به صبر و شکیبایی بیشتر از حد انتظار نیاز داشت و در نیمه دوم با نیمه اول متفاوت بود.
با یک هفته پایه شروع کنید، نه هفته برنامه
قبل از تغییر هر چیزی، یک هفته را صرف پیگیری دقیق آنچه می خورید و میزان حرکت خود کنید. غذای خود را وزن کنید. همه چیز از جمله نوشیدنی ها، روغن های پخت و پز و چاشنی ها را ضبط کنید. رفتار خود را در این هفته تغییر ندهید - هدف تصویری دقیق از آنچه الگوی فعلی شما در واقع به نظر می رسد است، نه آنچه می خواهید شروع کنید. اکثر مردم از آنچه که خط پایه نشان می دهد شگفت زده می شوند. یک [[food journal log book]] یا برنامه ردیابی برای این کار به همان اندازه خوب عمل می کند.
این هفته پایه میزان کالری دریافتی خود را به شما می گوید - تعداد کالری هایی که برای خوردن وزن فعلی خود نیاز دارید. همچنین معمولاً عادات خاصی را نشان می دهد که کالری اضافی از کجا می آید: یک نوشیدنی کالری روزانه، اندازه های بزرگ در یک وعده غذایی خاص، میان وعده عصرانه که به عنوان "خوردن" ثبت نمی شود. دانستن منبع واقعی مفیدتر از هر توصیه غذایی عمومی است.
نرخ ضرر با پیشرفت شما کاهش می یابد
افرادی که به طور قابل توجهی اضافه وزن دارند، معمولاً در ماه های اول نسبتاً سریع از دست می دهند - کسری کالری که یک تا دو پوند در هفته تولید می کند، زمانی که میزان مصرف نگهدارنده شما بیشتر باشد، راحت تر به دست می آید. همانطور که وزن کم می کنید، بدن شما به کالری کمتری نیاز دارد تا در وزن پایین جدید خود عمل کند و همین کمبود باعث کاهش کمتری می شود. این یک فلات ناشی از سازگاری متابولیک نیست. این حسابی است با پیشرفت برنامه نیاز به تعدیل دارد نه رها کردن.
تنظیمات عملی: با کاهش وزن، کالری دریافتی را به طور متوسط کاهش دهید یا برای حفظ همان کمبود، فعالیت را افزایش دهید. افزودن 10 دقیقه به پیاده روی روزانه، کاهش یک میان وعده اضافی، کاهش اندکی اندازه وعده ها - این ترکیبات به جای کاهش سطح، باعث کاهش مداوم غذا می شوند.
جایگزین های غذایی که فداکاری نمی کنند
بادوام ترین تغییرات رژیم غذایی، تعویض است تا حذف. جایگزینی مرغ و ماهی به جای گوشت قرمز در اکثر وعده های غذایی، کالری و چربی اشباع شده را بدون حذف کامل یک دسته غذایی کاهش می دهد. اضافه کردن یک سوپ سبزیجات در ابتدای شام – بر اساس [[آب سبزیجات]]، نه خامهای – میزان مصرف غذای سنگینتر را کاهش میدهد زیرا تا حدی با چیزی کم کالری سیر شدهاید. خوردن صبحانه هر روز در حالی که در حال حاضر آن را حذف میکنید، به نظر خلاف واقع میرسد، اما تحقیقات به طور مداوم نشان میدهد که مصرف روزانه بیشتر در افرادی که صبحانه میخورند، به دلیل افزایش گرسنگی در اواخر روز.
صبحانه بلغور جو دوسر و ماست به طور خاص شایان ذکر است: هر دو نسبت به محتوای کالری خود دارای پروتئین بالایی هستند، هم به آرامی هضم می شوند و هم سیری را حفظ می کنند و هر دو به حداقل آمادگی نیاز دارند. یک عادت پایه که صبح ها را به طور قابل اعتماد اداره می کند، ظرفیت تصمیم گیری را برای بقیه روز آزاد می کند.
چیزی که من می گذرم
من از تنظیم جدول زمانی صرف نظر می کنم. "من می خواهم 50 پوند در شش ماه کم کنم" یک تنظیم برای ناامیدی است. کاهش وزن ایمن یک تا دو پوند در هفته به این معنی است که هدف 50 پوندی حداقل یک پروژه 25 تا 50 هفته ای است. «من میخواهم سال آینده در این زمان سالمتر باشم» قاببندی مفیدتری است، زیرا با واقعیت غیرخطی چگونگی پیشرفت کاهش وزن در واقع سازگار است.
نتیجه صادقانه: کاهش وزن قابل توجه فرآیندی طولانیتر از آنچه اکثر برنامهها نشان میدهند است، و مهمترین متغیر این نیست که از کدام پروتکل استفاده میکنید، بلکه این است که آیا میتوانید تغییراتی را که ایجاد میکنید برای مدت طولانی حفظ کنید. طراحی برای یک سال نه یک ماه. (توصیه پزشکی نیست.)
برای خرید آماده اید؟ مقایسه کنید سلامتی و تندرستی در سراسر فروشگاه ها → 📚 یا مرور کنید برنامه های سلامت و تندرستی در کالاهای دیجیتال →
