Perdre 50 livres : ce que cela nécessite réellement (et non ce à quoi cela ressemble)
Personnellement, je n'ai jamais perdu 50 livres, mais j'ai passé du temps à comprendre ce que les personnes qui ont réussi à y parvenir décrivent à propos du processus. Le thème le plus constant : cela a pris plus de temps que prévu, a nécessité plus de patience avec les plateaux que prévu et a été différent dans la seconde moitié de la première.
Commencez avec une semaine de référence, pas une semaine planifiée
Avant de changer quoi que ce soit, passez une semaine à suivre exactement ce que vous mangez et combien vous bougez. Pesez votre nourriture. Enregistrez tout, y compris les boissons, les huiles de cuisson et les condiments. Ne changez pas votre comportement au cours de cette semaine : l'objectif est d'avoir une idée précise de ce à quoi ressemble réellement votre modèle actuel, et non de ce que vous voulez commencer à faire. La plupart des gens sont surpris par ce que montre la ligne de base. Un carnet de notes alimentaire ou une application de suivi fonctionne également bien pour cela.
Cette semaine de référence vous indique votre apport calorique d’entretien – le nombre de calories dont vous avez besoin pour manger selon votre poids actuel. Cela révèle aussi généralement les habitudes spécifiques d'où proviennent les calories excédentaires : une boisson calorique quotidienne, de grandes portions lors d'un repas spécifique, des collations en soirée qui ne sont pas enregistrées comme « manger ». Connaître la source réelle est plus utile que n’importe quel conseil diététique générique.
Le taux de perte ralentit à mesure que vous progressez
Les personnes en surpoids important perdent souvent assez rapidement au cours des premiers mois : le déficit calorique qui produit un à deux kilos par semaine est plus facile à atteindre lorsque votre apport d'entretien est plus élevé. À mesure que vous perdez du poids, votre corps a besoin de moins de calories pour fonctionner à son nouveau poids, et le même déficit produit des pertes moins importantes. Il ne s’agit pas d’un plateau provoqué par une adaptation métabolique ; c'est de l'arithmétique. Le plan doit être ajusté à mesure que vous progressez, et non abandonné.
Les ajustements pratiques : réduire modestement l’apport calorique à mesure que le poids diminue, ou augmenter l’activité pour maintenir le même déficit. Ajouter 10 minutes à une marche quotidienne, réduire une collation supplémentaire, réduire légèrement la taille des portions – ces éléments se traduisent par une perte maintenue plutôt que par un plateau.
Des substitutions alimentaires qui ne ressemblent pas à un sacrifice
Les changements alimentaires les plus durables sont les échanges plutôt que les suppressions. Remplacer la viande rouge par du poulet et du poisson dans la plupart des repas réduit les calories et les graisses saturées sans éliminer complètement une catégorie d'aliments. Ajouter une soupe à base de légumes en début de dîner — bouillon de légumes à base de crème, pas à base de crème - réduit la quantité que vous mangez de la portion la plus lourde parce que vous avez partiellement fait le plein de quelque chose de faible en calories. Prendre un petit-déjeuner tous les jours alors que vous le sautez actuellement semble contre-intuitif, mais les recherches montrent systématiquement une consommation quotidienne totale plus élevée chez les personnes qui sautent le petit-déjeuner en raison d'une faim accrue plus tard dans la journée.
Le petit-déjeuner à base de flocons d'avoine et de yaourt mérite d'être noté en particulier : les deux sont riches en protéines par rapport à leur teneur en calories, tous deux se digèrent lentement et maintiennent la satiété, et tous deux nécessitent une préparation minimale. Un balance alimentaire la précision des portions au cours de la semaine de référence rend le suivi honnête. Une habitude de base qui gère les matins de manière fiable libère la capacité de prise de décision pour le reste de la journée.
Ce que je sauterais
Je sauterais la définition d'un calendrier. "Je veux perdre 50 livres en six mois" est une configuration de déception ; Une perte de poids sûre d'un à deux livres par semaine signifie qu'un objectif de 50 livres est un projet de 25 à 50 semaines au minimum. "Je veux être en meilleure santé à cette époque l'année prochaine" est un cadre plus utile car il tient compte de la réalité non linéaire de la progression réelle de la perte de poids.
L’essentiel est honnête : une perte de poids significative est un processus plus long que ce que la plupart des programmes impliquent, et la variable la plus importante n’est pas le protocole que vous utilisez, mais la capacité à maintenir les changements que vous apportez suffisamment longtemps pour avoir de l’importance. Concevoir pendant un an, pas un mois. (Pas un avis médical.)
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