לרדת 50 פאונד: מה זה באמת דורש (לא איך זה נשמע)
אני אישית אף פעם לא ירדתי 50 קילו, אבל ביליתי זמן להבין מה אנשים שעשו זאת בהצלחה מתארים על התהליך. הנושא היחיד העקבי ביותר: זה לקח יותר זמן מהצפוי, דרש יותר סבלנות עם רמות מהצפוי, והיה שונה במחצית השנייה מהראשונה.
התחל עם שבוע בסיס, לא שבוע תוכנית
לפני שתשנה משהו, הקדישו שבוע למעקב אחר בדיוק מה אתם אוכלים וכמה אתם זזים. שקלו את האוכל שלכם. רשום הכל כולל משקאות, שמני בישול ותבלינים. אל תשנה את ההתנהגות שלך במהלך השבוע הזה - המטרה היא תמונה מדויקת של איך הדפוס הנוכחי שלך נראה בפועל, לא מה אתה רוצה להתחיל לעשות. רוב האנשים מופתעים ממה שמראה הבסיס. א יומן יומן מזון או אפליקציית מעקב עובדת באותה מידה עבור זה.
שבוע בסיס זה אומר לך את צריכת הקלוריות התחזוקה שלך - מספר הקלוריות שאתה צריך כדי לאכול את המשקל הנוכחי שלך. זה גם חושף בדרך כלל את ההרגלים הספציפיים מהם מגיעים הקלוריות העודפות: משקה קלורי יומי, מנות גדולות בארוחה ספציפית אחת, נשנוש ערב שלא נרשם כ"אכילה". הכרת המקור בפועל מועילה יותר מכל עצה תזונתית גנרית.
קצב ההפסד מאט ככל שאתה מתקדם
אנשים הסובלים מעודף משקל משמעותי מאבדים לעתים קרובות מהר יחסית בחודשים הראשונים - הגירעון הקלורי שמייצר קילו עד שני קילו בשבוע קל יותר להשיג כאשר צריכת התחזוקה שלך גבוהה יותר. ככל שאתה יורדת במשקל, הגוף שלך צריך פחות קלוריות כדי לתפקד במשקל הנמוך החדש שלו, ואותו גירעון מייצר הפסדים קטנים יותר. זו אינה רמה הנגרמת על ידי הסתגלות מטבולית; זה חשבון. התוכנית דורשת התאמה ככל שאתה מתקדם, לא נטישה.
ההתאמות המעשיות: צמצמו את צריכת הקלוריות בצורה צנועה ככל שהמשקל יורד, או הגבירו את הפעילות כדי לשמור על אותו גירעון. הוספת 10 דקות להליכה יומית, צמצום חטיף אחד נוסף, צמצום מעט בגודל המנות - אלה מתחברים לאובדן מתמשך ולא לרמה.
תחליפי מזון שלא מרגישים כמו הקרבה
השינויים התזונתיים העמידים ביותר הם החלפות ולא הסרות. החלפת עוף ודגים בבשר אדום ברוב הארוחות מפחיתה קלוריות ושומן רווי מבלי לבטל לחלוטין קטגוריית מזון. הוספת מרק על בסיס ירקות בתחילת ארוחת הערב - מרק ירקות על בסיס, לא על בסיס שמנת - מפחית את הכמות שאתה אוכל מהמנה הכבדה יותר כי התמלאת חלקית במשהו דל קלוריות. אכילת ארוחת בוקר כל יום כאשר אתה כרגע מדלג, זה נשמע מנוגד לאינטואיציה, אבל מחקרים מראים באופן עקבי צריכת ארוחות יומית גבוהה יותר אצל סקיפרים של ארוחת בוקר עקב רעב מוגבר בהמשך היום.
כדאי לשים לב במיוחד לארוחת הבוקר של שיבולת שועל ויוגורט: שתיהן עשירות בחלבון ביחס לתכולת הקלוריות שלהן, הן מתעכלות לאט ושומרות על שובע, והן דורשות הכנה מינימלית. א סולם מזון עבור דיוק המנות במהלך שבוע הבסיס הופך את המעקב לכנה. הרגל בסיסי שמטפל בבקרים בצורה מהימנה מפנה את יכולת קבלת ההחלטות להמשך היום.
על מה הייתי מדלג
הייתי מדלגת על הגדרת ציר זמן. "אני רוצה לרדת 50 קילו בחצי שנה" הוא הגדרה לאכזבה; ירידה בטוחה במשקל של קילוגרם אחד עד שניים בשבוע פירושה שהיעד של 50 קילוגרם הוא פרויקט של 25-50 שבועות לפחות. "אני רוצה להיות בריא יותר עד השנה הבאה" הוא מסגור שימושי יותר מכיוון שהוא מתאים למציאות הלא ליניארית של האופן שבו הירידה במשקל מתקדמת בפועל.
השורה התחתונה הכנה: ירידה משמעותית במשקל היא תהליך ארוך יותר ממה שרוב התוכניות מרמזות, והמשתנה החשוב ביותר הוא לא באיזה פרוטוקול אתה משתמש, אלא האם אתה יכול לשמור על כל שינוי שתבצע במשך זמן רב מספיק כדי לשנות. עיצוב לשנה, לא לחודש. (לא ייעוץ רפואי.)
מוכנים לחנות? השווה בריאות ואיכות חיים ברחבי חנויות → 📚 או לגלוש תוכניות בריאות ואיכות חיים במוצרים דיגיטליים →
