50 पाउंड वजन कम करना: वास्तव में इसकी आवश्यकता क्या है (जैसा लगता है वैसा नहीं)
मैंने व्यक्तिगत रूप से कभी भी 50 पाउंड वजन कम नहीं किया है, लेकिन मैंने यह समझने में समय बिताया है कि जिन लोगों ने इसे सफलतापूर्वक किया है वे इस प्रक्रिया के बारे में क्या वर्णन करते हैं। एकमात्र सबसे सुसंगत विषय: इसमें अपेक्षा से अधिक समय लगा, पठारों के साथ अपेक्षा से अधिक धैर्य की आवश्यकता थी, और पहले की तुलना में दूसरी छमाही में अलग था।
बेसलाइन सप्ताह से शुरुआत करें, योजना सप्ताह से नहीं
कुछ भी बदलने से पहले, एक सप्ताह इस बात पर नज़र रखें कि आप क्या खाते हैं और कितना चलते हैं। अपना खाना तोलें. पेय पदार्थ, खाना पकाने के तेल और मसालों सहित सब कुछ रिकॉर्ड करें। इस सप्ताह के दौरान अपना व्यवहार न बदलें - लक्ष्य एक सटीक तस्वीर है कि आपका वर्तमान पैटर्न वास्तव में कैसा दिखता है, न कि आप क्या करना शुरू करना चाहते हैं। आधार रेखा जो दिखाती है उससे अधिकांश लोग आश्चर्यचकित हो जाते हैं। ए फूड जर्नल लॉग बुक या ट्रैकिंग ऐप इसके लिए समान रूप से अच्छा काम करता है।
यह बेसलाइन सप्ताह आपको आपके रखरखाव कैलोरी सेवन के बारे में बताता है - आपके वर्तमान वजन को खाने के लिए आवश्यक कैलोरी की संख्या। यह आम तौर पर उन विशिष्ट आदतों को भी प्रकट करता है जहां से अतिरिक्त कैलोरी आ रही है: एक दैनिक कैलोरी पेय, एक विशिष्ट भोजन में बड़े हिस्से का आकार, शाम का नाश्ता जो "खाने" के रूप में पंजीकृत नहीं होता है। किसी भी सामान्य आहार संबंधी सलाह की तुलना में वास्तविक स्रोत को जानना अधिक उपयोगी है।
जैसे-जैसे आप आगे बढ़ते हैं, हानि की दर धीमी हो जाती है
जो लोग काफी अधिक वजन वाले होते हैं, वे अक्सर पहले महीनों में अपेक्षाकृत तेजी से कम करते हैं - प्रति सप्ताह एक से दो पाउंड पैदा करने वाली कैलोरी की कमी को तब प्राप्त करना आसान होता है जब आपका रखरखाव सेवन अधिक होता है। जैसे-जैसे आप वजन कम करते हैं, आपके शरीर को अपने नए कम वजन पर काम करने के लिए कम कैलोरी की आवश्यकता होती है, और वही कमी छोटे नुकसान पैदा करती है। यह चयापचय अनुकूलन के कारण होने वाला पठार नहीं है; यह अंकगणित है. जैसे-जैसे आप आगे बढ़ते हैं, योजना को समायोजित करने की आवश्यकता होती है, परित्याग की नहीं।
व्यावहारिक समायोजन: वजन घटने पर कैलोरी की मात्रा को मामूली रूप से कम करें, या उसी घाटे को बनाए रखने के लिए गतिविधि बढ़ाएँ। दैनिक सैर में 10 मिनट जोड़ना, एक अतिरिक्त नाश्ता कम करना, हिस्से के आकार को थोड़ा कम करना - ये पठार के बजाय बनाए रखा नुकसान में शामिल हैं।
खाद्य पदार्थ जो त्याग जैसा नहीं लगता
सबसे टिकाऊ आहार परिवर्तन निष्कासन के बजाय अदला-बदली हैं। अधिकांश भोजनों में लाल मांस के स्थान पर चिकन और मछली का उपयोग करने से किसी खाद्य श्रेणी को पूरी तरह से समाप्त किए बिना कैलोरी और संतृप्त वसा कम हो जाती है। रात के खाने की शुरुआत में सब्जी आधारित सूप शामिल करना - सब्जी शोरबा आधारित, क्रीम आधारित नहीं - यह कम कर देता है कि आप भारी मात्रा में कितना खाना खाते हैं क्योंकि आपने आंशिक रूप से कम कैलोरी वाली किसी चीज़ से पेट भर लिया है। जब आप वर्तमान में नाश्ता नहीं करते हैं तो हर दिन नाश्ता करना उल्टा लगता है, लेकिन शोध लगातार दिखाता है कि दिन में बाद में भूख बढ़ने के कारण नाश्ता छोड़ने वालों में कुल दैनिक सेवन अधिक होता है।
दलिया-और-दही नाश्ता विशेष रूप से ध्यान देने योग्य है: दोनों में उनकी कैलोरी सामग्री के सापेक्ष प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है, दोनों धीरे-धीरे पचते हैं और तृप्ति बनाए रखते हैं, और दोनों को न्यूनतम तैयारी की आवश्यकता होती है। ए भोजन का पैमाना बेसलाइन सप्ताह के दौरान भाग सटीकता के लिए ट्रैकिंग को ईमानदार बनाता है। एक बुनियादी आदत जो सुबह को विश्वसनीय रूप से संभालती है वह शेष दिन के लिए निर्णय लेने की क्षमता को मुक्त कर देती है।
मैं क्या छोड़ूंगा
मैं समयरेखा निर्धारित करना छोड़ दूँगा। "मैं छह महीने में 50 पाउंड वजन कम करना चाहता हूं" निराशा के लिए एक सेटअप है; प्रति सप्ताह एक से दो पाउंड सुरक्षित वजन घटाने का मतलब है कि 50 पाउंड का लक्ष्य कम से कम 25-50 सप्ताह का प्रोजेक्ट है। "मैं अगले वर्ष इस समय तक स्वस्थ होना चाहता हूं" अधिक उपयोगी फ़्रेमिंग है क्योंकि यह वास्तव में वजन घटाने की प्रगति की गैर-रेखीय वास्तविकता को समायोजित करता है।
ईमानदार बात यह है: महत्वपूर्ण वजन घटाना अधिकांश कार्यक्रमों की तुलना में एक लंबी प्रक्रिया है, और सबसे महत्वपूर्ण चर यह नहीं है कि आप किस प्रोटोकॉल का उपयोग करते हैं, बल्कि यह है कि आप जो भी बदलाव करते हैं उसे आप लंबे समय तक बनाए रख सकते हैं या नहीं। एक महीने के लिए नहीं, बल्कि एक साल के लिए डिज़ाइन करें। (चिकित्सीय सलाह नहीं।)
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