Kehilangan 50 Pound: Apa yang Sebenarnya Dibutuhkan (Bukan Seperti Apa Kedengarannya)
Secara pribadi saya belum pernah menurunkan berat badan sebanyak 50 pon, namun saya telah meluangkan waktu untuk memahami apa yang digambarkan oleh orang-orang yang berhasil melakukannya tentang proses tersebut. Satu-satunya tema yang paling konsisten: dibutuhkan waktu lebih lama dari yang diharapkan, membutuhkan lebih banyak kesabaran dalam menghadapi keadaan stabil dari yang diharapkan, dan berbeda di babak kedua dibandingkan babak pertama.
Mulailah Dengan Minggu Dasar, Bukan Minggu Rencana
Sebelum mengubah apa pun, luangkan waktu seminggu untuk melacak dengan tepat apa yang Anda makan dan seberapa banyak Anda bergerak. Timbang makanan Anda. Catat semuanya termasuk minuman, minyak goreng, dan bumbu. Jangan mengubah perilaku Anda selama minggu ini - tujuannya adalah gambaran akurat tentang pola Anda saat ini sebenarnya, bukan apa yang ingin Anda mulai lakukan. Kebanyakan orang terkejut dengan apa yang ditunjukkan oleh data dasar. [[buku catatan jurnal makanan]] atau aplikasi pelacakan juga berfungsi dengan baik untuk hal ini.
Minggu dasar ini memberi tahu Anda asupan kalori pemeliharaan - jumlah kalori yang Anda perlukan untuk memenuhi berat badan Anda saat ini. Hal ini juga biasanya mengungkapkan kebiasaan spesifik dari mana kelebihan kalori tersebut berasal: minuman berkalori harian, ukuran porsi besar pada satu waktu makan tertentu, ngemil malam yang tidak terdaftar sebagai "makan". Mengetahui sumber sebenarnya lebih berguna daripada saran diet umum apa pun.
Tingkat Kerugian Melambat Seiring Kemajuan Anda
Orang yang kelebihan berat badan secara signifikan sering kali mengalami penurunan berat badan dengan relatif cepat di bulan-bulan pertama — defisit kalori yang menghasilkan satu hingga dua pon per minggu lebih mudah dicapai bila asupan pemeliharaan Anda lebih tinggi. Saat Anda menurunkan berat badan, tubuh Anda membutuhkan lebih sedikit kalori untuk berfungsi pada berat badan baru yang lebih rendah, dan defisit yang sama menghasilkan kerugian yang lebih kecil. Ini bukanlah keadaan stabil yang disebabkan oleh adaptasi metabolik; itu aritmatika. Rencananya perlu disesuaikan seiring kemajuan Anda, bukan ditinggalkan.
Penyesuaian praktisnya: kurangi asupan kalori seiring penurunan berat badan, atau tingkatkan aktivitas untuk mempertahankan defisit yang sama. Menambah 10 menit untuk berjalan kaki setiap hari, mengurangi satu camilan tambahan, sedikit mengurangi ukuran porsi - hal ini menyebabkan penurunan yang berkelanjutan dan bukannya stagnasi.
Penggantian Makanan Yang Tidak Terasa Seperti Pengorbanan
Perubahan pola makan yang paling bertahan lama adalah pertukaran, bukan penghapusan. Mengganti daging merah dengan ayam dan ikan pada sebagian besar makanan akan mengurangi kalori dan lemak jenuh tanpa menghilangkan satu kategori makanan sepenuhnya. Menambahkan sup berbahan dasar sayuran di awal makan malam - berbahan dasar [[kaldu sayur]], bukan berbahan dasar krim - akan mengurangi porsi makan Anda yang lebih berat karena Anda sudah kenyang dengan makanan rendah kalori. Mengonsumsi sarapan setiap hari saat Anda melewatkannya terdengar berlawanan dengan intuisi, namun penelitian secara konsisten menunjukkan total asupan harian yang lebih tinggi pada orang yang melewatkan sarapan karena meningkatnya rasa lapar di kemudian hari.
Sarapan oatmeal-dan-yogurt perlu diperhatikan secara khusus: keduanya tinggi protein dibandingkan dengan kandungan kalorinya, keduanya dicerna dengan lambat dan menjaga rasa kenyang, dan keduanya memerlukan persiapan minimal. Kebiasaan dasar yang menangani pagi hari dengan andal akan membebaskan kapasitas pengambilan keputusan untuk sisa hari itu.
Apa yang akan saya lewati
Saya akan melewatkan pengaturan garis waktu. "Saya ingin menurunkan berat badan 50 pon dalam enam bulan" adalah sebuah kekecewaan; penurunan berat badan yang aman sebesar satu hingga dua pon per minggu berarti sasaran 50 pon adalah proyek minimal 25-50 minggu. "Saya ingin menjadi lebih sehat pada saat ini tahun depan" adalah kerangka yang lebih berguna karena mengakomodasi realitas nonlinier tentang bagaimana sebenarnya kemajuan penurunan berat badan.
Kesimpulannya: penurunan berat badan yang signifikan memerlukan proses yang lebih lama dibandingkan dengan kebanyakan program, dan variabel yang paling penting bukanlah protokol yang Anda gunakan, namun apakah Anda dapat mempertahankan perubahan apa pun yang Anda buat dalam jangka waktu yang cukup lama. Desain untuk setahun, bukan sebulan. (Bukan nasihat medis.)
Siap berbelanja? Bandingkan Kesehatan & Kebugaran di seluruh toko → 📚 Atau jelajahi program kesehatan & kebugaran dalam Barang Digital →
