50파운드 감량: 실제로 필요한 것(소리와는 다름)
나는 개인적으로 50파운드를 감량한 적이 없지만, 성공적으로 체중을 감량한 사람들이 그 과정에 대해 어떻게 설명하는지 이해하는 데 시간을 보냈습니다. 가장 일관된 단일 주제는 예상보다 오래 걸렸고, 정체기에 예상보다 더 많은 인내심이 필요했으며, 전반전과 후반부가 달랐다는 것입니다.
계획 주간이 아닌 기준 주간으로 시작하세요
무엇이든 바꾸기 전에 일주일 동안 정확히 무엇을 먹고 얼마나 움직이는지 추적해 보세요. 음식의 무게를 측정하세요. 음료, 식용유, 조미료 등 모든 것을 기록하세요. 이번 주에는 행동을 바꾸지 마십시오. 목표는 귀하가 시작하고 싶은 것이 아니라 현재 패턴이 실제로 어떤 모습인지 정확하게 파악하는 것입니다. 대부분의 사람들은 기준선이 보여주는 내용에 놀랐습니다. 에이 음식 일지 일지 또는 추적 앱도 이에 대해 똑같이 잘 작동합니다.
이 기본 주간에는 유지 칼로리 섭취량, 즉 현재 체중을 섭취하는 데 필요한 칼로리 수를 알려줍니다. 또한 일반적으로 초과 칼로리가 발생하는 특정 습관, 즉 일일 칼로리 음료, 특정 식사의 큰 부분, "식사"로 기록되지 않는 저녁 간식 등을 보여줍니다. 실제 출처를 아는 것은 일반적인 식이요법 조언보다 더 유용합니다.
진행함에 따라 손실률이 느려집니다.
상당히 과체중인 사람들은 처음 몇 달 동안 상대적으로 빨리 체중이 감소하는 경우가 많습니다. 유지 섭취량이 많을수록 주당 1~2파운드의 칼로리 부족을 달성하기가 더 쉽습니다. 체중을 감량하면 신체가 새로운 더 낮은 체중으로 기능하는 데 더 적은 칼로리가 필요하며, 동일한 결핍으로 인해 손실이 줄어듭니다. 이것은 대사적 적응으로 인한 정체기가 아닙니다. 그것은 산수입니다. 계획은 포기하는 것이 아니라 진행하면서 조정해야 합니다.
실질적인 조정: 체중이 감소함에 따라 칼로리 섭취량을 적당히 줄이거나 동일한 적자를 유지하기 위해 활동을 늘립니다. 매일 걷기에 10분을 추가하고, 추가 간식을 줄이고, 섭취량을 약간 줄이면 정체 상태가 아닌 손실이 유지됩니다.
희생처럼 느껴지지 않는 식품 대체품
가장 지속적인 식이 변화는 제거보다는 교체입니다. 대부분의 식사에서 붉은 고기를 닭고기와 생선으로 대체하면 식품 카테고리를 완전히 제거하지 않고도 칼로리와 포화 지방을 줄일 수 있습니다. 저녁 식사 시작 시 야채 기반 수프 추가 — 야채 국물 크림 기반이 아닌 기반 — 저칼로리 음식으로 부분적으로 배를 채웠기 때문에 무거운 부분을 먹는 양을 줄입니다. 현재 거르면서 매일 아침 식사를 하는 것은 직관에 어긋나는 것처럼 들리지만, 연구에 따르면 아침 식사를 거르는 사람들의 일일 총 섭취량이 오후에 증가하는 배고픔으로 인해 지속적으로 더 높은 것으로 나타났습니다.
오트밀과 요구르트로 구성된 아침 식사는 특히 주목할 가치가 있습니다. 둘 다 칼로리 함량에 비해 단백질 함량이 높고, 천천히 소화되고 포만감을 유지하며, 둘 다 최소한의 준비가 필요합니다. 에이 식품 규모 기준 주 동안의 부분 정확성을 위해 추적이 정직하게 이루어집니다. 아침을 처리하는 기본 습관은 하루 종일 의사 결정 능력을 안정적으로 확보합니다.
내가 건너뛰고 싶은 것
타임라인 설정을 건너뛰겠습니다. "나는 6개월 안에 50파운드를 빼고 싶다"는 실망감에 대한 준비입니다. 주당 1~2파운드의 안전한 체중 감량은 50파운드 목표가 최소 25~50주 프로젝트임을 의미합니다. "내년 이맘때쯤에는 더 건강해지고 싶습니다"는 실제로 체중 감량이 어떻게 진행되는지에 대한 비선형 현실을 수용하기 때문에 더 유용한 프레이밍입니다.
솔직한 결론: 상당한 체중 감량은 대부분의 프로그램이 암시하는 것보다 더 긴 과정이며, 가장 중요한 변수는 어떤 프로토콜을 사용하는지가 아니라 중요할 만큼 오랫동안 변경 사항을 유지할 수 있는지 여부입니다. 한 달이 아닌 1년 동안 디자인하세요. (의학적 조언이 아닙니다.)
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