Kehilangan 50 Pound: Apa yang Ia Perlukan Sebenarnya (Bukan Seperti Bunyinya)
Saya tidak pernah secara peribadi kehilangan 50 paun, tetapi saya telah meluangkan masa untuk memahami apa yang orang yang telah berjaya melakukannya menerangkan tentang proses itu. Satu-satunya tema yang paling konsisten: ia mengambil masa lebih lama daripada yang dijangkakan, memerlukan lebih banyak kesabaran dengan dataran tinggi daripada yang dijangkakan, dan berbeza pada separuh masa kedua daripada babak pertama.
Mulakan Dengan Minggu Baseline, Bukan Minggu Rancangan
Sebelum menukar apa-apa, luangkan masa seminggu menjejaki dengan tepat apa yang anda makan dan berapa banyak anda bergerak. Timbang makanan anda. Catat segala-galanya termasuk minuman, minyak masak dan perasa. Jangan ubah tingkah laku anda pada minggu ini — matlamatnya ialah gambaran yang tepat tentang rupa sebenar corak semasa anda, bukan perkara yang ingin anda mulakan. Kebanyakan orang terkejut dengan apa yang ditunjukkan oleh garis dasar. [[buku log jurnal makanan]] atau apl penjejakan berfungsi sama baik untuk ini.
Minggu asas ini memberitahu anda pengambilan kalori penyelenggaraan anda — bilangan kalori yang anda perlukan untuk makan berat semasa anda. Ia juga biasanya mendedahkan tabiat khusus dari mana lebihan kalori datang: minuman kalori harian, saiz bahagian besar pada satu hidangan tertentu, snek malam yang tidak didaftarkan sebagai "makan." Mengetahui sumber sebenar adalah lebih berguna daripada sebarang nasihat diet generik.
Kadar Kerugian Melambatkan Semasa Anda Maju
Orang yang mempunyai berat badan berlebihan dengan ketara sering kehilangan secara relatifnya pada bulan pertama — defisit kalori yang menghasilkan satu hingga dua paun seminggu lebih mudah dicapai apabila pengambilan penyelenggaraan anda lebih tinggi. Semasa anda menurunkan berat badan, badan anda memerlukan lebih sedikit kalori untuk berfungsi pada berat baru yang lebih rendah, dan defisit yang sama menghasilkan kerugian yang lebih kecil. Ini bukan dataran tinggi yang disebabkan oleh penyesuaian metabolik; ia adalah aritmetik. Pelan itu perlu disesuaikan semasa anda maju, bukan pengabaian.
Pelarasan praktikal: kurangkan pengambilan kalori secara sederhana apabila berat badan berkurangan, atau tingkatkan aktiviti untuk mengekalkan defisit yang sama. Menambah 10 minit untuk berjalan kaki setiap hari, mengurangkan satu snek tambahan, mengurangkan sedikit saiz bahagian — kompaun ini menjadi kerugian yang dikekalkan dan bukannya dataran tinggi.
Penggantian Makanan Yang Tidak Rasa Seperti Pengorbanan
Perubahan diet yang paling tahan lama adalah pertukaran dan bukannya penyingkiran. Menggantikan ayam dan ikan dengan daging merah pada kebanyakan hidangan mengurangkan kalori dan lemak tepu tanpa menghapuskan kategori makanan sepenuhnya. Menambah sup berasaskan sayuran pada permulaan makan malam — berasaskan [[sup sayur]], bukan berasaskan krim — mengurangkan jumlah yang anda makan bahagian yang lebih berat kerana anda telah mengisi sebahagiannya dengan sesuatu yang rendah kalori. Makan sarapan pagi setiap hari apabila anda melangkau pada masa ini ia kedengaran berlawanan dengan intuitif tetapi penyelidikan secara konsisten menunjukkan jumlah pengambilan harian yang lebih tinggi dalam pengambilan sarapan pagi disebabkan peningkatan rasa lapar di kemudian hari.
Sarapan oatmeal-dan-yogurt perlu diberi perhatian khusus: kedua-duanya tinggi protein berbanding kandungan kalorinya, kedua-duanya dihadam secara perlahan dan mengekalkan rasa kenyang, dan kedua-duanya memerlukan penyediaan yang minimum. Tabiat asas yang mengendalikan waktu pagi dengan pasti membebaskan kapasiti membuat keputusan untuk sepanjang hari.
Perkara yang saya akan Langkau
Saya akan melangkau menetapkan garis masa. "Saya mahu kehilangan 50 paun dalam enam bulan" adalah persediaan untuk kekecewaan; penurunan berat badan yang selamat sebanyak satu hingga dua paun setiap minggu bermakna matlamat 50 paun ialah projek 25-50 minggu sekurang-kurangnya. "Saya mahu menjadi lebih sihat pada masa ini tahun depan" adalah pembingkaian yang lebih berguna kerana ia menampung realiti tak linear tentang bagaimana penurunan berat badan sebenarnya berlaku.
Intinya yang jujur: penurunan berat badan yang ketara adalah proses yang lebih panjang daripada yang ditunjukkan oleh kebanyakan program, dan pembolehubah yang paling penting bukanlah protokol yang anda gunakan tetapi sama ada anda boleh mengekalkan apa-apa perubahan yang anda buat cukup lama untuk menjadi penting. Design untuk setahun, bukan sebulan. (Bukan nasihat perubatan.)
Bersedia untuk membeli-belah? Bandingkan Kesihatan & Kesejahteraan merentas kedai → 📚 Atau semak imbas program kesihatan & kesejahteraan dalam Barangan Digital →
