Потеря 50 фунтов: что для этого нужно на самом деле (а не то, как это звучит)
Лично мне никогда не удавалось похудеть на 50 фунтов, но я потратил время на то, чтобы понять, что люди, успешно сделавшие это, описывают этот процесс. Единственная наиболее последовательная тема: это заняло больше времени, чем ожидалось, потребовало больше терпения к плато, чем ожидалось, и во второй половине игры отличались от первой.
Начните с базовой недели, а не с плановой недели
Прежде чем что-либо менять, потратьте неделю на то, чтобы точно отслеживать, что вы едите и сколько двигаетесь. Взвешивайте еду. Записывайте все, включая напитки, кулинарные масла и приправы. Не меняйте свое поведение в течение этой недели — цель — получить точную картину того, как на самом деле выглядит ваш текущий образ жизни, а не то, что вы хотите начать делать. Большинство людей удивляются тому, что показывает базовый уровень. Для этого одинаково хорошо подойдет [[журнал журнала питания]] или приложение для отслеживания.
На этой базовой неделе вы узнаете, сколько калорий вам необходимо для поддержания вашего текущего веса. Это также обычно выявляет конкретные привычки, из-за которых поступают лишние калории: ежедневный калорийный напиток, большие порции за один прием пищи, вечерние перекусы, которые не считаются «едой». Знание фактического источника более полезно, чем любые общие диетические советы.
Скорость потерь замедляется по мере вашего прогресса.
Люди со значительным избыточным весом часто теряют относительно быстро в первые месяцы — дефицита калорий, который обеспечивает от одного до двух фунтов в неделю, легче достичь, если поддерживающее потребление выше. По мере того, как вы теряете вес, вашему организму требуется меньше калорий, чтобы функционировать с новым меньшим весом, и тот же дефицит приводит к меньшим потерям. Это не плато, вызванное метаболической адаптацией; это арифметика. План необходимо корректировать по мере вашего продвижения, а не отказываться от него.
Практические корректировки: умеренно снижайте потребление калорий по мере снижения веса или увеличивайте активность, чтобы поддерживать тот же дефицит. Добавление 10 минут к ежедневной прогулке, сокращение одного дополнительного перекуса, небольшое уменьшение размеров порций — все это приводит к сохранению потери, а не к плато.
Замены еды, которые не кажутся жертвоприношением
Наиболее устойчивые изменения в питании — это замена, а не исключение. Замена красного мяса курицей и рыбой в большинстве приемов пищи снижает количество калорий и насыщенных жиров без полного исключения какой-либо категории продуктов. Добавление овощного супа в начале ужина — на основе [[овощного бульона]], а не на основе сливок — уменьшает количество более тяжелой части, потому что вы частично насытились чем-то низкокалорийным. Завтракать каждый день, хотя вы в настоящее время его пропускаете, звучит нелогично, но исследования неизменно показывают более высокий общий дневной объем потребления у тех, кто пропускает завтрак, из-за усиления чувства голода в конце дня.
Отдельно стоит отметить завтрак из овсянки и йогурта: оба содержат много белка относительно своей калорийности, оба медленно перевариваются и сохраняют сытость, и оба требуют минимальной подготовки. Базовая привычка, которая надежно справляется с утра, освобождает способность принимать решения на оставшуюся часть дня.
Что я бы пропустил
Я бы не стал устанавливать временную шкалу. «Я хочу сбросить 50 фунтов за шесть месяцев» — это установка на разочарование; Безопасная потеря веса на один-два фунта в неделю означает, что цель в 50 фунтов — это как минимум 25–50-недельный проект. «Я хочу стать здоровее к этому времени в следующем году» — более полезная формулировка, поскольку она учитывает нелинейную реальность того, как на самом деле происходит потеря веса.
Честный вывод: значительная потеря веса — это более длительный процесс, чем предполагает большинство программ, и наиболее важной переменной является не то, какой протокол вы используете, а то, сможете ли вы поддерживать любые внесенные вами изменения достаточно долго, чтобы иметь значение. Проектируйте на год, а не на месяц. (Не медицинский совет.)
Готовы делать покупки? Сравнить Здоровье и благополучие по магазинам → 📚 Или просмотрите программы здоровья и хорошего самочувствия в Цифровые товары →
