การสูญเสีย 50 ปอนด์: สิ่งที่จำเป็นจริง ๆ (ไม่ใช่สิ่งที่ดูเหมือน)
ฉันไม่เคยลดน้ำหนักได้ 50 ปอนด์เป็นการส่วนตัว แต่ฉันใช้เวลาทำความเข้าใจว่าคนที่ทำได้สำเร็จนั้นอธิบายเกี่ยวกับกระบวนการนี้อย่างไร ธีมเดียวที่สอดคล้องกันมากที่สุด: ใช้เวลานานกว่าที่คาดไว้ ต้องใช้ความอดทนกับที่ราบสูงมากกว่าที่คาดไว้ และในช่วงครึ่งหลังแตกต่างจากครั้งแรก
เริ่มต้นด้วยสัปดาห์พื้นฐาน ไม่ใช่สัปดาห์ตามแผน
ก่อนที่จะเปลี่ยนแปลงอะไร ให้ใช้เวลาหนึ่งสัปดาห์ติดตามสิ่งที่คุณกินและปริมาณการเคลื่อนไหวของคุณ ชั่งน้ำหนักอาหารของคุณ บันทึกทุกอย่างรวมถึงเครื่องดื่ม น้ำมันปรุงอาหาร และเครื่องปรุงรส อย่าเปลี่ยนพฤติกรรมของคุณในช่วงสัปดาห์นี้ เป้าหมายคือภาพที่ถูกต้องว่ารูปแบบปัจจุบันของคุณเป็นอย่างไร ไม่ใช่สิ่งที่คุณต้องการเริ่มทำ คนส่วนใหญ่รู้สึกประหลาดใจกับสิ่งที่เป็นข้อมูลพื้นฐานที่แสดง [[สมุดบันทึกบันทึกอาหาร]] หรือแอปติดตามก็ใช้ได้ดีพอๆ กันในเรื่องนี้
สัปดาห์พื้นฐานนี้จะบอกคุณถึงปริมาณแคลอรี่ที่คุณรับประทานเข้าไป — จำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องบริโภคต่อน้ำหนักปัจจุบันของคุณ นอกจากนี้ ยังมักจะเผยให้เห็นถึงนิสัยเฉพาะที่มาจากแคลอรี่ส่วนเกิน เช่น เครื่องดื่มแคลอรี่ในแต่ละวัน ปริมาณที่มากในมื้ออาหารมื้อเดียว ของว่างตอนเย็นที่ไม่ได้ถือเป็น "การกิน" การรู้แหล่งที่มาที่แท้จริงมีประโยชน์มากกว่าคำแนะนำด้านโภชนาการทั่วไป
อัตราการสูญเสียจะช้าลงเมื่อคุณก้าวหน้า
ผู้ที่มีน้ำหนักเกินอย่างมากมักจะลดน้ำหนักได้ค่อนข้างเร็วในช่วงเดือนแรกๆ การขาดดุลแคลอรี่ที่ทำให้เกิดน้ำหนัก 1-2 ปอนด์ต่อสัปดาห์จะทำได้ง่ายกว่าเมื่อคุณรับประทานอาหารในปริมาณที่เพียงพอ เมื่อคุณลดน้ำหนัก ร่างกายของคุณต้องการแคลอรี่น้อยลงเพื่อให้สามารถทำงานได้ในน้ำหนักที่ลดลงใหม่ และการขาดดุลเท่าเดิมก็ทำให้เกิดการสูญเสียน้อยลง นี่ไม่ใช่ที่ราบสูงที่เกิดจากการปรับตัวทางเมตาบอลิซึม มันเป็นเลขคณิต แผนจำเป็นต้องปรับเปลี่ยนเมื่อคุณก้าวหน้า ไม่ใช่การละทิ้ง
การปรับเปลี่ยนในทางปฏิบัติ: ลดปริมาณแคลอรี่เล็กน้อยเมื่อน้ำหนักลดลง หรือเพิ่มกิจกรรมเพื่อรักษาระดับการขาดดุลเท่าเดิม เพิ่มการเดิน 10 นาทีทุกวัน โดยลดของว่างเพิ่มเติม 1 ชิ้น ลดขนาดชิ้นส่วนลงเล็กน้อย สิ่งเหล่านี้ทำให้สูญเสียไปมากกว่าที่ราบสูง
การทดแทนอาหารที่ไม่รู้สึกเหมือนเป็นการเสียสละ
การเปลี่ยนแปลงการบริโภคอาหารที่คงทนที่สุดคือการแลกเปลี่ยนมากกว่าการนำออก การเปลี่ยนเนื้อไก่และปลาเป็นเนื้อแดงในมื้ออาหารส่วนใหญ่จะช่วยลดแคลอรี่และไขมันอิ่มตัวโดยไม่ต้องตัดหมวดหมู่อาหารทั้งหมด การเติมซุปที่ทำจากผักในช่วงเริ่มมื้อเย็น — [[น้ำซุปผัก]] เป็นหลัก ไม่ใช่ครีม — ช่วยลดปริมาณการรับประทานอาหารที่หนักกว่าของคุณเนื่องจากคุณเต็มไปด้วยแคลอรี่ต่ำไปบางส่วน การรับประทานอาหารเช้าทุกวันโดยที่คุณงดอาหารเช้าในปัจจุบันอาจฟังดูขัดกับสัญชาตญาณ แต่การวิจัยแสดงให้เห็นอย่างสม่ำเสมอว่าผู้ที่รับประทานอาหารเช้าโดยรวมในแต่ละวันจะสูงขึ้น เนื่องจากความหิวที่เพิ่มขึ้นในช่วงท้ายของวัน
อาหารเช้าข้าวโอ๊ตและโยเกิร์ตเป็นที่น่าสังเกตโดยเฉพาะ: ทั้งสองมีโปรตีนสูงเมื่อเทียบกับปริมาณแคลอรี่ ทั้งสองย่อยช้าและรักษาความอิ่ม และทั้งสองต้องการการเตรียมเพียงเล็กน้อย นิสัยพื้นฐานที่จัดการกับช่วงเช้าจะช่วยเพิ่มความสามารถในการตัดสินใจในช่วงที่เหลือของวันได้อย่างน่าเชื่อถือ
สิ่งที่ฉันจะข้าม
ฉันจะข้ามการตั้งไทม์ไลน์ไป "ฉันต้องการลดน้ำหนัก 50 ปอนด์ในหกเดือน" เป็นการเตรียมการสำหรับความผิดหวัง การลดน้ำหนักอย่างปลอดภัยหนึ่งถึงสองปอนด์ต่อสัปดาห์หมายถึงเป้าหมาย 50 ปอนด์คือโครงการ 25–50 สัปดาห์เป็นอย่างน้อย "ฉันอยากจะมีสุขภาพที่ดีขึ้นภายในเวลานี้ของปีหน้า" เป็นการวางกรอบที่มีประโยชน์มากกว่า เพราะมันรองรับความเป็นจริงที่ไม่เป็นเชิงเส้นว่าการลดน้ำหนักดำเนินไปอย่างไร
สิ่งสำคัญโดยสรุป: การลดน้ำหนักอย่างมีนัยสำคัญเป็นกระบวนการที่นานกว่าที่โปรแกรมส่วนใหญ่บอกเป็นนัย และตัวแปรที่สำคัญที่สุดไม่ใช่โปรโตคอลที่คุณใช้ แต่คุณจะสามารถรักษาการเปลี่ยนแปลงใดๆ ก็ตามที่คุณทำไว้ได้นานพอที่จะสำคัญได้หรือไม่ ออกแบบเป็นปี ไม่ใช่เดือน (ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์)
พร้อมช้อปหรือยัง? เปรียบเทียบ สุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดี ข้ามร้านค้า → 📚 หรือเรียกดู โปรแกรมสุขภาพและความสมบูรณ์แข็งแรง ในสินค้าดิจิทัล →
