Giảm 50 pound: Thực sự cần những gì (Không phải những gì nó nghe như thế)
Cá nhân tôi chưa bao giờ giảm được 50 pound, nhưng tôi đã dành thời gian để tìm hiểu những gì những người đã thực hiện thành công mô tả về quá trình này. Chủ đề nhất quán nhất: mất nhiều thời gian hơn dự kiến, đòi hỏi nhiều kiên nhẫn hơn với các trạng thái ổn định hơn dự kiến, và nửa sau khác với nửa đầu.
Bắt đầu với Tuần cơ bản, không phải Tuần lập kế hoạch
Trước khi thay đổi bất cứ điều gì, hãy dành một tuần để theo dõi chính xác những gì bạn ăn và mức độ di chuyển của bạn. Cân thực phẩm của bạn. Ghi lại mọi thứ bao gồm đồ uống, dầu ăn và gia vị. Đừng thay đổi hành vi của bạn trong tuần này - mục tiêu là một bức tranh chính xác về hình mẫu hiện tại của bạn thực sự trông như thế nào, chứ không phải những gì bạn muốn bắt đầu thực hiện. Hầu hết mọi người đều ngạc nhiên trước những gì đường cơ sở cho thấy. A sổ nhật ký thực phẩm hoặc ứng dụng theo dõi hoạt động tốt như nhau cho việc này.
Tuần cơ bản này sẽ cho bạn biết lượng calo duy trì của bạn - số lượng calo bạn cần để ăn theo cân nặng hiện tại của mình. Nó cũng thường tiết lộ những thói quen cụ thể nơi lượng calo dư thừa đến từ: đồ uống chứa calo hàng ngày, khẩu phần ăn lớn trong một bữa ăn cụ thể, bữa ăn nhẹ buổi tối không được coi là "ăn". Biết nguồn thực tế sẽ hữu ích hơn bất kỳ lời khuyên chung chung nào về chế độ ăn uống.
Tỷ lệ thua lỗ chậm lại khi bạn tiến bộ
Những người thừa cân đáng kể thường giảm tương đối nhanh trong những tháng đầu tiên - mức thâm hụt calo tạo ra từ 1 đến 2 pound mỗi tuần sẽ dễ dàng đạt được hơn khi lượng tiêu thụ duy trì của bạn cao hơn. Khi bạn giảm cân, cơ thể bạn cần ít calo hơn để hoạt động ở mức cân nặng mới thấp hơn và mức thâm hụt tương tự sẽ tạo ra mức hao hụt nhỏ hơn. Đây không phải là trạng thái ổn định do sự thích ứng trao đổi chất gây ra; đó là số học. Kế hoạch cần điều chỉnh khi bạn tiến bộ chứ không phải từ bỏ.
Những điều chỉnh thực tế: giảm lượng calo nạp vào một cách khiêm tốn khi cân nặng giảm hoặc tăng hoạt động để duy trì mức thâm hụt tương tự. Thêm 10 phút đi bộ hàng ngày, giảm thêm một bữa ăn nhẹ, giảm nhẹ khẩu phần ăn - những điều này khiến cơ thể duy trì mức giảm cân thay vì ổn định.
Thực phẩm thay thế không giống như sự hy sinh
Những thay đổi lâu dài nhất trong chế độ ăn uống là hoán đổi chứ không phải loại bỏ. Thay thế thịt gà và cá bằng thịt đỏ trong hầu hết các bữa ăn sẽ làm giảm lượng calo và chất béo bão hòa mà không loại bỏ hoàn toàn một loại thực phẩm nào đó. Thêm món súp làm từ rau vào đầu bữa tối - nước luộc rau dựa trên, không phải kem - làm giảm lượng bạn ăn trong phần nặng hơn vì bạn đã nạp một phần vào thứ gì đó ít calo. Ăn bữa sáng hàng ngày khi bạn hiện đang bỏ bữa, nghe có vẻ phản trực giác nhưng nghiên cứu luôn cho thấy tổng lượng ăn hàng ngày cao hơn ở những người bỏ bữa sáng do cảm giác đói tăng lên vào cuối ngày.
Bữa sáng với bột yến mạch và sữa chua đặc biệt đáng chú ý: cả hai đều có hàm lượng protein cao so với hàm lượng calo, vừa tiêu hóa chậm vừa duy trì cảm giác no, và cả hai đều cần chuẩn bị tối thiểu. A cân thực phẩm để có được độ chính xác về khẩu phần trong tuần cơ bản, việc theo dõi sẽ trở nên trung thực. Một thói quen cơ bản giúp xử lý các buổi sáng một cách đáng tin cậy sẽ giải phóng khả năng đưa ra quyết định trong thời gian còn lại trong ngày.
Những gì tôi sẽ bỏ qua
Tôi sẽ bỏ qua việc thiết lập dòng thời gian. “Tôi muốn giảm 50 pound trong sáu tháng” là một sự sắp đặt gây thất vọng; giảm cân an toàn từ 1 đến 2 pound mỗi tuần có nghĩa là mục tiêu giảm 50 pound là một dự án kéo dài tối thiểu 25–50 tuần. "Tôi muốn khỏe mạnh hơn vào thời điểm này năm sau" là cách diễn đạt hữu ích hơn vì nó phù hợp với thực tế phi tuyến tính về quá trình giảm cân thực sự tiến triển như thế nào.
Điểm mấu chốt trung thực: giảm cân đáng kể là một quá trình dài hơn so với hầu hết các chương trình ngụ ý và biến quan trọng nhất không phải là bạn sử dụng giao thức nào mà là liệu bạn có thể duy trì bất kỳ thay đổi nào bạn thực hiện đủ lâu hay không. Thiết kế trong một năm, không phải một tháng. (Không phải lời khuyên y tế.)
Sẵn sàng để mua sắm? So sánh Sức khỏe & Sức khỏe khắp các cửa hàng → 📚 Hoặc duyệt các chương trình sức khỏe và thể chất trong Hàng hóa Kỹ thuật số →
