减掉 50 磅：实际需要什么（而不是听起来那样）
我个人从未减掉过 50 磅，但我花时间了解成功减重的人是如何描述这个过程的。唯一最一致的主题是：它花费的时间比预期更长，需要比预期更多的平台耐心，并且下半年与上半年不同。
从基准周开始，而不是计划周
在做出任何改变之前，请花一周时间准确记录您的饮食和运动量。称量你的食物。记录一切，包括饮料、食用油和调味品。本周不要改变你的行为——目标是准确了解你当前的模式实际上是什么样子，而不是你想开始做什么。大多数人对基线显示的内容感到惊讶。一个 食品日记本 或跟踪应用程序对此同样有效。
这个基准周会告诉您维持热量摄入量——维持当前体重所需的热量。它还通常揭示出过量热量的具体习惯：每日热量饮料、某一餐的大份量、晚上吃不被视为“吃”的零食。了解实际来源比任何通用饮食建议更有用。
随着你的进步，损失率会减慢
严重超重的人通常在头几个月内减肥速度相对较快——当维持摄入量较高时，更容易实现每周产生一到两磅的热量赤字。当您减肥时，您的身体在新的较低体重下需要更少的卡路里来发挥作用，并且相同的赤字会产生更小的损失。这不是由代谢适应引起的平台期；而是由代谢适应引起的。这是算术。该计划需要随着你的进步而调整，而不是放弃。
实际调整：随着体重的减轻，适度减少热量摄入，或增加活动以维持相同的赤字。每天步行 10 分钟，减少一份额外的零食，稍微减少份量——这些都会导致持续的损失而不是停滞不前。
不感觉牺牲的食物替代品
最持久的饮食改变是交换而不是去除。在大多数膳食中用鸡肉和鱼代替红肉可以减少热量和饱和脂肪，而不会完全消除某种食物类别。在晚餐开始时添加蔬菜汤 — 蔬菜汤 以奶油为基础，而不是奶油为基础——减少您吃较重部分的量，因为您已经部分吃饱了低热量的食物。目前不吃早餐的情况下每天都吃早餐听起来有悖常理，但研究一致表明，不吃早餐的人每天的总摄入量较高，因为当天晚些时候的饥饿感增加。
燕麦加酸奶早餐特别值得注意：相对于卡路里含量，两者的蛋白质含量都很高，消化缓慢且能保持饱腹感，而且都需要最少的准备。一个 食品秤 基线周期间的份量准确性使跟踪变得诚实。可靠地处理早晨的基本习惯可以释放当天剩余时间的决策能力。
我会跳过什么
我会跳过设定时间表。 “我想在六个月内减掉 50 磅”是一种失望的说法；每周安全减重一到两磅意味着 50 磅的目标至少需要 25 到 50 周的时间才能实现。 “我希望明年这个时候变得更健康”是更有用的框架，因为它适应了减肥实际进展的非线性现实。
诚实的底线：显着减肥是一个比大多数计划所暗示的更长的过程，最重要的变量不是您使用哪种方案，而是您是否可以将所做的任何改变维持足够长的时间。设计一年，而不是一个月。 （不是医疗建议。）
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