減掉 50 磅：實際上需要什麼（而不是聽起來那樣）
我個人從未減掉過 50 磅，但我花時間了解成功減重的人是如何描述這個過程的。唯一最一致的主題是：它花費的時間比預期更長，需要比預期更多的平台耐心，並且下半年與上半年不同。
從基準週開始，而不是規劃週
在做出任何改變之前，請花一周時間準確記錄您的飲食和運動量。稱量你的食物。記錄一切，包括飲料、食用油和調味品。本週不要改變你的行為——目標是準確地了解你目前的模式實際上是什麼樣子，而不是你想開始做什麼。大多數人對基線顯示的內容感到驚訝。一個 食品日記本 或追蹤應用程式對此同樣有效。
這個基準週會告訴您維持熱量攝取量—維持目前體重所需的熱量。它也通常揭示過量熱量的具體習慣：每日熱量飲料、某餐的大份量、晚上吃不被視為「吃」的零食。了解實際來源比任何通用飲食建議更有用。
隨著你的進步，損失率會減慢
嚴重超重的人通常在頭幾個月內減肥速度相對較快——當維持攝取量較高時，更容易實現每週產生一到兩磅的熱量赤字。當您減肥時，您的身體在新的較低體重下需要更少的卡路里來發揮作用，並且相同的赤字會產生較小的損失。這不是由代謝適應引起的平台期；而是由代謝適應引起的。這是算術。該計劃需要隨著你的進步而調整，而不是放棄。
實際調整：隨著體重的減輕，適度減少熱量攝入，或增加活動以維持相同的赤字。每天步行 10 分鐘，減少一份額外的零食，稍微減少份量——這些都會導致持續的損失而不是停滯不前。
不感覺犧牲的食物替代品
最持久的飲食改變是交換而不是去除。在大多數餐點中用雞肉和魚代替紅肉可以減少熱量和飽和脂肪，而不會完全消除某種食物類別。在晚餐開始時加入蔬菜湯 — 蔬菜湯 以奶油為基礎，而不是奶油為基礎——減少您吃較重部分的量，因為您已經部分吃飽了低熱量的食物。目前不吃早餐的情況下每天都吃早餐聽起來有悖常理，但研究一致表明，不吃早餐的人每天的總攝取量較高，因為當天晚些時候的飢餓感增加。
燕麥加優格早餐特別值得注意：相對於卡路里含量，兩者的蛋白質含量都很高，消化緩慢且能保持飽腹感，而且都需要最少的準備。一個 食品秤 基線週期間的份量準確性使跟踪變得誠實。可靠地處理早晨的基本習慣可以釋放當天剩餘時間的決策能力。
我會跳過什麼
我會跳過設定時間表。 「我想在六個月內減掉 50 磅」是一種失望的說法；每周安全減重一到兩磅意味著 50 磅的目標至少需要 25 到 50 週的時間才能實現。 「我希望明年這個時候變得更健康」是更有用的框架，因為它適應了減肥實際進展的非線性現實。
誠實的底線：顯著減肥是一個比大多數計劃所暗示的更長的過程，最重要的變數不是您使用哪種方案，而是您是否可以將所做的任何改變維持足夠長的時間。設計一年，而不是一個月。 （不是醫療建議。）
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