از دست دادن 6 پوند: یک رویکرد عملی در طول هفته
همه سعی نمی کنند 50 پوند وزن کم کنند. بسیاری از مردم یک هدف خاص و متوسط دارند - شاید یک دیدار مجدد، یک سفر، معیاری که میخواهند به آن دست یابند - و میخواهند مسیری واقعبینانه برای یک تغییر کوچک اما واقعی داشته باشند. در اینجا چیزی است که در واقع برای یک هدف کوتاه مدت متوسط و بدون درام رژیم غذایی تصادفی کار می کند.
ابتدا آشپزخانه را پاک کنید
تنها موثرترین کاری که می توانید قبل از یک هفته غذا خوردن عمدی انجام دهید، حذف غذایی است که شما را از مسیر خارج می کند. نه به عنوان تنبیه، بلکه به عنوان طراحی محیط. وقتی گزینههای بد درست هستند، واقعاً گرفتن تصمیمهای خوب سختتر است. تنقلات بسته بندی شده اهدا کنید، آب نبات های قابل مشاهده را جابجا کنید، و یک سفر خواربارفروشی را صرف ساختن یخچال و انباری در اطراف غذاهای کامل کنید.
چه چیزی باید وارد شود: تخم مرغ، پروتئین های بدون چربی (سینه مرغ، ماهی تن، بوقلمون)، غلات کامل مانند برنج قهوه ای و جو، سبزیجات تازه و منجمد، میوه، لبنیات کم چرب مانند ماست یونانی، و چند مورد آماده برای وعده غذایی، بنابراین بدون برنامه به مواد اولیه خیره نشوید. چیزی که باقی می ماند: هر چیزی که در درجه اول شکر یا آرد تصفیه شده باشد. شما این کار را برای همیشه انجام نمی دهید - شما میدان را برای یک تلاش خاص پاک می کنید.
در واقع روزها چه شکلی هستند
صبحانه ای که حول تخم مرغ و بلغور جو دوسر ساخته می شود (نه بسته های از پیش شیرین شده) به طور قابل اعتمادی سیر کننده است و شما را از پرخوری در ناهار باز می دارد. ناهار را در کنار یک سالاد یا بسته بندی غلات کامل با پروتئین بدون چربی صرف کنید. شام با تاکید بر سبزیجات و پروتئین به جای مصرف کربوهیدرات های سنگین. در صورت نیاز از میان وعده های میوه یا آجیل ساده استفاده کنید.
محاسبه کالری در اینجا افراطی نیست. شما به دنبال یک کسری روزانه متوسط هستید - شاید 500 تا 600 کالری کمتر از حد مجاز - که تقریباً یک پوند از دست دادن چربی در هفته ایجاد می کند. شش پوند در هفته بیشتر وزن آب ناشی از کاهش مصرف سدیم و کربوهیدرات است، به همین دلیل است که در کوتاه مدت قابل دستیابی است. تا زمانی که بدانی چیست خوب است.
10000 قدم در روز پیاده روی کنید
این عدد زیاد تکرار می شود و ارزش جدی گرفتن را دارد. ده هزار قدم بسته به سایز شما تقریباً 400 تا 500 کالری می سوزاند و بدون باشگاه قابل دستیابی است. الف گام شمار آن را قابل ردیابی می کند؛ الف ساعت تناسب اندام با ردیابی گام همان کار را با داده های بیشتر انجام می دهد. آنچه من مفید یافتم این است که هدف را به عنوان چیزی برای ساختن در طول روز به جای یک جلسه واحد در نظر بگیرم.
راههای عملی برای از بین بردن شکاف: در انتهای یک مکان پارک کنید، به جای آسانسور از پلهها بروید، بهجای ارسال ایمیل به سمت میز همکار بروید، یک توقف زودتر از ترانزیت پیاده شوید، ۱۰ دقیقه قبل از شام پیادهروی کنید. هیچ کدام از اینها احساس ورزش نمی کنند، اما صدها گام اضافی روزانه را اضافه می کنند. پیاده روی قبل از شام به طور خاص باعث کاهش اشتها در وعده غذایی می شود - چیزی که من به طور حکایتی متوجه شدم و بعداً متوجه شدم پشتوانه تحقیقاتی دارد.
آب و اینکه چه چیزی بنوشیم
هشت لیوان آب در روز هدف رایج است. چیزی که در واقع کمک می کند بارگذاری از جلو است - نوشیدن یک لیوان پر هنگام بیدار شدن از خواب و قبل از هر وعده غذایی. این سیگنالهای گرسنگی اتفاقی را کاهش میدهد و از هر فرآیند متابولیکی پشتیبانی میکند. یک بزرگ بطری آب قابل استفاده مجدد شما در طول روز انجام می دهید موثرتر از تلاش برای یادآوری هشت موقعیت جداگانه برای نوشیدن است.
اگر آب ساده واقعاً جذاب نیست، چای گیاهی شیرین نشده یا آب گازدار بدون شیرین کننده حساب می شود. چیزی که برای این منظور به حساب نمی آید، نوشیدنی های طعم دار با شکر یا شیرین کننده های مصنوعی است – هر دو می توانند تنظیم اشتها را تضعیف کنند و هیچ کدام جایگزین فواید متابولیک آب ساده نمی شوند.
چیزی که من از آن می گذرم
من از هر روشی که وعده کاهش بیش از 1 تا 2 پوند چربی در هفته را می دهد صرف نظر می کنم، زیرا مازاد آن عمدتاً وزن آب است که بلافاصله برمی گردد. من همچنین از انگیزه ردیابی همه چیز با وسواس به مدت یک هفته صرف نظر می کنم و سپس همه آن را رها می کنم – بهترین نتیجه یک هفته متمرکز شروع عادت هایی است که می توانید ادامه دهید، نه یک دوی سرعتی که با یک وعده غذایی جشن به پایان می رسد.
نتیجه نهایی: یک تغییر کوتاه مدت متوسط و واقعی از طریق انتخاب غذای ساده و حرکت مداوم قابل دستیابی است. شش پوند در هفته ممکن است، اما بیشتر آن چاق نخواهد بود - و این خوب است تا زمانی که عادات غذایی که در آن هفته ایجاد می کنید، پس از آن ادامه داشته باشد. این توصیه پزشکی نیست. اگر شرایطی دارید که بر رژیم غذایی شما تأثیر می گذارد، با پزشک خود صحبت کنید.
برای خرید آماده اید؟ مقایسه کنید سلامتی و تندرستی در سراسر فروشگاه ها → 📚 یا مرور کنید برنامه های سلامت و تندرستی در کالاهای دیجیتال →
