6 पाउंड कम करना: एक व्यावहारिक सप्ताह-व्यापी दृष्टिकोण
हर कोई 50 पाउंड वजन कम करने की कोशिश नहीं कर रहा है। बहुत से लोगों के पास एक विशिष्ट, मामूली लक्ष्य होता है - शायद एक पुनर्मिलन, एक यात्रा, एक बेंचमार्क जिसे वे हासिल करना चाहते हैं - और वे एक छोटे लेकिन वास्तविक बदलाव के लिए एक यथार्थवादी रास्ता चाहते हैं। यहां बताया गया है कि क्रैश डाइट के नाटक के बिना एक मामूली अल्पकालिक लक्ष्य के लिए वास्तव में क्या काम करता है।
पहले रसोई साफ़ करो
जानबूझकर खाने के एक सप्ताह से पहले आप जो सबसे प्रभावी काम कर सकते हैं, वह है उस भोजन को हटा दें जो आपको पटरी से उतार देगा। सज़ा के रूप में नहीं, बल्कि पर्यावरण डिज़ाइन के रूप में। जब बुरे विकल्प सामने हों तो अच्छे निर्णय लेना वास्तव में कठिन होता है। पैक किए गए स्नैक्स दान करें, दिखाई देने वाली कैंडी को स्थानांतरित करें, और संपूर्ण खाद्य पदार्थों के आसपास एक फ्रिज और पेंट्री बनाने के लिए एक किराने की यात्रा पर खर्च करें।
क्या शामिल होना चाहिए: अंडे, लीन प्रोटीन (चिकन ब्रेस्ट, ट्यूना, टर्की), साबुत अनाज जैसे भूरा चावल और जई, ताजी और जमी हुई सब्जियाँ, फल, ग्रीक दही जैसी कम वसा वाली डेयरी, और कुछ भोजन के लिए तैयार वस्तुएँ ताकि आप बिना किसी योजना के सामग्री पर ध्यान न दें। क्या बाहर रहता है: मुख्य रूप से चीनी या परिष्कृत आटा कुछ भी। आप इसे हमेशा के लिए नहीं कर रहे हैं - आप एक विशिष्ट प्रयास के लिए फ़ील्ड साफ़ कर रहे हैं।
वास्तव में दिन कैसे दिखते हैं
अंडे और दलिया (पहले से मीठे किए गए पैकेट नहीं) से बना नाश्ता विश्वसनीय रूप से पेट भरने वाला होता है और आपको दोपहर के भोजन के समय अधिक खाने से बचाता है। दोपहर के भोजन में सलाद या लीन प्रोटीन युक्त साबुत अनाज लपेटें। रात्रिभोज में कार्बोहाइड्रेट-भारी पक्षों के बजाय सब्जियों और प्रोटीन पर जोर दिया जाता है। यदि आपको आवश्यकता हो तो फलों या सादे मेवों से बने स्नैक्स।
यहां कैलोरी गणित अत्यधिक नहीं है। आप एक मामूली दैनिक घाटे का लक्ष्य रख रहे हैं - शायद रखरखाव से कम 500-600 कैलोरी - जो प्रति सप्ताह लगभग एक पाउंड वसा हानि पैदा करता है। एक सप्ताह में छह पाउंड का वजन अधिकतर सोडियम और कार्बोहाइड्रेट के कम सेवन से होता है, यही कारण है कि इसे अल्पावधि में प्राप्त किया जा सकता है। यह तब तक ठीक है जब तक आप जानते हैं कि यह क्या है।
प्रतिदिन 10,000 कदम चलना
यह संख्या बार-बार दोहराई जाती है और इसे गंभीरता से लेना उचित है। दस हजार कदम चलने से आपके आकार के आधार पर लगभग 400-500 कैलोरी जलती है, और यह जिम के बिना संभव है। ए पेडोमीटर इसे ट्रैक करने योग्य बनाता है; ए फिटनेस घड़ी चरण ट्रैकिंग अधिक डेटा के साथ वही कार्य करती है। जो चीज़ मुझे उपयोगी लगी वह यह है कि लक्ष्य को एक सत्र के बजाय पूरे दिन पूरा करने के लिए तैयार किया जाए।
अंतर को कम करने के व्यावहारिक तरीके: बहुत दूर के छोर पर पार्क करें, लिफ्ट के बजाय सीढ़ियाँ लें, ईमेल भेजने के बजाय किसी सहकर्मी के डेस्क पर चलें, ट्रांज़िट से एक स्टॉप पहले उतरें, रात के खाने से पहले 10 मिनट की सैर करें। इनमें से कोई भी व्यायाम जैसा महसूस नहीं होता है लेकिन वे सैकड़ों अतिरिक्त दैनिक कदम जोड़ते हैं। रात के खाने से पहले टहलना विशेष रूप से भोजन के समय भूख को कम कर देता है - कुछ ऐसा जो मैंने अनजाने में देखा और बाद में पाया कि कुछ शोध समर्थित थे।
पानी और क्या पीना है
दिन में आठ गिलास पानी सामान्य लक्ष्य है। वास्तव में जो चीज़ मदद करती है वह है इसे फ्रंट-लोडिंग करना - जब आप उठते हैं और प्रत्येक भोजन से पहले एक पूरा गिलास पीना। यह आकस्मिक भूख के संकेतों को कम करता है और हर चयापचय प्रक्रिया का समर्थन करता है। एक बड़ा पुन: प्रयोज्य पानी की बोतल पीने के आठ अलग-अलग अवसरों को याद रखने की कोशिश करने की तुलना में आप दिन भर में शराब पीना अधिक प्रभावी है।
यदि सादा पानी वास्तव में अरुचिकर है, तो बिना मिठास वाली हर्बल चाय या बिना मिठास वाला स्पार्कलिंग पानी मायने रखता है। इस उद्देश्य के लिए, चीनी या कृत्रिम मिठास वाले स्वादयुक्त पेय की गिनती नहीं की जाती है - दोनों भूख विनियमन को कमजोर कर सकते हैं और न ही सादे पानी के चयापचय लाभों को प्रतिस्थापित कर सकते हैं।
मैं क्या छोड़ूंगा
मैं ऐसे किसी भी दृष्टिकोण को छोड़ दूँगा जो प्रति सप्ताह 1-2 पाउंड से अधिक वसा हानि का वादा करता है, क्योंकि अतिरिक्त अधिकतर पानी का वजन होता है जो तुरंत वापस आ जाता है। मैं एक सप्ताह के लिए जुनूनी ढंग से हर चीज़ पर नज़र रखने के आवेग को भी छोड़ दूँगा और फिर यह सब छोड़ दूंगा - एक केंद्रित सप्ताह का सबसे अच्छा परिणाम उन आदतों को शुरू करना है जिन्हें आप जारी रख सकते हैं, न कि एक बार की दौड़ जो उत्सव के भोजन के साथ समाप्त होती है।
मूल बात: एक मामूली, वास्तविक अल्पकालिक परिवर्तन सीधे भोजन विकल्पों और लगातार आंदोलन के माध्यम से प्राप्त किया जा सकता है। एक सप्ताह में छह पाउंड संभव है लेकिन इसका अधिकांश भाग मोटा नहीं होगा - और यह तब तक ठीक है जब तक आप उस सप्ताह के दौरान खाने की जो आदतें बनाते हैं वह बाद में भी जारी रहती हैं। यह चिकित्सीय सलाह नहीं है; यदि आपकी कोई स्वास्थ्य स्थिति है जो आपके आहार को प्रभावित करती है तो अपने डॉक्टर से बात करें।
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