Потеря 6 фунтов: практический подход на неделю
Не все пытаются сбросить 50 фунтов. У многих людей есть конкретная, скромная цель — возможно, воссоединение, путешествие, ориентир, которого они хотят достичь — и им нужен реалистичный путь к небольшим, но реальным изменениям. Вот что на самом деле работает для достижения скромной краткосрочной цели без драмы жесткой диеты.
Сначала очисти кухню
Единственное, что вы можете сделать перед неделей целенаправленного питания, — это исключить из рациона пищу, которая вас сбивает с толку. Не как наказание, а как дизайн среды. Действительно труднее принимать хорошие решения, когда есть плохие варианты. Пожертвуйте упакованные закуски, уберите видимые конфеты и потратьте одну поездку за продуктами на создание холодильника и кладовой для цельных продуктов.
Что должно быть: яйца, нежирные белки (куриная грудка, тунец, индейка), цельнозерновые продукты, например коричневый рис и овес, свежие и замороженные овощи, фрукты, нежирные молочные продукты, такие как греческий йогурт, и несколько готовых блюд, чтобы вы не смотрели на ингредиенты без плана. Что остается за рамками: все, что прежде всего сахар или рафинированная мука. Вы не делаете это вечно — вы расчищаете поле для конкретных усилий.
Как на самом деле выглядят дни
Завтрак, состоящий из яиц и овсянки (а не предварительно подслащенных пакетиков), надежно насыщает и удерживает вас от переедания во время обеда. Пообедайте салатом или цельнозерновой оберткой с нежирным белком. Ужин с упором на овощи и белок, а не на углеводы. Перекусы из фруктов или простых орехов, если они вам нужны.
Математика калорий здесь не является экстремальной. Вы стремитесь к умеренному ежедневному дефициту — возможно, на 500–600 калорий ниже нормы, — что приводит к потере примерно фунта жира в неделю. Шесть фунтов в неделю — это в основном вес воды за счет снижения потребления натрия и углеводов, поэтому это достижимо в краткосрочной перспективе. Это нормально, если вы знаете, что это такое.
Прохождение 10 000 шагов в день
Это число часто повторяется, и к нему стоит отнестись серьезно. Десять тысяч шагов сжигают примерно 400–500 калорий в зависимости от вашего роста, и это достижимо без спортзала. А шагомер делает его отслеживаемым; а фитнес-часы с отслеживанием шагов делает то же самое с большим количеством данных. Что мне показалось полезным, так это относиться к цели как к чему-то, к чему нужно стремиться в течение всего дня, а не как к одному занятию.
Практические способы сократить разрыв: припарковаться в дальнем конце стоянки, подняться по лестнице вместо лифта, дойти до стола коллеги вместо того, чтобы отправлять электронное письмо, выйти из транспорта на одну остановку раньше, совершить 10-минутную прогулку перед ужином. Ничто из этого не похоже на упражнение, но они требуют сотен дополнительных ежедневных шагов. Прогулка перед ужином имеет тенденцию снижать аппетит во время еды — это я заметил случайно, а позже обнаружил, что это подтверждается некоторыми исследованиями.
Вода и что пить
Восемь стаканов воды в день — общая цель. Что на самом деле помогает, так это загрузка заранее: выпивайте полный стакан сразу после пробуждения и перед каждым приемом пищи. Это уменьшает случайные сигналы голода и поддерживает все метаболические процессы. Большой многоразовая бутылка для воды вы продержитесь в течение дня, более эффективно, чем пытаться запомнить восемь отдельных случаев, когда вы пили.
Если простая вода действительно непривлекательна, можно использовать несладкий травяной чай или газированную воду без подсластителей. Что не имеет значения для этой цели, так это ароматизированные напитки с сахаром или искусственными подсластителями — и то, и другое может подорвать регулирование аппетита, и ни одно из них не заменяет метаболические преимущества простой воды.
Что я бы пропустил
Я бы пропустил любой подход, который обещает потерю более 1-2 фунтов жира в неделю, потому что избыток — это в основном вес воды, который немедленно возвращается. Я бы также отказался от желания одержимо отслеживать все в течение одной недели, а затем отказаться от всего этого — лучший результат целенаправленной недели — это появление привычек, которые вы можете продолжать, а не разовый спринт, который заканчивается праздничным обедом.
Итог: скромные, реальные краткосрочные изменения достижимы посредством простого выбора продуктов питания и последовательного движения. Шесть фунтов за неделю вполне возможно, но большая часть из них не будет жирной — и это нормально, если пищевые привычки, которые вы выработаете в течение этой недели, сохранятся и в дальнейшем. Это не медицинский совет; Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо заболевания, влияющие на ваш рацион.
Готовы делать покупки? Сравнить Здоровье и благополучие по магазинам → 📚 Или просмотрите программы здоровья и хорошего самочувствия в Цифровые товары →
