การสูญเสีย 6 ปอนด์: แนวทางปฏิบัติระยะยาวหนึ่งสัปดาห์
ไม่ใช่ทุกคนที่พยายามลดน้ำหนัก 50 ปอนด์ ผู้คนจำนวนมากมีเป้าหมายที่เจาะจงและเรียบง่าย เช่น การพบกันใหม่ การเดินทาง เกณฑ์มาตรฐานที่พวกเขาต้องการ และพวกเขาต้องการเส้นทางที่สมจริงไปสู่การเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ แต่เกิดขึ้นจริง ต่อไปนี้คือสิ่งที่ได้ผลจริงสำหรับเป้าหมายระยะสั้นเล็กๆ น้อยๆ โดยไม่ต้องอดอาหารมากเกินไป
เคลียร์ครัวก่อน
สิ่งเดียวที่มีประสิทธิภาพที่สุดที่คุณสามารถทำได้ก่อนตั้งใจรับประทานอาหารเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์คือการนำอาหารที่จะทำให้คุณตกรางออกไป ไม่ใช่การลงโทษ แต่เป็นการออกแบบสภาพแวดล้อม การตัดสินใจที่ดีเป็นเรื่องยากจริงๆ เมื่อมีทางเลือกที่ไม่ดีอยู่ตรงนั้น บริจาคขนมบรรจุกล่อง ย้ายขนมที่มองเห็นได้ และใช้จ่ายทริปซื้อของชำหนึ่งครั้งเพื่อสร้างตู้เย็นและตู้เก็บอาหารรอบๆ อาหารทั้งหมด
สิ่งที่ควรใส่เข้าไป: ไข่ โปรตีนไร้มัน (อกไก่ ทูน่า ไก่งวง) ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ผักสดและแช่แข็ง ผลไม้ ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ เช่น กรีกโยเกิร์ต และอาหารพร้อมรับประทาน 2-3 รายการ เพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องจ้องมองส่วนผสมโดยไม่มีการวางแผน สิ่งที่ไม่เหลือ: อะไรก็ตามที่มีน้ำตาลหรือแป้งขัดสีเป็นหลัก คุณไม่ได้ทำเช่นนี้ตลอดไป — คุณกำลังเคลียร์พื้นที่เพื่อความพยายามบางอย่าง
จริงๆ แล้ววันนั้นจะเป็นอย่างไร
อาหารเช้าที่ทำจากไข่และข้าวโอ๊ต (ไม่ใช่แบบซองที่เติมความหวาน) จะทำให้คุณอิ่มท้องและป้องกันไม่ให้คุณรับประทานอาหารมากเกินไปในมื้อกลางวัน รับประทานอาหารกลางวันรอบๆ สลัดหรือห่อโฮลเกรนที่มีโปรตีนไร้มัน อาหารเย็นเน้นผักและโปรตีนมากกว่าด้านที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง ของขบเคี้ยวจากผลไม้หรือถั่วธรรมดาหากต้องการ
การคำนวณแคลอรี่ที่นี่ไม่ได้รุนแรงมาก คุณกำลังตั้งเป้าที่จะควบคุมการขาดดุลรายวันเล็กน้อย — อาจจะต่ำกว่าปกติ 500-600 แคลอรี่ — ซึ่งจะทำให้สูญเสียไขมันประมาณ 1 ปอนด์ต่อสัปดาห์ น้ำหนักหกปอนด์ต่อสัปดาห์ส่วนใหญ่เป็นน้ำหนักน้ำจากการบริโภคโซเดียมและคาร์โบไฮเดรตที่ลดลง ซึ่งเป็นสาเหตุที่สามารถทำได้ในระยะสั้น ไม่เป็นไรตราบใดที่คุณรู้ว่ามันคืออะไร
เดินให้ได้ 10,000 ก้าวต่อวัน
ตัวเลขนี้ถูกทำซ้ำบ่อยครั้งและคุ้มค่าที่จะจริงจัง การเดินหมื่นก้าวเผาผลาญพลังงานได้ประมาณ 400-500 แคลอรี่ ขึ้นอยู่กับขนาดตัวของคุณ และสามารถทำได้โดยไม่ต้องเข้าฟิตเนส ก เครื่องนับก้าว ทำให้สามารถติดตามได้ ก นาฬิกาออกกำลังกาย ด้วยการติดตามจำนวนก้าวก็ทำสิ่งเดียวกันกับข้อมูลที่มากขึ้น สิ่งที่ฉันพบว่ามีประโยชน์คือการปฏิบัติต่อเป้าหมายเหมือนเป็นสิ่งที่ต้องต่อยอดตลอดทั้งวัน แทนที่จะเป็นเซสชันเดียว
วิธีปิดช่องว่างที่ใช้ได้จริง: จอดรถที่จุดไกลสุดของลานจอดรถ ใช้บันไดแทนลิฟต์ เดินไปที่โต๊ะของเพื่อนร่วมงานแทนการส่งอีเมล ลงรถก่อนเวลาหนึ่งป้าย เดิน 10 นาทีก่อนอาหารเย็น สิ่งเหล่านี้ไม่รู้สึกเหมือนออกกำลังกายแต่กลับเพิ่มขั้นตอนพิเศษหลายร้อยก้าวในแต่ละวัน การเดินก่อนอาหารเย็นมีแนวโน้มที่จะลดความอยากอาหารโดยเฉพาะ ซึ่งเป็นสิ่งที่ฉันสังเกตเห็นโดยพื้นฐานแล้วพบว่ามีงานวิจัยสนับสนุนอยู่บ้างในภายหลัง
น้ำและสิ่งที่จะดื่ม
การดื่มน้ำแปดแก้วต่อวันเป็นเป้าหมายร่วมกัน สิ่งที่ช่วยได้จริงๆ คือการใส่ไว้ด้านหน้า โดยการดื่มให้เต็มแก้วเมื่อตื่นนอนและก่อนมื้ออาหารแต่ละมื้อ ซึ่งจะช่วยลดสัญญาณความหิวโดยบังเอิญและสนับสนุนทุกกระบวนการเผาผลาญ ใหญ่ ขวดน้ำที่ใช้ซ้ำได้ การที่คุณพกติดตัวตลอดทั้งวันจะมีประสิทธิภาพมากกว่าการพยายามจดจำโอกาสที่จะดื่มถึง 8 โอกาส
หากน้ำเปล่าไม่อร่อยจริงๆ ให้ใช้ชาสมุนไพรไม่หวานหรือน้ำอัดลมที่ไม่ใส่สารให้ความหวาน สิ่งที่ไม่นับรวมสำหรับจุดประสงค์นี้คือเครื่องดื่มปรุงแต่งด้วยน้ำตาลหรือสารให้ความหวานเทียม ซึ่งทั้งสองอย่างนี้สามารถบ่อนทำลายการควบคุมความอยากอาหาร และไม่สามารถทดแทนคุณประโยชน์ในการเผาผลาญของน้ำเปล่าได้
สิ่งที่ฉันจะข้าม
ฉันจะข้ามแนวทางใดๆ ที่สัญญาว่าจะลดไขมันได้มากกว่า 1-2 ปอนด์ต่อสัปดาห์ เพราะส่วนเกินส่วนใหญ่เป็นน้ำหนักของน้ำที่กลับมาทันที นอกจากนี้ ฉันจะข้ามแรงกระตุ้นเพื่อติดตามทุกอย่างอย่างหมกมุ่นเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์แล้วละทิ้งมันทั้งหมด ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดของสัปดาห์ที่มีสมาธิคือการเริ่มนิสัยที่คุณสามารถทำต่อได้ ไม่ใช่การวิ่งเพียงครั้งเดียวที่จบลงด้วยการฉลองมื้ออาหาร
สิ่งสำคัญที่สุด: การเปลี่ยนแปลงในระยะสั้นอย่างแท้จริงและเรียบง่ายสามารถทำได้ผ่านการเลือกรับประทานอาหารที่ตรงไปตรงมาและการเคลื่อนไหวอย่างสม่ำเสมอ น้ำหนักหกปอนด์ต่อสัปดาห์เป็นไปได้ แต่ส่วนใหญ่จะไม่อ้วน และไม่เป็นไรตราบใดที่พฤติกรรมการกินที่คุณสร้างขึ้นในช่วงสัปดาห์นั้นดำเนินต่อไปหลังจากนั้น นี่ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ พูดคุยกับแพทย์ของคุณหากคุณมีสภาวะสุขภาพที่ส่งผลต่ออาหารของคุณ
พร้อมช้อปหรือยัง? เปรียบเทียบ สุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดี ข้ามร้านค้า → 📚 หรือเรียกดู โปรแกรมสุขภาพและความสมบูรณ์แข็งแรง ในสินค้าดิจิทัล →
