کاهش چربی شکم بدون مکمل ها: آنچه که تحقیقات رژیم غذایی و کاردیو نشان می دهد
سالها به این فکر میکردم که چربی شکم مقوله خاصی است که نیاز به راهحلهای خاصی دارد. این نیست. اما در نهایت متوجه شدم چه چیزی واقعاً کمک میکند، و پیچیدگی آن کمتر از آن چیزی است که صنعت مکملها ترجیح میدهند فکر کنید.
چرا چربی شکم احساس لجبازی می کند (اینطور است)
چربی احشایی - چربی اطراف اندام های شکمی - از نظر متابولیکی فعال است به گونه ای که چربی زیر جلدی (چربی زیر پوست شما در هر جای دیگر) فعال نیست. این ترکیبات التهابی تولید می کند، به نوسانات کورتیزول پاسخ می دهد و زمانی که استرس به طور مزمن افزایش می یابد، تمایل به تجمع پیدا می کند. همچنین زمانی که شما دچار کمبود کالری هستید، دیرتر از چربیهای سایر نواحی از بین میرود – بدن شما از ذخایر چربی مختلف با نرخهای متفاوتی جذب میکند و ژنتیک فردی ترتیب زیادی را تعیین میکند.
ایده "کاهش لکه" - که می توانید چربی شکم را به طور خاص با تمرینات شکمی هدف قرار دهید - مورد مطالعه قرار گرفته است و به طور مداوم نشان داده شده است که کار نمی کند. کرانچ ها تون ماهیچه های شکمی را ایجاد می کنند که مفید است، اما ترجیحاً لایه چربی نشسته روی آن عضلات را از بین نمی برند. کسری کالری کلی این کار را انجام می دهد. ورزش بر جایی تأثیر میگذارد که کمبود تا حدی از آن ناشی میشود، اما نمیتوان آن را به یک ناحیه بدن هدایت کرد.
جزء قلبی که در واقع کار می کند
یک مطالعه دانشگاه ایالتی ساکرامنتو نشان داد که افرادی که از الف توپ پایداری برای تمرینات اصلی، دوبرابر فیبر عضلانی در مقایسه با کرانچ روی زمین، فعال شد. مهمتر از آن، پروتکلی که ثابتترین کاهش چربی شکم را در تحقیقات انجامشده ایجاد کرد، شامل تمرینات هوازی متوسط بود: تقریباً 45 تا 50 دقیقه، 3 تا 5 بار در هفته، با سرعتی چالشبرانگیز اما پایدار.
نوع کاردیو کمتر از ثبات و مدت اهمیت دارد. پیادهروی، دوچرخهسواری، شنا، قایقرانی - همه این کارها اگر با فرکانس و شدت کافی برای جمعآوری کمبود کالری انجام شود. برای افرادی که از پایه بی تحرک شروع می کنند، حتی 30 دقیقه پیاده روی روزانه نشان دهنده کاهش معنی دار چربی احشایی در مطالعات است. یک پایه دوچرخه ورزشی یا تردمیل در خانه موانع آب و هوا و دسترسی به باشگاه را که عادات هوازی در فضای باز را مختل می کند، از بین می برد.
تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT) نتایج سریعتری در هر جلسه ایجاد میکند، اما حفظ آن در طول ماهها سختتر است، بهویژه برای افرادی که ورزش شدید را منفور میدانند. کاردیوی ثابت متوسط انجام شده به طور مداوم از HIIT انجام شده به طور متناوب برای اکثر افراد در شرایط دنیای واقعی بهتر است.
سمت رژیم غذایی
چربی شکم به ویژه به رویکردهای رژیمی که سطح انسولین را کاهش می دهد، واکنش نشان می دهد: کاهش کربوهیدرات های تصفیه شده، قند و غذاهای فوق فرآوری شده. این جزم کم کربوهیدرات نیست - به جای از بین بردن کربوهیدرات ها، به کیفیت و تأثیر گلیسمی آن ها مربوط می شود. غلات کامل، حبوبات و سبزیجات نسبت به نان سفید و نوشابه واکنشهای متفاوتی نسبت به انسولین تولید میکنند.
پروتئین بدون چربی در هر وعده غذایی به شما کمک می کند: پروتئین سیر کننده ترین درشت مغذی است و همچنین دارای بالاترین اثر حرارتی در بین هر غذا است (به این معنی که بدن شما کالری بیشتری برای هضم پروتئین نسبت به چربی یا کربوهیدرات می سوزاند). ساختن وعدههای غذایی حول یک لنگر پروتئینی – تخممرغ، ماهی، مرغ، حبوبات، ماست یونانی – باعث میشود که ماندن در کمبود متوسط بسیار کمتر ناراحتکننده باشد. الف مقیاس غذا برای چند هفته کالیبره کردن وعدهها واقعاً مفید است، زیرا اکثر مردم غذاهای پر کالری را به طور قابل توجهی دست کم میگیرند.
عامل استرس و خواب
کورتیزول - هورمون استرس - مستقیماً باعث تجمع چربی احشایی به ویژه در ناحیه شکم می شود. این حکمت عامیانه نیست. مکانیسم به خوبی مستند شده است. کمبود خواب مزمن یکی از قوی ترین محرک های افزایش کورتیزول است، به همین دلیل است که بدهی خواب و چربی شکم در مطالعات جمعیت بسیار قابل اعتماد هستند.
7 تا 9 ساعت خواب مداوم فقط برای انرژی مفید نیست. این یکی از تاثیرگذارترین مداخلات برای کاهش چربی شکم است که اکثر مردم هرگز آن را جدی نمیگیرند، زیرا احساس «تلاش» ندارد. الف دستگاه نویز سفید یا ماسک خواب که کیفیت خواب را بهبود می بخشد، سرمایه گذاری مشروعی برای کاهش چربی است.
چیزی که من می گذرم
من از هر محصولی که به طور خاص به عنوان "چربی سوز شکم" به بازار عرضه می شود صرف نظر می کنم. هیچ مکملی وجود ندارد که به طور خاص چربی احشایی را هدف قرار دهد. مواد تشکیل دهنده این محصولات معمولاً محرک های مبتنی بر کافئین هستند که به طور ملایم کالری سوزی کلی را افزایش می دهند - اثراتی که می توانید با قهوه با کسری از قیمت به دست آورید. اگر از قبل تمرینات هوازی قابل توجهی انجام نمیدهید، توپ پایداری را به عنوان یک مداخله اولیه نادیده میگیرم - کار اصلی کمک میکند، اما بعد از ایجاد پایههای قلبی انجام میشود.
نتیجه نهایی: کاهش چربی شکم نیازمند کمبود کالری، تمرینات هوازی متعادل، بهبود کیفیت رژیم غذایی و خواب است. هیچ کدوم جادو نیست همه آن زمانی که به طور مداوم اعمال می شود کار می کند. هنگامی که پایه و اساس را در جای خود قرار دهید، برنامه توپ پایدار واقعاً کار اصلی خوبی است.
برای خرید آماده اید؟ مقایسه کنید سلامتی و تندرستی در سراسر فروشگاه ها → 📚 یا مرور کنید برنامه های سلامت و تندرستی در کالاهای دیجیتال →
