पूरक के बिना पेट की चर्बी कम करना: आहार और कार्डियो अनुसंधान क्या दिखाता है
मैंने वर्षों तक यह सोचा कि पेट की चर्बी एक विशेष श्रेणी है जिसके लिए विशेष समाधान की आवश्यकता होती है। यह। लेकिन आख़िरकार मुझे पता चला कि वास्तव में क्या मदद करता है, और यह पूरक उद्योग की अपेक्षा कम जटिल है जैसा आप मानते हैं।
पेट की चर्बी जिद्दी क्यों लगती है (यह एक तरह की होती है)
आंत की वसा - आपके पेट के अंगों के आसपास की वसा - उपचर्म वसा (हर जगह आपकी त्वचा के नीचे की वसा) की तुलना में चयापचय रूप से सक्रिय होती है। यह सूजन पैदा करने वाले यौगिक पैदा करता है, कोर्टिसोल के उतार-चढ़ाव पर प्रतिक्रिया करता है और जब तनाव लंबे समय तक बढ़ा रहता है तो यह जमा हो जाता है। जब आप कैलोरी की कमी में होते हैं तो यह अन्य क्षेत्रों से वसा की तुलना में बाद में जाता है - आपका शरीर अलग-अलग दरों पर विभिन्न वसा भंडार से खींचता है, और व्यक्तिगत आनुवंशिकी बहुत सारे क्रम निर्धारित करती है।
"स्पॉट रिडक्शन" विचार - कि आप विशेष रूप से पेट के व्यायाम से पेट की चर्बी को लक्षित कर सकते हैं - का अध्ययन किया गया है और लगातार दिखाया गया है कि यह काम नहीं करता है। क्रंचेस पेट की मांसपेशियों को टोन बनाते हैं, जो उपयोगी है, लेकिन वे उन मांसपेशियों के ऊपर बैठी वसा की परत को अधिमानतः नहीं हटाते हैं। कुल मिलाकर कैलोरी की कमी ऐसा करती है; व्यायाम प्रभावित करता है कि कमी आंशिक रूप से कहाँ से आती है लेकिन इसे शरीर के एक क्षेत्र तक निर्देशित नहीं किया जा सकता है।
कार्डियो घटक जो वास्तव में काम करता है
सैक्रामेंटो स्टेट यूनिवर्सिटी के एक अध्ययन में पाया गया कि लोग इसका उपयोग कर रहे हैं स्थिरता गेंद कोर एक्सरसाइज के लिए फ्लोर क्रंचेज की तुलना में मांसपेशी फाइबर सक्रियण दोगुना होता है। इससे भी महत्वपूर्ण बात यह है कि जिस प्रोटोकॉल ने सहकर्मी-समीक्षित शोध में पेट की चर्बी को सबसे लगातार कम किया, उसमें निरंतर मध्यम कार्डियो शामिल था: लगभग 45-50 मिनट, प्रति सप्ताह 3-5 बार, ऐसी गति से जो चुनौतीपूर्ण लेकिन टिकाऊ है।
कार्डियो का प्रकार निरंतरता और अवधि से कम मायने रखता है। चलना, साइकिल चलाना, तैराकी, नौकायन - सभी काम अगर कैलोरी की कमी को पूरा करने के लिए पर्याप्त आवृत्ति और तीव्रता के साथ किए जाएं। गतिहीन आधार रेखा से शुरू करने वाले लोगों के लिए, यहां तक कि 30 मिनट की दैनिक सैर भी अध्ययन में सार्थक आंत वसा में कमी दिखाती है। एक बुनियादी व्यायाम बाइक या ट्रेडमिल घर पर मौसम और जिम तक पहुंच की बाधाएं दूर हो जाती हैं जो बाहरी कार्डियो आदतों को बाधित करती हैं।
उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) प्रति सत्र तेजी से परिणाम देता है लेकिन इसे महीनों तक बनाए रखना कठिन होता है, खासकर उन लोगों के लिए जो तीव्र व्यायाम से विमुख होते हैं। वास्तविक दुनिया की परिस्थितियों में अधिकांश लोगों के लिए रुक-रुक कर किया जाने वाला मध्यम स्थिर कार्डियो लगातार HIIT से बेहतर प्रदर्शन करता है।
आहार पक्ष
पेट की चर्बी विशेष रूप से उन आहार संबंधी दृष्टिकोणों पर अच्छी प्रतिक्रिया देती है जो इंसुलिन के स्तर को कम करते हैं: परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट, चीनी और अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों को कम करते हैं। यह कम कार्ब वाली हठधर्मिता नहीं है - यह कार्बोहाइड्रेट को खत्म करने के बजाय उनकी गुणवत्ता और ग्लाइसेमिक प्रभाव के बारे में है। साबुत अनाज, फलियाँ और सब्जियाँ सफेद ब्रेड और सोडा की तुलना में अलग इंसुलिन प्रतिक्रियाएँ उत्पन्न करती हैं।
हर भोजन में लीन प्रोटीन मदद करता है: प्रोटीन सबसे अधिक तृप्ति देने वाला मैक्रोन्यूट्रिएंट है और किसी भी भोजन की तुलना में इसका थर्मिक प्रभाव सबसे अधिक होता है (मतलब आपका शरीर वसा या कार्ब्स की तुलना में प्रोटीन को पचाने में अधिक कैलोरी जलाता है)। प्रोटीन के आधार पर भोजन बनाना - अंडे, मछली, चिकन, फलियां, ग्रीक दही - मामूली कमी में रहना बहुत कम असुविधाजनक बनाता है। ए भोजन का पैमाना कुछ हफ्तों के लिए भागों को जांचना वास्तव में उपयोगी है क्योंकि अधिकांश लोग कैलोरी-सघन खाद्य पदार्थों को काफी कम आंकते हैं।
तनाव और नींद का कारक
कोर्टिसोल - तनाव हार्मोन - सीधे आंत में वसा संचय को प्रेरित करता है, खासकर पेट क्षेत्र में। यह लोक ज्ञान नहीं है; तंत्र अच्छी तरह से प्रलेखित है। क्रोनिक नींद की कमी कोर्टिसोल वृद्धि के सबसे शक्तिशाली चालकों में से एक है, यही कारण है कि जनसंख्या अध्ययन में नींद की कमी और पेट की चर्बी इतने विश्वसनीय रूप से सहसंबंधित हैं।
लगातार 7-9 घंटे की नींद न केवल ऊर्जा के लिए सहायक है; यह पेट की चर्बी कम करने के लिए सबसे प्रभावशाली उपायों में से एक है जिसे ज्यादातर लोग कभी गंभीरता से नहीं लेते क्योंकि यह "प्रयास" जैसा नहीं लगता। ए सफेद शोर मशीन या नींद का मुखौटा नींद की गुणवत्ता में सुधार वसा घटाने में एक वैध निवेश है।
मैं क्या छोड़ूंगा
मैं विशेष रूप से "पेट वसा बर्नर" के रूप में विपणन किए गए किसी भी उत्पाद को छोड़ दूंगा। ऐसा कोई पूरक नहीं है जो विशेष रूप से आंत की चर्बी को लक्षित करता हो। उन उत्पादों में मौजूद तत्व आमतौर पर कैफीन-आधारित उत्तेजक होते हैं जो समग्र कैलोरी बर्न को हल्का बढ़ाते हैं - ऐसे प्रभाव जिन्हें आप कीमत के एक अंश पर कॉफी के साथ प्राप्त कर सकते हैं। यदि आप पहले से ही पर्याप्त कार्डियो नहीं कर रहे हैं तो मैं प्राथमिक हस्तक्षेप के रूप में स्थिरता गेंद को भी छोड़ दूंगा - मुख्य कार्य मदद करता है, लेकिन यह कार्डियो फाउंडेशन की स्थापना के बाद आता है।
निचली पंक्ति: पेट की चर्बी कम करने के लिए कैलोरी की कमी, निरंतर मध्यम कार्डियो, आहार की गुणवत्ता में सुधार और नींद की आवश्यकता होती है। इसमें से कोई भी जादू नहीं है. लगातार लागू होने पर यह सब काम करता है। एक बार जब आपको नींव मिल जाए तो स्टेबिलिटी बॉल प्रोग्राम वास्तव में अच्छा मुख्य कार्य है।
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