Pierderea grăsimii de pe burtă fără suplimente: ce arată cercetările privind dieta și cardio-ul
Am petrecut ani de zile gândindu-mă că grăsimea de pe burtă este o categorie specială care necesita soluții speciale. Nu este. Dar în cele din urmă am găsit ce ajută cu adevărat și este mai puțin complicat decât ar prefera industria suplimentelor să crezi.
De ce grăsimea de pe burtă se simte încăpățânată (un fel este)
Grăsimea viscerală - grăsimea din jurul organelor abdominale - este activă din punct de vedere metabolic în moduri în care grăsimea subcutanată (grăsimea de sub piele de peste tot) nu este. Produce compuși inflamatori, răspunde la fluctuațiile cortizolului și tinde să se acumuleze atunci când stresul este crescut în mod cronic. De asemenea, tinde să treacă mai târziu decât grăsimea din alte zone atunci când ai un deficit caloric - corpul tău atrage din diferite depozite de grăsime în rate diferite, iar genetica individuală determină o mare parte a ordinii.
Ideea de „reducere a punctelor” – că puteți viza grăsimea abdominală în mod specific cu exerciții abdominale – a fost studiată și s-a demonstrat în mod constant că nu funcționează. Crunchurile construiesc tonusul mușchilor abdominali, ceea ce este util, dar nu îndepărtează de preferință stratul de grăsime care se află deasupra acelor mușchi. Deficitul caloric general face asta; exercițiul afectează parțial de unde provine deficitul, dar nu poate fi direcționat către o singură regiune a corpului.
Componenta cardio care funcționează de fapt
Un studiu al Universității de Stat din Sacramento a constatat că persoanele care folosesc a minge de stabilitate pentru exercițiile de bază au produs de două ori mai multă activare a fibrelor musculare decât cu crunchurile de podea. Mai important, protocolul care a produs cea mai consistentă reducere a grăsimii abdominale în cercetările evaluate de colegi a implicat un cardio susținut moderat: aproximativ 45-50 de minute, de 3-5 ori pe săptămână, într-un ritm care este provocator, dar durabil.
Tipul de cardio contează mai puțin decât consistența și durata. Mersul pe jos, ciclismul, înotul, canotajul — toate funcționează dacă sunt făcute cu suficientă frecvență și intensitate pentru a acumula deficit caloric. Pentru persoanele care încep de la un nivel de bază sedentar, chiar și plimbările zilnice de 30 de minute arată o reducere semnificativă a grăsimii viscerale în studii. Un element de bază bicicleta de exercitii sau banda de alergare acasă elimină vremea și barierele de acces la sală care întrerup obiceiurile cardio în aer liber.
Antrenamentul cu intervale de mare intensitate (HIIT) produce rezultate mai rapide pe sesiune, dar este mai greu de susținut de-a lungul lunilor, în special pentru persoanele care consideră că exercițiile intense sunt aversive. Cardio-ul moderat moderat efectuat depășește în mod constant HIIT făcut intermitent pentru majoritatea oamenilor în condiții reale.
Partea de dietă
Grăsimea de pe burtă răspunde deosebit de bine la abordările dietetice care scad nivelul de insulină: reducerea carbohidraților rafinați, a zahărului și a alimentelor ultraprocesate. Aceasta nu este o dogma cu conținut scăzut de carbohidrați – este vorba despre calitatea și impactul glicemic al carbohidraților, mai degrabă decât despre eliminarea acestora. Cerealele integrale, leguminoasele și legumele produc răspunsuri la insulină diferite decât pâinea albă și sifonul.
Proteina slabă la fiecare masă ajută: proteina este cel mai sațios macronutrient și are, de asemenea, cel mai mare efect termic dintre orice aliment (înseamnă că organismul tău arde mai multe calorii digerând proteinele decât grăsimile sau carbohidrații). Construirea meselor în jurul unei ancore de proteine - ouă, pește, pui, leguminoase, iaurt grecesc - face ca rămânerea într-un deficit modest să fie mult mai puțin inconfortabil. O cantar alimentar pentru câteva săptămâni, calibrarea porțiilor este cu adevărat utilă, deoarece majoritatea oamenilor subestimează în mod semnificativ alimentele bogate în calorii.
Factorul de stres și somn
Cortizolul - hormonul stresului - conduce direct acumularea de grăsime viscerală, în special în regiunea abdominală. Aceasta nu este înțelepciunea populară; mecanismul este bine documentat. Privarea cronică de somn este unul dintre cei mai puternici factori de creștere a cortizolului, motiv pentru care datoria de somn și grăsimea abdominală se corelează atât de sigur în studiile populației.
Dormirea constantă a 7-9 ore nu este doar utilă pentru energie; este una dintre cele mai de impact intervenții pentru reducerea grăsimii pe burtă pe care majoritatea oamenilor nu o iau niciodată în serios pentru că nu se simte ca „efort”. A aparat de zgomot alb sau masca de somn care îmbunătățește calitatea somnului este o investiție legitimă în reducerea grăsimilor.
Ce aș sări peste
Aș sări peste orice produs comercializat în mod special ca „arzător de grăsime din burtă”. Nu există niciun supliment care să vizeze în mod specific grăsimea viscerală. Ingredientele din aceste produse sunt de obicei stimulente pe bază de cofeină care măresc ușor arderea totală a caloriilor - efecte pe care le-ați putea obține cu cafea la o fracțiune din preț. De asemenea, aș sări peste mingea de stabilitate ca intervenție primară dacă nu faci deja un exercițiu cardio substanțial - munca de bază ajută, dar vine după stabilirea fundației cardio.
Concluzia: reducerea grăsimii abdominale necesită un deficit caloric, un cardio moderat susținut, îmbunătățirea calității dietei și somn. Nimic din toate acestea nu este magie. Toate funcționează atunci când sunt aplicate în mod consecvent. Programul de minge de stabilitate este o muncă de bază cu adevărat bună, odată ce ai pus fundația la locul lor.
Ești gata să faci cumpărături? Comparați Sănătate și bunăstare peste magazine → 📚 Sau răsfoiește programe de sănătate și bunăstare în Bunuri digitale →
