Kupoteza Mafuta ya Belly Bila Virutubisho: Nini Chakula na Utafiti wa Cardio Unaonyesha
Nilitumia miaka kufikiria mafuta ya tumbo ni kitengo maalum ambacho kilihitaji suluhisho maalum. Siyo. Lakini hatimaye nilipata kile kinachosaidia, na sio ngumu zaidi kuliko tasnia ya kuongeza ungependelea uamini.
Kwa nini mafuta ya tumbo huhisi ukaidi (Ni aina gani)
Mafuta ya visceral - mafuta yanayozunguka viungo vyako vya tumbo - yanafanya kazi kwa njia ambayo mafuta ya chini ya ngozi (mafuta yaliyo chini ya ngozi yako popote pengine) hayana. Inazalisha misombo ya uchochezi, hujibu kwa kushuka kwa thamani ya cortisol, na huwa na kujilimbikiza wakati dhiki imeinuliwa kwa muda mrefu. Pia huelekea kwenda baadaye kuliko mafuta kutoka maeneo mengine unapokuwa na upungufu wa kalori - mwili wako huchota kutoka kwa maduka tofauti ya mafuta kwa viwango tofauti, na jeni za mtu binafsi huamua mengi ya utaratibu.
Wazo la "kupunguza doa" - kwamba unaweza kulenga mafuta ya tumbo haswa kwa mazoezi ya tumbo - limesomwa na kuonyeshwa mara kwa mara kuwa halifanyi kazi. Crunches hujenga sauti ya misuli ya tumbo, ambayo ni muhimu, lakini haitoi kwa upendeleo safu ya mafuta iliyoketi juu ya misuli hiyo. Upungufu wa kalori kwa ujumla hufanya hivyo; mazoezi huathiri ambapo upungufu hutoka kwa kiasi lakini hauwezi kuelekezwa eneo moja la mwili.
Sehemu ya Cardio Ambayo Kweli Inafanya Kazi
Utafiti wa Chuo Kikuu cha Jimbo la Sacramento uligundua kuwa watu wanaotumia a mpira wa utulivu kwa ajili ya mazoezi ya msingi zinazozalishwa mara mbili ya uanzishaji nyuzi misuli ikilinganishwa na crunches sakafu. Muhimu zaidi, itifaki ambayo ilizalisha upunguzaji thabiti wa mafuta ya tumbo katika utafiti uliopitiwa na marika ulihusisha Cardio ya wastani: takriban dakika 45-50, mara 3-5 kwa wiki, kwa kasi ambayo ni changamoto lakini endelevu.
Aina ya Cardio sio muhimu kuliko uthabiti na muda. Kutembea, kuendesha baiskeli, kuogelea, kupiga makasia - yote hufanya kazi ikiwa yanafanywa kwa kasi na kasi ya kutosha ili kukusanya nakisi ya kalori. Kwa watu wanaoanza kutoka kwa msingi wa kukaa, hata matembezi ya kila siku ya dakika 30 yanaonyesha upunguzaji wa mafuta wa visceral katika masomo. Msingi baiskeli ya mazoezi au kinu nyumbani huondoa hali ya hewa na vizuizi vya ufikiaji wa mazoezi ambayo hukatiza tabia za nje za moyo.
Mafunzo ya muda wa kiwango cha juu (HIIT) hutoa matokeo ya haraka kwa kila kipindi lakini ni vigumu kuendeleza kwa miezi, hasa kwa watu wanaopata mazoezi makali ya kupinga. Cardio ya wastani inayofanywa mara kwa mara hufaulu kuliko HIIT inayofanywa mara kwa mara kwa watu wengi katika hali halisi ya ulimwengu.
Upande wa Diet
Mafuta ya tumbo hujibu vyema kwa njia za lishe ambazo hupunguza viwango vya insulini: kupunguza wanga iliyosafishwa, sukari, na vyakula vilivyochakatwa zaidi. Hili si fundisho la kanuni za wanga - ni kuhusu ubora na athari ya glycemic ya kabohaidreti badala ya kuziondoa. Nafaka nzima, kunde, na mboga hutoa majibu tofauti ya insulini kuliko mkate mweupe na soda.
Protini isiyo na mafuta katika kila mlo husaidia: protini ndicho kirutubisho kikuu kinachoshiba zaidi na pia ina athari ya juu zaidi ya joto ya chakula chochote (maana mwili wako unachoma kalori nyingi katika usagaji wa protini kuliko mafuta au wanga). Kujenga milo karibu na nanga ya protini - mayai, samaki, kuku, kunde, mtindi wa Kigiriki - hufanya kukaa katika upungufu wa kawaida kusiwe na wasiwasi. A kiwango cha chakula kwa wiki chache kusawazisha sehemu ni muhimu sana kwani watu wengi hupuuza vyakula vyenye kalori nyingi sana.
Sababu ya Dhiki na Usingizi
Cortisol - homoni ya mafadhaiko - huendesha moja kwa moja mkusanyiko wa mafuta ya visceral, haswa katika eneo la tumbo. Hii si hekima ya watu; utaratibu umeandikwa vizuri. Kunyimwa usingizi kwa muda mrefu ni mojawapo ya vichochezi vikali vya mwinuko wa kotisoli, ndiyo maana deni la usingizi na mafuta ya tumbo yanahusiana kwa uhakika katika masomo ya idadi ya watu.
Kupata usingizi wa saa 7-9 mfululizo sio tu muhimu kwa nishati; ni mojawapo ya hatua zinazoathiri sana kupunguza mafuta ya tumbo ambayo watu wengi hawachukui kwa uzito kwa sababu haijisikii "juhudi." A mashine nyeupe ya kelele au mask ya kulala ambayo inaboresha ubora wa usingizi ni uwekezaji halali katika kupunguza mafuta.
Ningeruka Nini
Ningependa kuruka bidhaa yoyote hasa inayouzwa kama "kichoma mafuta ya tumbo." Hakuna nyongeza ambayo inalenga mafuta ya visceral haswa. Viungo katika bidhaa hizo kwa kawaida ni vichangamshi vyenye kafeini ambavyo huongeza kwa upole uchomaji wa kalori kwa ujumla - athari unayoweza kupata kwa kahawa kwa sehemu ya bei. Ningeruka pia mpira wa uthabiti kama hatua ya msingi ikiwa tayari hufanyi mazoezi ya moyo - kazi kuu husaidia, lakini inakuja baada ya kuanzisha msingi wa Cardio.
Jambo la msingi: kupunguza mafuta ya tumbo kunahitaji upungufu wa kalori, moyo wa wastani endelevu, uboreshaji wa ubora wa chakula, na usingizi. Hakuna hata uchawi. Yote hufanya kazi wakati inatumika mara kwa mara. Mpango wa mpira wa utulivu ni kazi nzuri ya msingi mara tu unapoweka msingi.
Je, uko tayari kununua? Linganisha Afya na Ustawi katika maduka → 📚 Au vinjari programu za afya na ustawi katika Bidhaa za Dijitali →