சப்ளிமெண்ட்ஸ் இல்லாமல் தொப்பை கொழுப்பை இழப்பது: உணவு மற்றும் கார்டியோ ஆராய்ச்சி என்ன காட்டுகிறது
தொப்பை கொழுப்பு என்பது சிறப்புத் தீர்வுகள் தேவைப்படும் ஒரு சிறப்பு வகை என்று நான் பல ஆண்டுகளாக நினைத்துக் கொண்டிருந்தேன். அது இல்லை. ஆனால் உண்மையில் என்ன உதவுகிறது என்பதை நான் இறுதியில் கண்டுபிடித்தேன், மேலும் நீங்கள் நம்பும் துணைத் துறையை விட இது குறைவான சிக்கலானது.
தொப்பை கொழுப்பு ஏன் பிடிவாதமாக உணர்கிறது (இது ஒரு வகையானது)
உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு - உங்கள் வயிற்று உறுப்புகளைச் சுற்றியுள்ள கொழுப்பு - தோலடி கொழுப்பு (உங்கள் தோலின் கீழ் உள்ள கொழுப்பு மற்ற எல்லா இடங்களிலும்) இல்லாத வகையில் வளர்சிதை மாற்றத்தில் செயல்படுகிறது. இது அழற்சி சேர்மங்களை உருவாக்குகிறது, கார்டிசோல் ஏற்ற இறக்கங்களுக்கு பதிலளிக்கிறது, மேலும் மன அழுத்தம் தொடர்ந்து அதிகரிக்கும் போது குவிந்துவிடும். நீங்கள் கலோரிக் பற்றாக்குறையில் இருக்கும்போது இது மற்ற பகுதிகளிலிருந்து கொழுப்பை விட தாமதமாகச் செல்லும் - உங்கள் உடல் வெவ்வேறு கொழுப்புக் கடைகளிலிருந்து வெவ்வேறு விகிதங்களில் பெறுகிறது, மேலும் தனிப்பட்ட மரபியல் வரிசையை நிறைய தீர்மானிக்கிறது.
"ஸ்பாட் குறைப்பு" யோசனை - நீங்கள் குறிப்பாக வயிற்றுப் பயிற்சிகள் மூலம் தொப்பை கொழுப்பை இலக்காகக் கொள்ளலாம் - இது ஆய்வு செய்யப்பட்டு வேலை செய்யாது என்று தொடர்ந்து காட்டப்பட்டுள்ளது. க்ரஞ்ச்ஸ் வயிற்று தசை தொனியை உருவாக்குகிறது, இது பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஆனால் அவை அந்த தசைகளின் மேல் அமர்ந்திருக்கும் கொழுப்பு அடுக்கை முன்னுரிமையாக அகற்றாது. ஒட்டுமொத்த கலோரிக் பற்றாக்குறை அதைச் செய்கிறது; உடற்பயிற்சியானது பற்றாக்குறையை ஓரளவு பாதிக்கிறது, ஆனால் உடலின் ஒரு பகுதிக்கு அனுப்ப முடியாது.
உண்மையில் வேலை செய்யும் கார்டியோ கூறு
சேக்ரமெண்டோ ஸ்டேட் யுனிவர்சிட்டி ஆய்வில், மக்கள் பயன்படுத்துவதைக் கண்டறிந்துள்ளனர் நிலைத்தன்மை பந்து முக்கிய பயிற்சிகளுக்கு, தரை க்ரஞ்ச்ஸுடன் ஒப்பிடும்போது தசை நார்களை இரண்டு மடங்கு செயல்படுத்துகிறது. மிக முக்கியமாக, சக மதிப்பாய்வு செய்யப்பட்ட ஆராய்ச்சியில் மிகவும் சீரான தொப்பைக் கொழுப்பைக் குறைக்கும் நெறிமுறையானது நீடித்த மிதமான கார்டியோவை உள்ளடக்கியது: தோராயமாக 45-50 நிமிடங்கள், வாரத்திற்கு 3-5 முறை, சவாலான ஆனால் நிலையான வேகத்தில்.
கார்டியோ வகையானது நிலைத்தன்மை மற்றும் கால அளவைக் காட்டிலும் குறைவானது. நடைபயிற்சி, சைக்கிள் ஓட்டுதல், நீச்சல், படகோட்டுதல் - அனைத்து வேலைகளும் போதுமான அதிர்வெண் மற்றும் தீவிரத்துடன் செய்தால் கலோரிக் பற்றாக்குறையைக் குவிக்கும். உட்கார்ந்த நிலையில் இருந்து தொடங்கும் நபர்களுக்கு, தினசரி 30 நிமிட நடைப்பயிற்சிகள் கூட ஆய்வுகளில் அர்த்தமுள்ள உள்ளுறுப்புக் கொழுப்பைக் குறைக்கின்றன. ஒரு அடிப்படை உடற்பயிற்சி பைக் அல்லது ஓடுபொறி வீட்டில், வெளிப்புற கார்டியோ பழக்கங்களுக்கு இடையூறு விளைவிக்கும் வானிலை மற்றும் ஜிம் அணுகல் தடைகளை நீக்குகிறது.
உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி (HIIT) ஒரு அமர்வுக்கு விரைவான முடிவுகளைத் தருகிறது, ஆனால் சில மாதங்களுக்கு நீடித்திருப்பது கடினம், குறிப்பாக தீவிரமான உடற்பயிற்சியை விரும்பாதவர்களுக்கு. நிஜ உலக நிலைமைகளில் பெரும்பாலான மக்களுக்கு இடைவிடாமல் செய்யப்படும் எச்ஐஐடியை விட மிதமான நிலையான கார்டியோ தொடர்ந்து சிறப்பாகச் செய்யப்படுகிறது.
டயட் பக்கம்
தொப்பை கொழுப்பு, இன்சுலின் அளவைக் குறைக்கும் உணவு அணுகுமுறைகளுக்கு சிறப்பாக பதிலளிக்கிறது: சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள், சர்க்கரை மற்றும் தீவிர பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளைக் குறைத்தல். இது குறைந்த கார்ப் கோட்பாடு அல்ல - இது கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் தரம் மற்றும் கிளைசெமிக் தாக்கத்தை நீக்குவதற்குப் பதிலாக. முழு தானியங்கள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் காய்கறிகள் வெள்ளை ரொட்டி மற்றும் சோடாவை விட வெவ்வேறு இன்சுலின் பதில்களை உருவாக்குகின்றன.
ஒவ்வொரு உணவிலும் ஒல்லியான புரதம் உதவுகிறது: புரதம் மிகவும் திருப்திகரமான மேக்ரோநியூட்ரியண்ட் மற்றும் எந்த உணவின் அதிக வெப்ப விளைவையும் கொண்டுள்ளது (உங்கள் உடல் கொழுப்பு அல்லது கார்போஹைட்ரேட்டுகளை விட புரதத்தை ஜீரணிக்க அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறது). முட்டை, மீன், கோழிக்கறி, பருப்பு வகைகள், கிரேக்க தயிர் போன்ற புரத நங்கூரத்தைச் சுற்றி உணவுகளை உருவாக்குவது, மிதமான பற்றாக்குறையில் தங்குவதை மிகவும் குறைவான சங்கடமாக ஆக்குகிறது. ஏ உணவு அளவு சில வாரங்களுக்கு பகுதிகளை அளவீடு செய்வது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஏனெனில் பெரும்பாலான மக்கள் கலோரி அடர்த்தியான உணவுகளை கணிசமாகக் குறைத்து மதிப்பிடுகின்றனர்.
மன அழுத்தம் மற்றும் தூக்கக் காரணி
கார்டிசோல் - மன அழுத்த ஹார்மோன் - நேரடியாக உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு திரட்சியை இயக்குகிறது, குறிப்பாக வயிற்றுப் பகுதியில். இது நாட்டுப்புற ஞானம் அல்ல; பொறிமுறையானது நன்கு ஆவணப்படுத்தப்பட்டுள்ளது. நாள்பட்ட தூக்கமின்மை கார்டிசோல் அதிகரிப்பின் மிகவும் சக்திவாய்ந்த இயக்கிகளில் ஒன்றாகும், அதனால்தான் தூக்கக் கடன் மற்றும் தொப்பை கொழுப்பு ஆகியவை மக்கள்தொகை ஆய்வுகளில் மிகவும் நம்பகத்தன்மையுடன் தொடர்புபடுத்துகின்றன.
7-9 மணிநேரம் தொடர்ந்து தூங்குவது ஆற்றலுக்கு மட்டும் உதவியாக இருக்காது; தொப்பைக் கொழுப்பைக் குறைப்பதற்கான மிகவும் தாக்கமான தலையீடுகளில் இதுவும் ஒன்றாகும், இது "முயற்சி" போல் உணராததால் பெரும்பாலான மக்கள் ஒருபோதும் பெரிதாக எடுத்துக் கொள்ள மாட்டார்கள். ஏ வெள்ளை இரைச்சல் இயந்திரம் அல்லது தூக்க முகமூடி தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்துவது கொழுப்பைக் குறைப்பதில் ஒரு முறையான முதலீடு.
நான் எதைத் தவிர்ப்பேன்
குறிப்பாக "தொப்பை கொழுப்பு எரிப்பான்" என்று விற்பனை செய்யப்படும் எந்தப் பொருளையும் நான் தவிர்க்கிறேன். குறிப்பாக உள்ளுறுப்பு கொழுப்பை குறிவைக்கும் துணை எதுவும் இல்லை. அந்த தயாரிப்புகளில் உள்ள பொருட்கள் பொதுவாக காஃபின் அடிப்படையிலான தூண்டுதல்களாகும், அவை ஒட்டுமொத்த கலோரி எரிப்பை லேசாக அதிகரிக்கின்றன - விலையின் ஒரு பகுதியிலேயே காபி மூலம் நீங்கள் அடையக்கூடிய விளைவுகள். நீங்கள் ஏற்கனவே கணிசமான கார்டியோவைச் செய்யவில்லை என்றால், ஸ்டெபிலிட்டி பந்தை முதன்மைத் தலையீடாக நான் தவிர்க்கிறேன் - முக்கிய வேலை உதவுகிறது, ஆனால் கார்டியோ அடித்தளத்தை நிறுவிய பிறகு அது வருகிறது.
முக்கிய அம்சம்: தொப்பைக் கொழுப்பைக் குறைக்க கலோரிக் குறைபாடு, மிதமான இதயத் துடிப்பு, உணவுத் தர மேம்பாடுகள் மற்றும் தூக்கம் ஆகியவை தேவை. அதில் ஒன்றும் மந்திரம் இல்லை. இவை அனைத்தும் தொடர்ந்து பயன்படுத்தப்படும் போது வேலை செய்யும். நீங்கள் அடித்தளத்தை அமைத்தவுடன் ஸ்திரத்தன்மை பந்து திட்டம் உண்மையிலேயே நல்ல முக்கிய வேலை.
ஷாப்பிங் செய்ய தயாரா? ஒப்பிடு உடல்நலம் & ஆரோக்கியம் கடைகள் முழுவதும் → 📚 அல்லது உலாவவும் சுகாதார மற்றும் ஆரோக்கிய திட்டங்கள் டிஜிட்டல் பொருட்களில் →
