فقدان دهون البطن عند النساء: ما تقوله الأبحاث مقابل ما يتم بيعه
تعتبر دهون البطن أحد تلك المواضيع التي تكون فيها الفجوة بين ما يتم تسويقه وما تدعمه الأبحاث واسعة بشكل خاص. لقد رأيت كل شيء بدءًا من مجموعات الطعام المحددة التي "تستهدف" البطن وحتى المكملات الغذائية التي "تذيب" الدهون الحشوية. تقريبا كل ذلك هراء. الصورة الفعلية أقل إثارة ولكنها أكثر قابلية للتنفيذ إلى حد كبير.
لماذا تختلف دهون البطن؟
تختلف دهون البطن — وخاصة الدهون الحشوية، التي تحيط بالأعضاء ولا تستقر تحت الجلد — من الناحية الأيضية عن الدهون الموجودة في المناطق الأخرى. إنه أكثر نشاطًا هرمونيًا، وأكثر التهابًا، ويرتبط بقوة أكبر بمخاطر الأمراض الأيضية. كما أن لديها نمط تخزين تفضيلي لدى العديد من الأشخاص: يقوم الجسم بإيداع الدهون في البطن أولاً ويزيلها أخيرًا، ولهذا السبب يمكن لأي شخص أن يفقد وزنًا كبيرًا من مناطق أخرى بينما تظل المعدة محبطة.
تعمل تمارين الجلوس والطحن على تقوية عضلات البطن المستقيمة (العضلة ذات الحزم الستة)، ولكنها تحرق الحد الأدنى من السعرات الحرارية ولا تعالج طبقة الدهون الموجودة أعلى العضلات. هذا هو السبب في أن الأشخاص الذين يقومون بمئات تمارين البطن لا يصابون بالضرورة بمعدة مسطحة. يمكن أن تصبح العضلات الموجودة أسفلها قوية بينما تظل غير مرئية تحت الدهون التي تتطلب تقليل السعرات الحرارية في الجسم بالكامل. إن فكرة تقليل الدهون الموضعية — وهي فكرة أنه يمكنك استهداف فقدان الدهون في مناطق معينة من خلال التمارين الموضعية — غير مدعومة بالأدلة.
ما الذي يقلل من دهون البطن
نفس الشيء الذي يقلل الدهون في كل مكان: العجز المستمر في السعرات الحرارية. يتم التخلص من دهون البطن أثناء تلك العملية، ولكن ليس أولاً. تميل النساء على وجه التحديد إلى حمل الدهون في البطن والوركين والفخذين، ويختلف ترتيب فقدان الدهون حسب الوراثة والملف الهرموني. إن قبول أن جسدك لديه تسلسله الخاص، أثناء العمل على العملية برمتها، هو النهج الوحيد الذي لا يؤدي إلى الإحباط من الاستراتيجيات التي لا يمكنها تقديم ما تعد به.
تظهر الأبحاث التي أجريت على النساء على وجه التحديد أن الجمع بين تمارين القلب وتمارين القوة أكثر فعالية في تقليل الدهون في البطن من تمارين القلب وحدها. وجدت دراسة تقارن النساء اللاتي قامن بجلسات تمارين القلب والقوة بالتناوب مع أولئك اللاتي يمارسن التمارين الرياضية فقط، انخفاضًا أكبر بكثير في دهون البطن في المجموعة المشتركة. الدمبل قابل للتعديل والتمارين المنتظمة لتمارين القلب ثلاث إلى أربع مرات أسبوعيًا هي الترجمة العملية لهذه النتيجة.
الجانب الغذائي من المعادلة
تناول البروتين مهم بشكل خاص بالنسبة للدهون في البطن لأنه يدعم احتباس العضلات أثناء العجز ويشعر بالشبع أعلى من السعرات الحرارية مقارنة بالكربوهيدرات أو الدهون. يوصى عادةً بالهدف التقريبي المتمثل في 1 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم للنساء اللاتي يحاولن الحفاظ على العضلات أثناء فقدان الدهون. مسحوق البروتين يمكن أن يساعد في الوصول إلى هذا الهدف في الأيام التي تجعل فيها الخيارات الغذائية الأمر صعبًا.
زيوت السمك على وجه التحديد - زيت السمك أوميغا 3 - لديك بعض الأدلة على تفضيل تقليل الدهون الحشوية لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن. حجم التأثير متواضع، ولكنه أحد المكملات المحددة المدعومة بشكل أكثر ثباتًا لهذه النتيجة. إن تقليل السكريات البسيطة والكربوهيدرات المكررة يميل أيضًا إلى تقليل ارتفاع الأنسولين الذي يرتبط بتراكم الدهون الحشوية.
التدريب الفاصل هو حقا أكثر فعالية هنا
يُظهر التدريب المتقطع عالي الكثافة تأثيرات أقوى على تقليل الدهون الحشوية مقارنة بتمارين القلب المستقرة في معظم الدراسات. الهيكل العملي: جلسات مدتها 20-30 دقيقة، بالتناوب بين 1-2 دقيقة من الجهد الشاق و1-2 دقيقة من التعافي. حصيرة التمرين بالنسبة لدوائر وزن الجسم المنزلية، أو الدراجة، أو حبل القفز، أو آلة التجديف لفترات تعتمد على تمارين القلب، فهي تعمل بشكل جيد. المفتاح هو أن الفترات الصعبة يجب أن تكون صعبة حقًا - وليس فقط أسرع قليلاً من المعتاد.
تتبع المقياس الصحيح
المقياس هو مقياس صاخب للدهون في البطن على وجه التحديد لأن زيادة العضلات يمكن أن تعوض فقدان الدهون. تعطي قياسات محيط الخصر كل أسبوعين إشارة أوضح حول تقدم البطن. تقييم تكوين الجسم — إما من خلال مسح DEXA، أو الوزن الهيدروستاتيكي، أو جهاز موثوق مقياس الدهون في الجسم - يعطي المزيد من المعلومات المفيدة حول ما يتغير بالفعل.
ما كنت تخطي
سأتخطى كل منتج أو ادعاء يتضمن "استهداف" دهون البطن. سأتخطى فكرة أن التمارين الأساسية هي الأداة الأساسية للحصول على معدة مسطحة، فهي ثانوية بالنسبة للنظام الغذائي وفقدان الدهون بشكل عام. وسأتخطى مقارنة التقدم بالنساء ذوات الخصائص الهرمونية والوراثة المختلفة؛ يعتبر الجدول الزمني ونمط فقدان الدهون فرديًا إلى حد كبير.
خلاصة القول: دهون البطن تستجيب لنفس التدخلات مثل جميع الدهون، ولكن ببطء أكثر. الجمع بين تدريبات القلب والقوة، والبروتين الكافي، وتقليل الكربوهيدرات المكررة، والعجز المعتدل المستمر هو النهج الذي يتمتع بأفضل الأدلة. إنه أبطأ من المطالبات الموجودة في معظم المنتجات في هذا المجال، لكنه الإصدار الذي يعمل بالفعل.
على استعداد للتسوق؟ قارن الصحة والعافية عبر المتاجر → 📚 أو تصفح برامج الصحة والعافية في السلع الرقمية →
