کاهش چربی شکم برای زنان: آنچه تحقیقات می گوید در مقابل آنچه فروخته می شود
چربی شکم یکی از موضوعاتی است که در آن شکاف بین آنچه به بازار عرضه می شود و آنچه تحقیقات از آن حمایت می کند بسیار زیاد است. من همه چیز را دیده ام، از ترکیبات غذایی خاص که شکم را "هدف می گیرند" تا مکمل هایی که چربی احشایی را "آب می کنند". تقریباً همه چیز بیهوده است. تصویر واقعی کمتر هیجان انگیز است اما به طور قابل توجهی عملی تر است.
چرا چربی شکم متفاوت است
چربی شکم - به ویژه چربی احشایی که به جای نشستن در زیر پوست، اندام ها را احاطه کرده است - از نظر متابولیکی با چربی در سایر نواحی متفاوت است. از نظر هورمونی فعال تر، التهابی تر و قوی تر با خطر بیماری متابولیک مرتبط است. همچنین در بسیاری از افراد الگوی ذخیره سازی ترجیحی دارد: بدن ابتدا چربی را در شکم رسوب می کند و در آخر آن را از بین می برد، به همین دلیل است که فرد می تواند وزن قابل توجهی را از نواحی دیگر کاهش دهد در حالی که معده ناامید است.
دراز و نشست و کرانچ عضلات راست شکمی (عضله شش تکه) را تقویت می کند، اما حداقل کالری را می سوزاند و به لایه چربی بالای عضله نمی پردازد. به همین دلیل است که افرادی که صدها کرانچ انجام می دهند لزوماً شکم صافی ندارند. عضله زیرین می تواند قوی شود در حالی که زیر چربی نامرئی باقی بماند که برای کاهش آن نیاز به کمبود کالری کل بدن دارد. کاهش لکه - این ایده که شما می توانید کاهش چربی در نواحی خاص را از طریق ورزش موضعی هدف قرار دهید - توسط شواهدی تایید نمی شود.
چه چیزی باعث کاهش چربی شکم می شود
همان چیزی که چربی را در همه جا کاهش می دهد: کمبود کالری پایدار. چربی شکم در طول این فرآیند از بین میرود – نه اول. زنان به طور خاص تمایل به حمل چربی در ناحیه شکم، باسن و ران ها دارند و ترتیب کاهش چربی بر اساس ژنتیک و مشخصات هورمونی متفاوت است. پذیرش اینکه بدن شما توالی خاص خود را دارد، در حالی که فرآیند کلی را انجام میدهد، تنها رویکردی است که منجر به ناامیدی از استراتژیهایی نمیشود که نمیتوانند آنچه را که وعده میدهند انجام دهند.
تحقیقات روی زنان به طور خاص نشان می دهد که ترکیب تمرینات قلبی و قدرتی برای کاهش چربی شکم موثرتر از تمرینات کاردیو به تنهایی است. مطالعهای که در آن زنانی که جلسات متناوب کاردیو و قدرتی انجام میدادند با آنهایی که فقط ایروبیک انجام میدادند مقایسه کرد، نشان داد که چربی شکم به میزان قابلتوجهی در گروه ترکیبی کاهش مییابد. دمبل های قابل تنظیم و کاردیوی مداوم سه تا چهار بار در هفته ترجمه عملی این یافته است.
سمت رژیم غذایی معادله
مصرف پروتئین به خصوص برای چربی شکم اهمیت دارد زیرا از احتباس ماهیچه ها در طول کمبود حمایت می کند و نسبت به کربوهیدرات ها یا چربی ها سیری بیشتری در هر کالری دارد. هدف تقریبی 1 گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن معمولاً برای زنانی که سعی در حفظ ماهیچه و کاهش چربی دارند توصیه می شود. پودر پروتئین می تواند در روزهایی که انتخاب غذا کار را دشوار می کند، به این هدف کمک کند.
روغن ماهی به طور خاص - روغن ماهی امگا 3 - شواهدی برای کاهش ترجیحی چربی احشایی در افراد دارای اضافه وزن وجود دارد. اندازه اثر متوسط است، اما یکی از مکملهای خاص است که به طور مداوم برای این نتیجه پشتیبانی میشود. کاهش قندهای ساده و کربوهیدرات های تصفیه شده همچنین باعث کاهش افزایش انسولین می شود که با تجمع چربی احشایی مرتبط است.
تمرین اینتروال در اینجا واقعاً مؤثرتر است
تمرینات تناوبی با شدت بالا در اکثر مطالعات اثرات قوی تری بر کاهش چربی احشایی نسبت به کاردیو حالت ثابت نشان می دهد. ساختار عملی: جلسات 20-30 دقیقه ای متناوب بین 1-2 دقیقه تلاش سخت و 1-2 دقیقه ریکاوری. تشک ورزشی برای مدارهای وزن بدن در خانه، یا دوچرخه، طناب پرش یا دستگاه قایقرانی برای فواصل کاردیو، به خوبی کار می کند. نکته کلیدی این است که فواصل سخت باید واقعاً سخت باشد - نه فقط کمی سریعتر از حد معمول.
ردیابی متریک مناسب
ترازو یک معیار پر سر و صدا برای چربی شکم است، به ویژه زیرا افزایش عضلانی می تواند کاهش چربی را جبران کند. اندازه گیری دور کمر هر دو هفته یک سیگنال تمیزتر در مورد پیشرفت شکم می دهد. ارزیابی ترکیب بدن - یا از طریق اسکن DEXA، وزن هیدرواستاتیک، یا قابل اعتماد مقیاس چربی بدن - اطلاعات مفیدتری در مورد آنچه واقعاً در حال تغییر است می دهد.
چیزی که من از آن می گذرم
من از هر محصول یا ادعای مربوط به "هدف گیری" چربی شکم صرف نظر می کنم. من این ایده را نادیده میگیرم که تمرینات اصلی ابزار اصلی برای داشتن شکم صاف هستند – آنها در درجه دوم رژیم غذایی و کاهش چربی عمومی هستند. و من از مقایسه پیشرفت با زنان با پروفایل های هورمونی و ژنتیکی متفاوت صرف نظر می کنم. جدول زمانی و الگوی کاهش چربی به طور قابل توجهی فردی است.
نتیجه نهایی: چربی شکم به مداخلاتی مشابه با تمام چربی ها پاسخ می دهد، فقط آهسته تر. تمرینات ترکیبی کاردیو و قدرتی، پروتئین کافی، کاهش کربوهیدرات های تصفیه شده و کمبود مداوم متوسط، رویکردی با بهترین شواهد است. کندتر از ادعای اکثر محصولات در این فضا است، اما این نسخه است که در واقع کار می کند.
برای خرید آماده اید؟ مقایسه کنید سلامتی و تندرستی در سراسر فروشگاه ها → 📚 یا مرور کنید برنامه های سلامت و تندرستی در کالاهای دیجیتال →
