महिलाओं के लिए पेट की चर्बी कम करना: शोध क्या कहता है बनाम क्या बिकता है
पेट की चर्बी उन विषयों में से एक है जहां विपणन की जाने वाली चीज़ों और अनुसंधान द्वारा समर्थित चीज़ों के बीच अंतर विशेष रूप से व्यापक है। मैंने पेट को "लक्षित" करने वाले विशिष्ट खाद्य संयोजनों से लेकर आंत की चर्बी को "पिघलाने" वाले पूरकों तक सब कुछ देखा है। यह लगभग सब बकवास है. वास्तविक तस्वीर कम रोमांचक लेकिन काफी अधिक व्यावहारिक है।
पेट की चर्बी अलग क्यों है?
पेट की चर्बी - विशेष रूप से आंत की चर्बी, जो त्वचा के नीचे रहने के बजाय अंगों को घेरती है - अन्य क्षेत्रों में वसा से चयापचय रूप से भिन्न होती है। यह हार्मोनल रूप से अधिक सक्रिय, अधिक सूजन वाला और चयापचय रोग के जोखिम से अधिक मजबूती से जुड़ा हुआ है। कई लोगों में इसका एक अधिमान्य भंडारण पैटर्न भी होता है: शरीर पहले पेट में वसा जमा करता है और अंत में इसे हटा देता है, यही कारण है कि कोई व्यक्ति अन्य क्षेत्रों से महत्वपूर्ण वजन कम कर सकता है जबकि पेट निराशाजनक रहता है।
सिट-अप्स और क्रंचेज रेक्टस एब्डोमिनिस (सिक्स-पैक मांसपेशी) को मजबूत करते हैं, लेकिन वे न्यूनतम कैलोरी जलाते हैं और मांसपेशियों के शीर्ष पर वसा की परत को संबोधित नहीं करते हैं। यही कारण है कि जो लोग सैकड़ों क्रंचेस करते हैं, जरूरी नहीं कि उनका पेट सपाट हो जाए। वसा के नीचे अदृश्य रहते हुए नीचे की मांसपेशियाँ मजबूत हो सकती हैं जिन्हें कम करने के लिए पूरे शरीर में कैलोरी की कमी की आवश्यकता होती है। स्पॉट रिडक्शन - यह विचार कि आप स्थानीयकृत व्यायाम के माध्यम से विशिष्ट क्षेत्रों में वसा हानि को लक्षित कर सकते हैं - साक्ष्य द्वारा समर्थित नहीं है।
पेट की चर्बी किससे कम होती है
वही चीज़ जो हर जगह वसा कम करती है: निरंतर कैलोरी घाटा। उस प्रक्रिया के दौरान पेट की चर्बी कम हो जाती है - बस पहले नहीं। महिलाओं में विशेष रूप से पेट, कूल्हों और जांघों में वसा होती है, और वसा हानि का क्रम आनुवंशिकी और हार्मोनल प्रोफ़ाइल के अनुसार भिन्न होता है। समग्र प्रक्रिया पर काम करते समय यह स्वीकार करना कि आपके शरीर का अपना क्रम है, एकमात्र दृष्टिकोण है जो उन रणनीतियों से निराशा नहीं पैदा करता है जो वे वादा पूरा नहीं कर सकते हैं।
महिलाओं पर किए गए शोध से विशेष रूप से पता चलता है कि पेट की चर्बी कम करने के लिए केवल कार्डियो की तुलना में कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण का संयोजन अधिक प्रभावी है। एक अध्ययन में बारी-बारी से कार्डियो और स्ट्रेंथ सेशन करने वाली महिलाओं की तुलना केवल एरोबिक्स करने वाली महिलाओं से की गई, जिसमें संयुक्त समूह में पेट की चर्बी में उल्लेखनीय रूप से कमी पाई गई। समायोज्य डम्बल और प्रति सप्ताह तीन से चार बार लगातार कार्डियो उस खोज का व्यावहारिक अनुवाद है।
समीकरण का आहार पक्ष
प्रोटीन का सेवन विशेष रूप से पेट की चर्बी के लिए मायने रखता है क्योंकि यह कमी के दौरान मांसपेशियों को बनाए रखने में सहायता करता है और इसमें कार्बोहाइड्रेट या वसा की तुलना में प्रति कैलोरी अधिक तृप्ति होती है। वसा कम करते हुए मांसपेशियों को संरक्षित करने की कोशिश करने वाली महिलाओं के लिए आमतौर पर शरीर के वजन के प्रति पाउंड 1 ग्राम प्रोटीन का एक मोटा लक्ष्य अनुशंसित किया जाता है। प्रोटीन पाउडर उन दिनों उस लक्ष्य तक पहुँचने में मदद मिल सकती है जब भोजन के विकल्प इसे कठिन बनाते हैं।
विशेष रूप से मछली का तेल - ओमेगा-3 मछली का तेल - अधिक वजन वाले विषयों में आंत की चर्बी को अधिमानतः कम करने के लिए कुछ सबूत हैं। प्रभाव का आकार मामूली है, लेकिन यह इस परिणाम के लिए लगातार समर्थित विशिष्ट पूरकों में से एक है। सरल शर्करा और परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट को कम करने से इंसुलिन स्पाइक्स भी कम हो जाते हैं जो आंत में वसा संचय से संबंधित होते हैं।
यहां अंतराल प्रशिक्षण वास्तव में अधिक प्रभावी है
अधिकांश अध्ययनों में उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण स्थिर-अवस्था कार्डियो की तुलना में आंत की वसा में कमी पर अधिक मजबूत प्रभाव दिखाता है। व्यावहारिक संरचना: 1-2 मिनट के कठिन प्रयास और 1-2 मिनट की पुनर्प्राप्ति के बीच बारी-बारी से 20-30 मिनट के सत्र। व्यायाम चटाई घरेलू बॉडीवेट सर्किट के लिए, या कार्डियो-आधारित अंतराल के लिए बाइक, जंप रोप या रोइंग मशीन अच्छी तरह से काम करती है। मुख्य बात यह है कि कठिन अंतराल वास्तव में कठिन होने चाहिए - सामान्य से थोड़ा तेज़ नहीं।
सही मीट्रिक को ट्रैक करना
पैमाना पेट की चर्बी के लिए एक शोर मीट्रिक है, विशेष रूप से क्योंकि मांसपेशियों का लाभ वसा हानि की भरपाई कर सकता है। हर दो सप्ताह में कमर की परिधि का माप पेट की प्रगति के बारे में एक स्पष्ट संकेत देता है। शारीरिक संरचना मूल्यांकन - या तो DEXA स्कैन, हाइड्रोस्टैटिक वजन, या एक विश्वसनीय के माध्यम से शरीर में वसा का पैमाना - वास्तव में क्या बदल रहा है, इसके बारे में और भी अधिक उपयोगी जानकारी देता है।
मैं क्या छोड़ूंगा
मैं पेट की चर्बी को "लक्षित" करने वाले हर उत्पाद या दावे को छोड़ दूँगा। मैं इस विचार को छोड़ दूंगा कि मुख्य व्यायाम सपाट पेट के लिए प्राथमिक उपकरण हैं - वे आहार और सामान्य वसा हानि के लिए गौण हैं। और मैं विभिन्न हार्मोनल प्रोफाइल और आनुवांशिकी वाली महिलाओं की प्रगति की तुलना करना छोड़ दूंगी; वसा हानि की समयरेखा और पैटर्न काफी हद तक व्यक्तिगत है।
निचली पंक्ति: पेट की चर्बी सभी वसा की तरह ही हस्तक्षेप पर प्रतिक्रिया करती है, बस अधिक धीरे-धीरे। संयुक्त कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण, पर्याप्त प्रोटीन, कम परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट, और लगातार मध्यम कमी सर्वोत्तम साक्ष्य वाला दृष्टिकोण है। यह इस क्षेत्र के अधिकांश उत्पादों के दावों की तुलना में धीमा है, लेकिन यह वह संस्करण है जो वास्तव में काम करता है।
खरीदारी के लिए तैयार हैं? तुलना करें स्वास्थ्य एवं कल्याण दुकानों के पार → 📚 या ब्राउज़ करें स्वास्थ्य एवं कल्याण कार्यक्रम डिजिटल सामान में →
