Perdere il grasso della pancia per le donne: cosa dice la ricerca e cosa viene venduto
Il grasso della pancia è uno di quegli argomenti in cui il divario tra ciò che viene commercializzato e ciò che la ricerca supporta è particolarmente ampio. Ho visto di tutto, dalle combinazioni alimentari specifiche che "prendono di mira" l'addome agli integratori che "sciolgono" il grasso viscerale. Quasi tutto è una sciocchezza. Il quadro reale è meno entusiasmante ma considerevolmente più attuabile.
Perché il grasso della pancia è diverso
Il grasso addominale – in particolare il grasso viscerale, che circonda gli organi anziché trovarsi sotto la pelle – è metabolicamente diverso dal grasso in altre aree. È più attivo dal punto di vista ormonale, più infiammatorio e più fortemente associato al rischio di malattie metaboliche. In molte persone ha anche uno schema di accumulo preferenziale: il corpo deposita prima il grasso nell'addome e lo rimuove per ultimo, motivo per cui qualcuno può perdere peso significativo da altre aree mentre lo stomaco rimane frustrato.
Sit-up e crunch rafforzano il retto dell'addome (il muscolo six-pack), ma bruciano calorie minime e non affrontano lo strato di grasso sopra il muscolo. Questo è il motivo per cui le persone che fanno centinaia di crunch non sviluppano necessariamente la pancia piatta. Il muscolo sottostante può diventare forte pur rimanendo invisibile sotto il grasso che richiede la riduzione del deficit calorico di tutto il corpo. La riduzione spot – l’idea che sia possibile indirizzare la perdita di grasso in aree specifiche attraverso l’esercizio localizzato – non è supportata da prove.
Cosa riduce il grasso della pancia
La stessa cosa che riduce il grasso ovunque: deficit calorico prolungato. Il grasso della pancia viene via durante questo processo, ma non prima. Le donne tendono specificamente ad accumulare grasso nell'addome, nei fianchi e nelle cosce e l'ordine di perdita di grasso varia in base alla genetica e al profilo ormonale. Accettare che il proprio corpo abbia una propria sequenza, mentre si lavora sul processo complessivo, è l'unico approccio che non porta alla frustrazione con strategie che non possono mantenere ciò che promettono.
La ricerca sulle donne mostra specificamente che la combinazione di cardio e allenamento per la forza è più efficace per la riduzione del grasso addominale rispetto al solo cardio. Uno studio che ha confrontato le donne che hanno alternato sessioni di cardio e di forza con quelle che hanno fatto solo aerobica ha riscontrato una riduzione del grasso della pancia significativamente maggiore nel gruppo combinato. manubri regolabili e un esercizio cardio costante tre o quattro volte alla settimana è la traduzione pratica di questa scoperta.
Il lato dieta dell’equazione
L’assunzione di proteine è importante soprattutto per il grasso della pancia perché supporta la ritenzione muscolare durante il deficit e ha una maggiore sazietà per caloria rispetto ai carboidrati o ai grassi. Un obiettivo approssimativo di 1 grammo di proteine per chilo di peso corporeo è comunemente raccomandato per le donne che cercano di preservare la massa muscolare perdendo grasso. proteine in polvere può aiutare a raggiungere quell’obiettivo nei giorni in cui le scelte alimentari lo rendono difficile.
Oli di pesce in particolare: olio di pesce omega-3 — hanno alcune prove per ridurre preferenzialmente il grasso viscerale nei soggetti in sovrappeso. La dimensione dell'effetto è modesta, ma è uno degli integratori specifici più costantemente supportati per questo risultato. Ridurre gli zuccheri semplici e i carboidrati raffinati tende anche a ridurre i picchi di insulina correlati all’accumulo di grasso viscerale.
L’allenamento a intervalli è davvero più efficace in questo caso
Nella maggior parte degli studi, l’allenamento a intervalli ad alta intensità mostra effetti più forti sulla riduzione del grasso viscerale rispetto all’attività cardio stazionaria. La struttura pratica: sessioni da 20-30 minuti alternate tra 1-2 minuti di sforzo intenso e 1-2 minuti di recupero. tappetino per esercizi per i circuiti casalinghi a corpo libero, oppure una bicicletta, una corda per saltare o un vogatore per intervalli basati sul cardio, funzionano bene. La chiave è che gli intervalli duri devono essere veramente duri, non solo leggermente più veloci del solito.
Tracciare la metrica giusta
La scala è un parametro rumoroso per il grasso della pancia, in particolare perché il guadagno muscolare può compensare la perdita di grasso. Le misurazioni della circonferenza della vita ogni due settimane danno un segnale più chiaro sui progressi addominali. Valutazione della composizione corporea: tramite scansione DEXA, pesatura idrostatica o metodo affidabile scala del grasso corporeo - fornisce informazioni ancora più utili su ciò che sta effettivamente cambiando.
Quello che salterei
Tralascerei ogni prodotto o affermazione che coinvolga il "mirare" al grasso della pancia. Tralascerei l'idea che gli esercizi per il core siano lo strumento principale per avere una pancia piatta: sono secondari rispetto alla dieta e alla perdita di grasso generale. E eviterei di confrontare i progressi con donne con profili ormonali e genetici diversi; la sequenza temporale e il modello della perdita di grasso sono significativamente individuali.
In conclusione: il grasso della pancia risponde agli stessi interventi di tutto il grasso, solo più lentamente. L’allenamento combinato cardio e forza, un adeguato apporto proteico, una riduzione dei carboidrati raffinati e un deficit moderato e costante sono l’approccio con le migliori prove. È più lento di quanto affermato sulla maggior parte dei prodotti in questo ambito, ma è la versione che funziona davvero.
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