Menghilangkan Lemak Perut untuk Wanita: Apa Yang Dikatakan Penyelidikan berbanding Perkara Yang Dijual
Lemak perut adalah salah satu topik yang jurang antara perkara yang dipasarkan dan perkara yang disokong oleh penyelidikan adalah sangat luas. Saya telah melihat segala-galanya daripada kombinasi makanan tertentu yang "mensasarkan" perut kepada makanan tambahan yang "mencairkan" lemak viseral. Hampir semuanya mengarut. Gambar sebenar kurang menarik tetapi jauh lebih boleh diambil tindakan.
Kenapa lemak perut berbeza
Lemak perut - terutamanya lemak visceral, yang mengelilingi organ dan bukannya duduk di bawah kulit - secara metabolik berbeza daripada lemak di kawasan lain. Ia lebih aktif secara hormon, lebih radang, dan lebih kuat dikaitkan dengan risiko penyakit metabolik. Ia juga mempunyai corak penyimpanan keutamaan dalam kebanyakan orang: badan menyimpan lemak di perut dahulu dan membuangnya terakhir, itulah sebabnya seseorang boleh menurunkan berat badan yang ketara dari kawasan lain sementara perut tetap mengecewakan.
Sit-up dan crunches menguatkan rectus abdominis (otot enam pek), tetapi ia membakar kalori minimum dan tidak menangani lapisan lemak di atas otot. Inilah sebabnya mengapa orang yang melakukan ratusan crunches tidak semestinya mengalami perut kempis. Otot di bawah boleh menjadi kuat sambil kekal tidak kelihatan di bawah lemak yang memerlukan defisit kalori seluruh badan untuk mengurangkan. Pengurangan tempat — idea bahawa anda boleh menyasarkan kehilangan lemak di kawasan tertentu melalui senaman setempat — tidak disokong oleh bukti.
Apa yang mengurangkan lemak perut
Perkara yang sama yang mengurangkan lemak di mana-mana: defisit kalori yang berterusan. Lemak perut hilang semasa proses itu - bukan yang pertama. Wanita secara khusus cenderung membawa lemak di perut, pinggul, dan peha, dan susunan kehilangan lemak berbeza-beza mengikut genetik dan profil hormon. Menerima bahawa badan anda mempunyai urutannya sendiri, semasa menjalankan proses keseluruhan, adalah satu-satunya pendekatan yang tidak membawa kepada kekecewaan dengan strategi yang tidak dapat memenuhi apa yang mereka janjikan.
Penyelidikan ke atas wanita secara khusus menunjukkan bahawa menggabungkan latihan kardio dan kekuatan adalah lebih berkesan untuk pengurangan lemak perut daripada kardio sahaja. Satu kajian membandingkan wanita yang melakukan sesi kardio dan kekuatan berselang-seli dengan mereka yang hanya melakukan aerobik mendapati pengurangan lemak perut yang lebih ketara dalam kumpulan gabungan. dumbbell boleh laras dan kardio konsisten tiga hingga empat kali seminggu adalah terjemahan praktikal penemuan itu.
Bahagian diet persamaan
Pengambilan protein penting terutamanya untuk lemak perut kerana ia menyokong pengekalan otot semasa defisit dan mempunyai rasa kenyang yang lebih tinggi setiap kalori daripada karbohidrat atau lemak. Sasaran kasar 1 gram protein setiap paun berat badan biasanya disyorkan untuk wanita yang cuba mengekalkan otot sambil kehilangan lemak. serbuk protein boleh membantu mencapai sasaran itu pada hari-hari apabila pilihan makanan menyukarkan.
Minyak ikan khususnya - minyak ikan omega-3 — mempunyai beberapa bukti untuk mengurangkan lemak viseral secara keutamaan dalam subjek yang berlebihan berat badan. Saiz kesannya sederhana, tetapi ia adalah salah satu suplemen khusus yang disokong secara konsisten untuk hasil ini. Mengurangkan gula ringkas dan karbohidrat ditapis juga cenderung untuk mengurangkan pancang insulin yang berkait dengan pengumpulan lemak visceral.
Latihan selang adalah benar-benar lebih berkesan di sini
Latihan selang intensiti tinggi menunjukkan kesan yang lebih kuat pada pengurangan lemak visceral daripada kardio keadaan mantap dalam kebanyakan kajian. Struktur praktikal: sesi 20-30 minit berselang seli antara 1-2 minit usaha keras dan 1-2 minit pemulihan. tikar senaman untuk litar berat badan di rumah, atau basikal, lompat tali atau mesin mendayung untuk selang berasaskan kardio, berfungsi dengan baik. Perkara utama adalah bahawa selang keras perlu benar-benar keras - bukan hanya sedikit lebih cepat daripada biasa.
Menjejaki metrik yang betul
Skala adalah metrik bising untuk lemak perut khususnya kerana penambahan otot boleh mengimbangi kehilangan lemak. Pengukuran lilitan pinggang setiap dua minggu memberikan isyarat yang lebih bersih tentang perkembangan perut. Penilaian komposisi badan — sama ada melalui imbasan DEXA, penimbangan hidrostatik atau yang boleh dipercayai skali lemak badan — memberikan maklumat yang lebih berguna tentang perkara yang sebenarnya berubah.
Perkara yang saya akan langkau
Saya akan melangkau setiap produk atau tuntutan yang melibatkan "menyasarkan" lemak perut. Saya akan melangkau idea bahawa senaman teras adalah alat utama untuk perut kempis - ia adalah sampingan kepada diet dan kehilangan lemak umum. Dan saya akan melangkau membandingkan kemajuan dengan wanita dengan profil hormon dan genetik yang berbeza; garis masa dan corak kehilangan lemak adalah secara individu.
Intinya: lemak perut bertindak balas terhadap campur tangan yang sama seperti semua lemak, hanya lebih perlahan. Gabungan latihan kardio dan kekuatan, protein yang mencukupi, karbohidrat halus yang dikurangkan, dan defisit sederhana yang konsisten adalah pendekatan dengan bukti terbaik. Ia lebih perlahan daripada tuntutan pada kebanyakan produk dalam ruang ini, tetapi versi itu yang sebenarnya berfungsi.
Bersedia untuk membeli-belah? Bandingkan Kesihatan & Kesejahteraan merentas kedai → 📚 Atau semak imbas program kesihatan & kesejahteraan dalam Barangan Digital →
