Pierderea grăsimii abdominale pentru femei: ce spune cercetarea vs. ce se vinde
Grăsimea de pe burtă este unul dintre acele subiecte în care diferența dintre ceea ce este comercializat și ceea ce susține cercetarea este deosebit de mare. Am văzut totul, de la combinații specifice de alimente care „țintesc” abdomenul până la suplimente care „topesc” grăsimea viscerală. Aproape toate sunt prostii. Imaginea reală este mai puțin interesantă, dar considerabil mai acționabilă.
De ce grăsimea de pe abdomen este diferită
Grăsimea abdominală – în special grăsimea viscerală, care înconjoară organele mai degrabă decât să stea sub piele – este diferită din punct de vedere metabolic de grăsimea din alte zone. Este mai activ hormonal, mai inflamator și mai puternic asociat cu riscul de boli metabolice. De asemenea, are un model preferenţial de stocare la multe persoane: organismul depune grăsimea în abdomen primul şi o îndepărtează ultimul, motiv pentru care cineva poate slăbi semnificativ din alte zone în timp ce stomacul rămâne frustrant.
Abdominările și abdomenele întăresc rectusul abdominal (mușchiul format în șase), dar ard calorii minime și nu se adresează stratului de grăsime de deasupra mușchiului. Acesta este motivul pentru care oamenii care fac sute de abdomene nu dezvoltă neapărat abdomen plat. Mușchiul de dedesubt poate deveni puternic, rămânând în același timp invizibil sub grăsime, care necesită deficit caloric al întregului corp pentru a se reduce. Reducerea punctelor - ideea că puteți viza pierderea de grăsime în anumite zone prin exerciții fizice localizate - nu este susținută de dovezi.
Ce reduce grăsimea de pe abdomen
Același lucru care reduce grăsimea peste tot: deficit caloric susținut. Grăsimea de pe burtă se desprinde în timpul acestui proces - doar nu mai întâi. Femeile au tendința de a transporta grăsime în abdomen, șolduri și coapse, iar ordinea pierderii de grăsime variază în funcție de genetică și de profilul hormonal. Acceptarea faptului că corpul tău are propria sa secvență, în timp ce lucrează întregul proces, este singura abordare care nu duce la frustrare cu strategiile care nu pot îndeplini ceea ce promit.
Cercetările efectuate pe femei arată în mod specific că combinarea antrenamentului cardio și a forței este mai eficientă pentru reducerea grăsimii abdominale decât doar cardio. Un studiu care a comparat femeile care au făcut sesiuni alternate de cardio și forță cu cele care făceau doar aerobic a constatat o reducere semnificativ mai mare a grăsimii abdominale în grupul combinat. gantere reglabile iar cardio-ul consecvent de trei până la patru ori pe săptămână este traducerea practică a acestei descoperiri.
Partea alimentară a ecuației
Aportul de proteine contează în special pentru grăsimea de pe abdomen, deoarece susține retenția musculară în timpul deficitului și are o sațietate mai mare pe calorie decât carbohidrații sau grăsimile. O țintă aproximativă de 1 gram de proteine pe kilogram de greutate corporală este recomandată în mod obișnuit femeilor care încearcă să păstreze mușchii în timp ce pierd grăsime. pudră proteică poate ajuta la atingerea acestui obiectiv în zilele în care alegerile alimentare îngreunează.
Uleiurile de pește în special - ulei de pește omega-3 — au unele dovezi pentru reducerea preferenţială a grăsimii viscerale la subiecţii supraponderali. Mărimea efectului este modestă, dar este unul dintre suplimentele specifice mai susținute în mod constant pentru acest rezultat. Reducerea zaharurilor simple și a carbohidraților rafinați tinde, de asemenea, să reducă vârfurile de insulină care se corelează cu acumularea de grăsime viscerală.
Antrenamentul pe intervale este cu adevărat mai eficient aici
Antrenamentul cu intervale de mare intensitate arată efecte mai puternice asupra reducerii grăsimii viscerale decât cardio-ul la starea de echilibru în majoritatea studiilor. Structura practică: ședințe de 20-30 de minute alternând între 1-2 minute de efort greu și 1-2 minute de recuperare. saltea de exercitii pentru circuitele de acasă cu greutatea corporală, sau o bicicletă, săritul coarda sau un aparat de vâslit pentru intervale bazate pe cardio, funcționează bine. Cheia este că intervalele grele trebuie să fie cu adevărat dure - nu doar puțin mai rapide decât de obicei.
Urmărirea valorii corecte
Scala este o măsură zgomotoasă pentru grăsimea abdominală, în special pentru că creșterea musculară poate compensa pierderea de grăsime. Măsurătorile circumferinței taliei la fiecare două săptămâni oferă un semnal mai clar despre progresul abdominal. Evaluarea compoziției corporale - fie prin scanare DEXA, cântărire hidrostatică, fie printr-o metodă de încredere scala de grăsime corporală — oferă și mai multe informații utile despre ceea ce se schimbă de fapt.
Ce aș sări peste
Aș sări peste fiecare produs sau afirmație care implică „țintirea” grăsimii de pe abdomen. Aș sări peste ideea că exercițiile de bază sunt instrumentul principal pentru un abdomen plat - sunt secundare dietei și pierderii generale de grăsime. Și aș sări peste compararea progresului cu femeile cu profiluri hormonale și genetice diferite; cronologia și modelul pierderii de grăsime sunt semnificativ individuale.
Concluzia: grăsimea de pe burtă răspunde la aceleași intervenții ca toată grăsimea, doar mai lent. Antrenamentul combinat cardio și de forță, proteine adecvate, carbohidrați rafinați redus și deficit moderat constant este abordarea cu cele mai bune dovezi. Este mai lent decât pretențiile pentru majoritatea produselor din acest spațiu, dar este versiunea care funcționează de fapt.
Ești gata să faci cumpărături? Comparați Sănătate și bunăstare peste magazine → 📚 Sau răsfoiește programe de sănătate și bunăstare în Bunuri digitale →
