Потеря жира на животе у женщин: что говорят исследования и что продают
Жир на животе — одна из тех тем, где разрыв между тем, что продается, и тем, что подтверждают исследования, особенно велик. Я видел все: от конкретных пищевых комбинаций, «нацеленных» на брюшную полость, до добавок, «растопляющих» висцеральный жир. Почти все это ерунда. Реальная картина менее захватывающая, но значительно более действенная.
Почему жир на животе отличается
Брюшной жир, особенно висцеральный жир, который окружает органы, а не находится под кожей, метаболически отличается от жира в других областях. Он более гормонально активен, более воспалителен и более тесно связан с риском метаболических заболеваний. У многих людей он также имеет преимущественную схему хранения: организм сначала откладывает жир в области живота и удаляет его последним, поэтому кто-то может значительно потерять вес в других областях, в то время как живот остается неудовлетворительным.
Приседания и скручивания укрепляют прямую мышцу живота (шестигранную мышцу), но они сжигают минимальное количество калорий и не затрагивают жировой слой поверх мышцы. Вот почему люди, которые делают сотни скручиваний, не обязательно имеют плоский живот. Мышцы под ними могут стать сильными, оставаясь при этом невидимыми под жиром, что требует снижения дефицита калорий во всем теле. Точечное сокращение — идея о том, что вы можете нацелиться на потерю жира в определенных областях с помощью локальных упражнений — не подтверждается доказательствами.
Что помогает уменьшить жир на животе
То же самое, что снижает жир везде: устойчивый дефицит калорий. Жир на животе уходит во время этого процесса, но не в первую очередь. Женщины особенно склонны иметь жир в области живота, бедер и бедер, а порядок потери жира зависит от генетики и гормонального профиля. Признание того, что у вашего тела есть своя собственная последовательность действий при работе над общим процессом, — единственный подход, который не приводит к разочарованию в стратегиях, которые не могут дать того, что обещают.
Исследования на женщинах показывают, что сочетание кардио и силовых тренировок более эффективно для уменьшения жира в области живота, чем только кардио. Исследование, сравнивающее женщин, которые попеременно выполняли кардио и силовые тренировки, с теми, кто занимался только аэробикой, обнаружило значительно большее уменьшение жира на животе в объединенной группе. регулируемые гантели и регулярное кардио три-четыре раза в неделю является практическим воплощением этого открытия.
Диетическая сторона уравнения
Потребление белка особенно важно для жира на животе, поскольку оно поддерживает удержание мышц во время дефицита и обеспечивает более высокую сытость на калорию, чем углеводы или жиры. Грубая цель — 1 грамм белка на фунт массы тела обычно рекомендуется женщинам, пытающимся сохранить мышцы и одновременно сжечь жир. протеиновый порошок может помочь достичь этой цели в те дни, когда выбор продуктов питания затрудняет задачу.
Рыбий жир конкретно — рыбий жир омега-3 — есть некоторые доказательства преимущественного снижения висцерального жира у людей с избыточным весом. Размер эффекта скромен, но это одна из наиболее часто поддерживаемых добавок для достижения этого результата. Сокращение количества простых сахаров и рафинированных углеводов также имеет тенденцию уменьшать всплески инсулина, которые коррелируют с накоплением висцерального жира.
Интервальные тренировки здесь действительно более эффективны.
В большинстве исследований высокоинтенсивные интервальные тренировки показывают более сильный эффект на уменьшение висцерального жира, чем стационарное кардио. Практическая структура: занятия по 20–30 минут, чередующиеся между 1–2 минутами тяжелых усилий и 1–2 минутами восстановления. коврик для упражнений для домашних тренировок с собственным весом или велосипед, скакалка или гребной тренажер для интервальных кардиотренировок. Ключ в том, что тяжелые интервалы должны быть по-настоящему тяжелыми, а не просто немного быстрее, чем обычно.
Отслеживание правильной метрики
Шкала является шумным показателем жира на животе, поскольку прирост мышечной массы может компенсировать потерю жира. Измерения окружности талии каждые две недели дают более четкий сигнал о прогрессе в брюшной полости. Оценка состава тела — либо с помощью сканирования DEXA, гидростатического взвешивания, либо с помощью надежного весы для измерения жира в организме — дает еще больше полезной информации о том, что на самом деле меняется.
Что я бы пропустил
Я бы пропустил каждый продукт или утверждение, касающееся «нацеливания» на жир на животе. Я бы не стал думать, что основные упражнения являются основным инструментом для плоского живота — они второстепенны по отношению к диете и общей потере жира. И я бы не стал сравнивать прогресс с женщинами с другим гормональным профилем и генетикой; Сроки и характер потери жира в значительной степени индивидуальны.
Итог: жир на животе реагирует на те же воздействия, что и любой другой жир, только медленнее. Комбинированные кардио- и силовые тренировки, адекватное потребление белка, снижение потребления рафинированных углеводов и постоянный умеренный дефицит – это подход, имеющий наилучшие доказательства. Это медленнее, чем заявлено о большинстве продуктов в этой области, но именно эта версия действительно работает.
Готовы делать покупки? Сравнить Здоровье и благополучие по магазинам → 📚 Или просмотрите программы здоровья и хорошего самочувствия в Цифровые товары →
