Kupoteza Mafuta ya Tumbo kwa Wanawake: Utafiti Unasema Nini dhidi ya Kinachouzwa
Mafuta ya tumbo ni moja wapo ya mada ambazo pengo kati ya kile kinachouzwa na kile ambacho utafiti unaunga mkono ni pana sana. Nimeona kila kitu kutoka kwa mchanganyiko maalum wa chakula ambao "hulenga" tumbo hadi virutubisho ambavyo "huyeyusha" mafuta ya visceral. Karibu yote ni upuuzi. Picha halisi haifurahishi lakini inaweza kutekelezwa zaidi.
Kwa nini mafuta ya tumbo ni tofauti
Mafuta ya tumbo - hasa mafuta ya visceral, ambayo huzunguka viungo badala ya kukaa chini ya ngozi - ni tofauti ya kimetaboliki na mafuta katika maeneo mengine. Ina nguvu zaidi ya homoni, inakera zaidi, na inahusishwa zaidi na hatari ya ugonjwa wa kimetaboliki. Pia ina muundo wa upendeleo wa kuhifadhi kwa watu wengi: mwili huweka mafuta kwenye tumbo kwanza na kuiondoa mwisho, ndiyo sababu mtu anaweza kupoteza uzito mkubwa kutoka kwa maeneo mengine wakati tumbo linabakia kuchanganyikiwa.
Sit-ups na crunches huimarisha rectus abdominis (misuli ya pakiti sita), lakini huchoma kalori kidogo na haishughulikii safu ya mafuta juu ya misuli. Hii ndiyo sababu watu ambao hufanya mamia ya crunches si lazima kuendeleza tumbo gorofa. Misuli iliyo chini inaweza kuwa na nguvu huku ikibaki bila kuonekana chini ya mafuta ambayo inahitaji upungufu wa kalori ya mwili mzima ili kupunguza. Kupunguza doa - wazo kwamba unaweza kulenga upotezaji wa mafuta katika maeneo mahususi kupitia mazoezi ya ndani - haliungwi mkono na ushahidi.
Ni nini kinapunguza mafuta ya tumbo
Kitu kimoja ambacho hupunguza mafuta kila mahali: nakisi ya kaloriki endelevu. Mafuta ya tumbo hutoka wakati wa mchakato huo - sio kwanza. Wanawake hasa huwa na kubeba mafuta kwenye tumbo, viuno, na mapaja, na utaratibu wa kupoteza mafuta hutofautiana na maumbile na wasifu wa homoni. Kukubali kwamba mwili wako una mlolongo wake, wakati unafanya kazi kwa jumla, ndiyo njia pekee ambayo haileti kufadhaika na mikakati ambayo haiwezi kutimiza kile wanachoahidi.
Utafiti juu ya wanawake hasa unaonyesha kwamba kuchanganya Cardio na mafunzo ya nguvu ni bora zaidi kwa ajili ya kupunguza mafuta ya tumbo kuliko Cardio pekee. Utafiti uliolinganisha wanawake ambao walifanya vipindi vya kubadilishana vya moyo na nguvu na wale wanaofanya mazoezi ya aerobics pekee ulipata upunguzaji mkubwa wa mafuta ya tumbo katika kundi lililojumuishwa. dumbbells zinazoweza kubadilishwa na Cardio thabiti mara tatu hadi nne kwa wiki ni tafsiri ya vitendo ya utafutaji huo.
Upande wa mlo wa equation
Ulaji wa protini ni muhimu sana kwa mafuta ya tumbo kwa sababu inasaidia uhifadhi wa misuli wakati wa upungufu na ina satiety ya juu kwa kila kalori kuliko wanga au mafuta. Lengo la wastani la gramu 1 ya protini kwa kila pauni ya uzani wa mwili hupendekezwa kwa wanawake wanaojaribu kuhifadhi misuli huku wakipoteza mafuta. poda ya protini inaweza kusaidia kufikia lengo hilo katika siku ambazo uchaguzi wa chakula hufanya iwe vigumu.
Mafuta ya samaki hasa - mafuta ya samaki ya omega-3 - kuwa na ushahidi fulani wa kupunguza kwa upendeleo mafuta ya visceral katika masomo ya uzito kupita kiasi. Ukubwa wa athari ni wa kawaida, lakini ni mojawapo ya virutubisho mahususi vinavyotumika mara kwa mara kwa matokeo haya. Kupunguza sukari rahisi na wanga iliyosafishwa pia huelekea kupunguza spikes za insulini ambazo zinahusiana na mkusanyiko wa mafuta ya visceral.
Mafunzo ya muda yanafaa zaidi hapa
Mafunzo ya muda wa kiwango cha juu yanaonyesha athari kali juu ya upunguzaji wa mafuta ya visceral kuliko Cardio ya hali thabiti katika tafiti nyingi. Muundo wa vitendo: Vikao vya dakika 20-30 vinavyobadilishana kati ya dakika 1-2 za bidii na dakika 1-2 za kupona. mkeka wa mazoezi kwa saketi za uzani wa mwili wa nyumbani, au baiskeli, kamba ya kuruka, au mashine ya kupiga makasia kwa vipindi kulingana na Cardio, hufanya kazi vizuri. Jambo kuu ni kwamba vipindi ngumu vinahitaji kuwa ngumu sana - sio tu haraka kuliko kawaida.
Kufuatilia kipimo sahihi
Kiwango ni kipimo cha kelele cha mafuta ya tumbo haswa kwa sababu faida ya misuli inaweza kumaliza upotezaji wa mafuta. Vipimo vya mduara wa kiuno kila baada ya wiki mbili hutoa ishara safi zaidi kuhusu maendeleo ya tumbo. Tathmini ya muundo wa mwili - ama kupitia skanisho ya DEXA, uzani wa hidrostatic, au ya kutegemewa kiwango cha mafuta ya mwili - inatoa taarifa muhimu zaidi kuhusu kile kinachobadilika.
Ningeruka nini
Ningependa kuruka kila bidhaa au dai linalohusisha "kulenga" mafuta ya tumbo. Ningeruka wazo kwamba mazoezi ya kimsingi ndio zana kuu ya tumbo la gorofa - ni ya pili kwa lishe na upotezaji wa mafuta kwa ujumla. Na ningeruka kulinganisha maendeleo kwa wanawake walio na wasifu tofauti wa homoni na maumbile; ratiba na muundo wa upotezaji wa mafuta ni mtu binafsi.
Jambo la msingi: mafuta ya tumbo hujibu kwa hatua sawa na mafuta yote, polepole zaidi. Mafunzo ya pamoja ya Cardio na nguvu, protini ya kutosha, kabohaidreti iliyopunguzwa iliyosafishwa, na upungufu thabiti wa wastani ndiyo mbinu yenye ushahidi bora zaidi. Ni polepole kuliko madai ya bidhaa nyingi katika nafasi hii, lakini ni toleo ambalo hufanya kazi.
Je, uko tayari kununua? Linganisha Afya na Ustawi katika maduka → 📚 Au vinjari programu za afya na ustawi katika Bidhaa za Dijitali →
