பெண்களுக்கான தொப்பை கொழுப்பை இழப்பது: ஆராய்ச்சி என்ன சொல்கிறது மற்றும் என்ன விற்கப்படுகிறது
தொப்பை கொழுப்பு என்பது அந்த தலைப்புகளில் ஒன்றாகும், அங்கு சந்தைப்படுத்தப்படுவதற்கும் ஆராய்ச்சி ஆதரிக்கும் விஷயங்களுக்கும் இடையே உள்ள இடைவெளி குறிப்பாக விரிவானது. அடிவயிற்றை "இலக்கு" செய்யும் குறிப்பிட்ட உணவு சேர்க்கைகள் முதல் உள்ளுறுப்பு கொழுப்பை "உருகும்" சப்ளிமெண்ட்ஸ் வரை அனைத்தையும் நான் பார்த்திருக்கிறேன். கிட்டத்தட்ட எல்லாமே முட்டாள்தனம். உண்மையான படம் குறைவான சுவாரஸ்யமாக உள்ளது, ஆனால் கணிசமாக அதிக செயலில் உள்ளது.
தொப்பை கொழுப்பு ஏன் வேறுபட்டது
அடிவயிற்று கொழுப்பு - குறிப்பாக உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு, தோலின் கீழ் உட்காருவதை விட உறுப்புகளைச் சுற்றியுள்ளது - மற்ற பகுதிகளில் உள்ள கொழுப்பிலிருந்து வளர்சிதை மாற்றத்தில் வேறுபட்டது. இது அதிக ஹார்மோன் செயலில் உள்ளது, அதிக அழற்சியானது மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற நோய் அபாயத்துடன் மிகவும் வலுவாக தொடர்புடையது. இது பலருக்கு விருப்பமான சேமிப்பக முறையையும் கொண்டுள்ளது: உடல் முதலில் அடிவயிற்றில் கொழுப்பைப் பதித்து கடைசியாக அதை நீக்குகிறது, அதனால்தான் வயிறு வெறுப்பாக இருக்கும் போது மற்ற பகுதிகளிலிருந்து ஒருவர் குறிப்பிடத்தக்க எடையை குறைக்க முடியும்.
சிட்-அப்கள் மற்றும் க்ரஞ்ச்கள் ரெக்டஸ் அப்டோமினிஸை (சிக்ஸ் பேக் தசை) பலப்படுத்துகின்றன, ஆனால் அவை குறைந்த கலோரிகளை எரித்து, தசையின் மேல் உள்ள கொழுப்பு அடுக்கை நிவர்த்தி செய்யாது. இதனால்தான் நூற்றுக்கணக்கான க்ரஞ்ச்களைச் செய்பவர்களுக்கு தட்டையான வயிறு உருவாக வேண்டிய அவசியமில்லை. கொழுப்பின் கீழ் கண்ணுக்குத் தெரியாமல் இருக்கும் போது அடியில் உள்ள தசை வலுவாக இருக்கும், இது முழு உடல் கலோரிக் பற்றாக்குறையைக் குறைக்க வேண்டும். ஸ்பாட் குறைப்பு - உள்ளூர்மயமாக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சி மூலம் குறிப்பிட்ட பகுதிகளில் கொழுப்பு இழப்பை இலக்காகக் கொள்ளலாம் என்ற கருத்து - ஆதாரங்களால் ஆதரிக்கப்படவில்லை.
தொப்பை கொழுப்பை எது குறைக்கிறது
எல்லா இடங்களிலும் கொழுப்பைக் குறைக்கும் அதே விஷயம்: நீடித்த கலோரிக் பற்றாக்குறை. அந்த செயல்பாட்டின் போது தொப்பை கொழுப்பு வெளியேறுகிறது - முதலில் அல்ல. பெண்கள் குறிப்பாக வயிறு, இடுப்பு மற்றும் தொடைகளில் கொழுப்பை எடுத்துச் செல்ல முனைகிறார்கள், மேலும் கொழுப்பு இழப்பு வரிசை மரபியல் மற்றும் ஹார்மோன் சுயவிவரத்தைப் பொறுத்து மாறுபடும். உங்கள் உடலுக்கு அதன் சொந்த வரிசை இருப்பதை ஏற்றுக்கொள்வது, ஒட்டுமொத்த செயல்பாட்டின் போது, அவர்கள் வாக்குறுதியளிப்பதை வழங்க முடியாத உத்திகளால் விரக்திக்கு வழிவகுக்காத ஒரே அணுகுமுறை.
பெண்கள் மீதான ஆராய்ச்சி குறிப்பாக கார்டியோவை விட கார்டியோ மற்றும் வலிமை பயிற்சியை இணைப்பது வயிற்று கொழுப்பைக் குறைக்க மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்பதைக் காட்டுகிறது. கார்டியோ மற்றும் வலிமை அமர்வுகளை மாற்றியமைக்கும் பெண்களை ஏரோபிக்ஸ் மட்டுமே செய்பவர்களுடன் ஒப்பிடும் ஒரு ஆய்வில், ஒருங்கிணைந்த குழுவில் கணிசமாக அதிக தொப்பை குறைப்பு கண்டறியப்பட்டது. சரிசெய்யக்கூடிய dumbbells வாரத்திற்கு மூன்று முதல் நான்கு முறை சீரான கார்டியோ என்பது அந்த கண்டுபிடிப்பின் நடைமுறை மொழிபெயர்ப்பாகும்.
சமன்பாட்டின் உணவுப் பக்கம்
புரோட்டீன் உட்கொள்ளல் குறிப்பாக தொப்பை கொழுப்பிற்கு முக்கியமானது, ஏனெனில் இது பற்றாக்குறையின் போது தசைகளை தக்கவைத்துக்கொள்ள உதவுகிறது மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் அல்லது கொழுப்பை விட ஒரு கலோரிக்கு அதிக திருப்தி உள்ளது. உடல் எடையில் ஒரு பவுண்டுக்கு 1 கிராம் புரதம் என்ற தோராயமான இலக்கு பொதுவாக கொழுப்பை இழக்கும் போது தசையைப் பாதுகாக்க முயற்சிக்கும் பெண்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. புரத தூள் உணவு தேர்வுகள் கடினமாக இருக்கும் நாட்களில் அந்த இலக்கை அடைய உதவும்.
குறிப்பாக மீன் எண்ணெய்கள் - ஒமேகா -3 மீன் எண்ணெய் - அதிக எடை கொண்டவர்களில் உள்ளுறுப்பு கொழுப்பை முன்னுரிமையாகக் குறைப்பதற்கான சில சான்றுகள் உள்ளன. விளைவு அளவு சுமாரானது, ஆனால் இது இந்த முடிவிற்கு மிகவும் தொடர்ந்து ஆதரிக்கப்படும் குறிப்பிட்ட சப்ளிமெண்ட்களில் ஒன்றாகும். எளிய சர்க்கரைகள் மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளை குறைப்பது உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு திரட்சியுடன் தொடர்புபடுத்தும் இன்சுலின் கூர்முனைகளைக் குறைக்கும்.
இடைவெளி பயிற்சி இங்கே மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்
உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சியானது, பெரும்பாலான ஆய்வுகளில் நிலையான-நிலை கார்டியோவை விட உள்ளுறுப்பு கொழுப்பைக் குறைப்பதில் வலுவான விளைவுகளைக் காட்டுகிறது. நடைமுறை அமைப்பு: 20-30 நிமிட அமர்வுகள் 1-2 நிமிட கடின முயற்சி மற்றும் 1-2 நிமிட மீட்புக்கு இடையில் மாறி மாறி. உடற்பயிற்சி பாய் வீட்டு உடல் எடை சுற்றுகளுக்கு, அல்லது ஒரு பைக், ஜம்ப் ரோப் அல்லது கார்டியோ அடிப்படையிலான இடைவெளிகளுக்கு ரோயிங் இயந்திரம் நன்றாக வேலை செய்கிறது. முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், கடினமான இடைவெளிகள் உண்மையிலேயே கடினமாக இருக்க வேண்டும் - வழக்கத்தை விட சற்று வேகமாக இல்லை.
சரியான அளவீட்டைக் கண்காணித்தல்
தொப்பை கொழுப்புக்கான அளவுகோல் சத்தமில்லாத அளவீடு ஆகும், ஏனெனில் தசை அதிகரிப்பு கொழுப்பு இழப்பை ஈடுசெய்யும். ஒவ்வொரு இரண்டு வாரங்களுக்கும் இடுப்பு சுற்றளவு அளவீடுகள் அடிவயிற்று முன்னேற்றம் பற்றிய தெளிவான சமிக்ஞையை அளிக்கின்றன. உடல் அமைப்பு மதிப்பீடு - DEXA ஸ்கேன், ஹைட்ரோஸ்டேடிக் எடை அல்லது நம்பகமானது உடல் கொழுப்பு அளவு — உண்மையில் என்ன மாறுகிறது என்பது பற்றி இன்னும் பயனுள்ள தகவல்களை வழங்குகிறது.
நான் எதைத் தவிர்ப்பேன்
நான் ஒவ்வொரு தயாரிப்பையும் தவிர்க்கிறேன் அல்லது தொப்பை கொழுப்பை "இலக்கு" கொண்டதாக கூறுவேன். ஒரு தட்டையான வயிற்றுக்கான முதன்மையான கருவி முக்கிய பயிற்சிகள் என்ற கருத்தை நான் தவிர்க்கிறேன் - அவை உணவு மற்றும் பொதுவான கொழுப்பு இழப்புக்கு இரண்டாம் நிலை. வெவ்வேறு ஹார்மோன் சுயவிவரங்கள் மற்றும் மரபியல் கொண்ட பெண்களுடன் முன்னேற்றத்தை ஒப்பிடுவதை நான் தவிர்க்கிறேன்; கொழுப்பு இழப்புக்கான காலவரிசை மற்றும் முறை தனிப்பட்டது.
கடைசி வரி: தொப்பை கொழுப்பு அனைத்து கொழுப்பையும் போலவே அதே தலையீடுகளுக்கு மிகவும் மெதுவாக பதிலளிக்கிறது. ஒருங்கிணைந்த கார்டியோ மற்றும் வலிமை பயிற்சி, போதுமான புரதம், குறைக்கப்பட்ட சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் நிலையான மிதமான பற்றாக்குறை ஆகியவை சிறந்த சான்றுகளுடன் அணுகுமுறை ஆகும். இந்த இடத்தில் உள்ள பெரும்பாலான தயாரிப்புகளின் உரிமைகோரல்களை விட இது மெதுவாக உள்ளது, ஆனால் இது உண்மையில் வேலை செய்யும் பதிப்பு.
ஷாப்பிங் செய்ய தயாரா? ஒப்பிடு உடல்நலம் மற்றும் ஆரோக்கியம் கடைகள் முழுவதும் → 📚 அல்லது உலாவவும் சுகாதார மற்றும் ஆரோக்கிய திட்டங்கள் டிஜிட்டல் பொருட்களில் →
