Втрата жиру на животі для жінок: що говорять дослідження проти того, що продається
Жир на животі — одна з тих тем, де розрив між тим, що продається, і тим, що підтверджують дослідження, особливо великий. Я бачив усе, починаючи від специфічних комбінацій їжі, які «націлені» на живіт, і закінчуючи добавками, які «розтоплюють» вісцеральний жир. Майже все це нісенітниця. Фактична картина менш захоплююча, але значно більш дієва.
Чому жир на животі відрізняється
Абдомінальний жир — особливо вісцеральний жир, який оточує органи, а не знаходиться під шкірою — метаболічно відрізняється від жиру в інших областях. Він більш гормонально активний, більш запальний і сильніше пов’язаний із ризиком метаболічних захворювань. У багатьох людей він також має переважну схему накопичення: організм спочатку відкладає жир у животі, а видаляє його в останню чергу, тому хтось може значно втратити вагу в інших областях, у той час як живіт залишається розчарованим.
Присідання та стиснення зміцнюють прямий м’яз живота (шість м’язів), але вони спалюють мінімум калорій і не впливають на жировий прошарок у верхній частині м’яза. Ось чому люди, які роблять сотні кранчів, не обов’язково мають плоский живіт. М’язи під ним можуть стати сильнішими, залишаючись непомітними під жиром, для зменшення дефіциту калорій у всьому тілі. Точкове зменшення — ідея про те, що ви можете націлити втрату жиру в певних областях за допомогою локальних вправ — не підтверджується доказами.
Що зменшує жир на животі
Те саме, що зменшує жир всюди: стійкий дефіцит калорій. Жир з живота спадає під час цього процесу — тільки не спочатку. Жінки особливо схильні до накопичення жиру в області живота, стегон і стегон, і порядок втрати жиру залежить від генетики та гормонального профілю. Признання того, що ваше тіло має власну послідовність, під час роботи над загальним процесом, є єдиним підходом, який не призводить до розчарування через стратегії, які не можуть забезпечити те, що вони обіцяють.
Дослідження на жінках показують, що поєднання кардіотренувань і силових тренувань є більш ефективним для зменшення жиру в животі, ніж лише кардіотренування. Дослідження, у якому порівнювали жінок, які чергували кардіотренування та силові заняття, з тими, хто займався лише аеробікою, виявили значно більше зменшення жиру на животі в об’єднаній групі. регульовані гантелі і послідовні кардіотренування три-чотири рази на тиждень є практичним перекладом цього відкриття.
Дієтична сторона рівняння
Споживання білка особливо важливо для жиру на животі, оскільки він підтримує утримання м’язів під час дефіциту та забезпечує більше ситості на калорію, ніж вуглеводи чи жир. Жінкам, які намагаються зберегти м’язи при втраті жиру, зазвичай рекомендують приблизно 1 грам білка на фунт ваги тіла. білковий порошок може допомогти досягти цієї мети в дні, коли вибір їжі ускладнює це.
Особливо риб’ячий жир — омега-3 риб'ячий жир — є певні докази переважного зменшення вісцерального жиру в осіб із надмірною вагою. Розмір ефекту скромний, але це одна з найбільш послідовно підтримуваних специфічних добавок для цього результату. Зменшення споживання простих цукрів і рафінованих вуглеводів також зменшує стрибки інсуліну, які корелюють із накопиченням вісцерального жиру.
Інтервальні тренування тут справді ефективніші
У більшості досліджень високоінтенсивне інтервальне тренування показує сильніший вплив на зменшення вісцерального жиру, ніж кардіотренування в стабільному стані. Практична структура: 20-30-хвилинні сеанси, які чергуються між 1-2 хвилинами інтенсивних зусиль і 1-2 хвилинами відновлення. тренажерний килимок для домашніх тренувань з власною вагою або велосипед, скакалка чи гребний тренажер для кардіо-інтервалів добре підходять. Ключовим є те, що жорсткі інтервали мають бути справді важкими, а не просто трохи швидшими, ніж зазвичай.
Відстеження правильної метрики
Шкала є галасливим показником жиру на животі, оскільки збільшення м’язів може компенсувати втрату жиру. Вимірювання окружності талії кожні два тижні дає точнішу інформацію про розвиток живота. Оцінка складу тіла — за допомогою сканування DEXA, гідростатичного зважування або надійного шкала жиру в організмі — дає ще більше корисної інформації про те, що насправді змінюється.
Що б я пропустив
Я б пропустив усі продукти чи претензії, пов’язані з «націлюванням» на жир на животі. Я б пропустив ідею, що основні вправи є основним інструментом для плоского живота — вони вторинні щодо дієти та загальної втрати жиру. І я б пропустив порівняння прогресу з жінками з різними гормональними профілями та генетикою; графік і схема втрати жиру значною мірою індивідуальні.
Підсумок: жир на животі реагує на ті ж втручання, що й весь жир, тільки повільніше. Комбіновані кардіотренування та силові тренування, достатня кількість білка, зменшене споживання рафінованих вуглеводів і постійний помірний дефіцит є підходом із найкращими доказами. Це повільніше, ніж заявлено про більшість продуктів у цьому просторі, але це версія, яка насправді працює.
Готові робити покупки? Порівняйте Здоров'я та оздоровлення по магазинах → 📚 Або переглядайте оздоровчі програми у Цифрові товари →
