Giảm mỡ bụng cho phụ nữ: Nghiên cứu nói gì so với những gì được bán
Mỡ bụng là một trong những chủ đề mà khoảng cách giữa những gì được tiếp thị và những gì nghiên cứu hỗ trợ là đặc biệt lớn. Tôi đã thấy mọi thứ, từ sự kết hợp thực phẩm cụ thể nhằm “nhắm mục tiêu” vào vùng bụng cho đến các chất bổ sung giúp “làm tan chảy” mỡ nội tạng. Hầu như tất cả đều là vô nghĩa. Hình ảnh thực tế kém thú vị hơn nhưng có tính hành động hơn đáng kể.
Tại sao mỡ bụng lại khác
Mỡ bụng - đặc biệt là mỡ nội tạng, bao quanh các cơ quan chứ không phải nằm dưới da - có sự trao đổi chất khác với mỡ ở các khu vực khác. Nó hoạt động nội tiết tố nhiều hơn, gây viêm nhiều hơn và liên quan chặt chẽ hơn đến nguy cơ mắc bệnh chuyển hóa. Nó cũng có một mô hình lưu trữ ưu tiên ở nhiều người: cơ thể tích tụ mỡ ở bụng trước và loại bỏ nó sau cùng, đó là lý do tại sao một người có thể giảm cân đáng kể ở các vùng khác trong khi bụng vẫn khó chịu.
Các động tác gập bụng và gập bụng giúp tăng cường cơ bụng trực tràng (cơ sáu múi), nhưng chúng đốt cháy lượng calo tối thiểu và không tác động đến lớp mỡ phía trên cơ. Đây là lý do tại sao những người gập bụng hàng trăm lần không nhất thiết sẽ có bụng phẳng. Cơ bắp bên dưới có thể trở nên khỏe mạnh trong khi vẫn ẩn dưới lớp mỡ cần giảm lượng calo thâm hụt toàn cơ thể. Giảm mỡ tại chỗ - ý tưởng cho rằng bạn có thể nhắm mục tiêu giảm mỡ ở những vùng cụ thể thông qua tập thể dục cục bộ - không được chứng minh bằng bằng chứng.
Làm gì để giảm mỡ bụng
Điều tương tự giúp giảm mỡ ở mọi nơi: thâm hụt calo kéo dài. Mỡ bụng sẽ giảm đi trong quá trình đó - không phải lần đầu tiên. Phụ nữ đặc biệt có xu hướng tích mỡ ở bụng, hông và đùi, và thứ tự giảm mỡ thay đổi tùy theo đặc điểm di truyền và nội tiết tố. Chấp nhận rằng cơ thể bạn có trình tự riêng, trong khi thực hiện toàn bộ quá trình, là cách tiếp cận duy nhất không dẫn đến sự thất vọng với các chiến lược không thể mang lại những gì họ hứa hẹn.
Nghiên cứu trên phụ nữ đặc biệt cho thấy rằng việc kết hợp tập luyện tim mạch và sức mạnh sẽ hiệu quả hơn trong việc giảm mỡ bụng so với chỉ tập luyện tim mạch. Một nghiên cứu so sánh những phụ nữ tập xen kẽ các buổi tập tim mạch và sức mạnh với những người chỉ tập thể dục nhịp điệu cho thấy lượng mỡ bụng giảm đáng kể ở nhóm kết hợp. quả tạ có thể điều chỉnh và tập cardio đều đặn ba đến bốn lần mỗi tuần là bản dịch thực tế của phát hiện đó.
Mặt ăn kiêng của phương trình
Lượng protein hấp thụ đặc biệt quan trọng đối với mỡ bụng vì nó hỗ trợ duy trì cơ bắp trong thời gian thiếu hụt và mang lại cảm giác no trên mỗi calo cao hơn so với carbohydrate hoặc chất béo. Mục tiêu sơ bộ là 1 gam protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể thường được khuyến nghị cho những phụ nữ đang cố gắng duy trì cơ bắp trong khi giảm mỡ. bột protein có thể giúp đạt được mục tiêu đó vào những ngày mà việc lựa chọn thực phẩm gặp khó khăn.
Dầu cá đặc biệt - dầu cá omega-3 - có một số bằng chứng cho thấy ưu tiên giảm mỡ nội tạng ở những đối tượng thừa cân. Kích thước hiệu ứng rất khiêm tốn, nhưng đây là một trong những chất bổ sung cụ thể được hỗ trợ nhất quán hơn cho kết quả này. Giảm lượng đường đơn và carbohydrate tinh chế cũng có xu hướng làm giảm lượng insulin tăng đột biến có liên quan đến sự tích tụ mỡ nội tạng.
Ở đây tập luyện xen kẽ thực sự hiệu quả hơn
Trong hầu hết các nghiên cứu, tập luyện cường độ cao ngắt quãng cho thấy tác dụng giảm mỡ nội tạng mạnh hơn so với tập luyện tim mạch ở trạng thái ổn định. Cấu trúc thực hành: 20-30 phút tập xen kẽ giữa 1-2 phút gắng sức và 1-2 phút phục hồi. thảm tập thể dục đối với các bài tập thể hình tại nhà hoặc xe đạp, nhảy dây hoặc máy chèo thuyền để tập các bài tập tim mạch, đều hoạt động tốt. Điều quan trọng là các khoảng thời gian khó phải thực sự khó - không chỉ nhanh hơn bình thường một chút.
Theo dõi số liệu phù hợp
Thang đo là một thước đo ồn ào đối với mỡ bụng, đặc biệt vì việc tăng cơ có thể bù đắp cho việc giảm mỡ. Đo chu vi vòng eo hai tuần một lần sẽ đưa ra tín hiệu rõ ràng hơn về sự phát triển của bụng. Đánh giá thành phần cơ thể - thông qua quét DEXA, cân thủy tĩnh hoặc thiết bị đáng tin cậy cân mỡ cơ thể — thậm chí còn cung cấp nhiều thông tin hữu ích hơn về những gì đang thực sự thay đổi.
Những gì tôi sẽ bỏ qua
Tôi sẽ bỏ qua mọi sản phẩm hoặc tuyên bố liên quan đến việc "nhắm mục tiêu" mỡ bụng. Tôi sẽ bỏ qua ý kiến cho rằng các bài tập cốt lõi là công cụ chính để có bụng phẳng - chúng chỉ đứng sau chế độ ăn kiêng và giảm mỡ nói chung. Và tôi sẽ bỏ qua việc so sánh sự tiến bộ với những phụ nữ có cấu hình nội tiết tố và di truyền khác nhau; dòng thời gian và mô hình giảm mỡ tùy thuộc vào từng cá nhân.
Điểm mấu chốt: mỡ bụng phản ứng với các biện pháp can thiệp giống như tất cả chất béo, chỉ là chậm hơn. Kết hợp tập luyện tim mạch và sức mạnh, lượng protein đầy đủ, giảm lượng carbohydrate tinh chế và mức thâm hụt vừa phải nhất quán là phương pháp có bằng chứng tốt nhất. Nó chậm hơn so với tuyên bố trên hầu hết các sản phẩm trong lĩnh vực này, nhưng đó là phiên bản thực sự hoạt động.
Sẵn sàng để mua sắm? So sánh Sức khỏe & Sức khỏe khắp các cửa hàng → 📚 Hoặc duyệt các chương trình sức khỏe và thể chất trong Hàng hóa Kỹ thuật số →
