فقدان دهون البطن: ما تساهم به تمارين الجلوس والنظام الغذائي وتمارين القلب فعليًا
تعتبر دهون البطن أكثر مناطق الدهون المحددة التي يتم الشكوى منها والأكثر سوء فهم من حيث كيفية معالجتها. الخطأ الشائع هو افتراض أن تمرين عضلات البطن سوف يقلل الدهون الموجودة عليها. إن التخفيض الفوري هو أسطورة، وقد دحضتها عقود من الأبحاث. ما يقلل من دهون البطن هو النقص النظامي في السعرات الحرارية، حيث تساهم التمارين المحددة في كل من هذا النقص وفي نمو العضلات التي يتغير مظهرها بمجرد تقليل الدهون.
ما الذي تفعله تمارين الجلوس والعمل الأساسي فعليًا؟
تعمل تمارين الجلوس والبطن والتمارين الأساسية على تطوير وتقوية عضلات البطن تحت الدهون. إنهم لا يحرقون الدهون بشكل تفضيلي فوق تلك العضلات. تصبح العضلات المتناغمة مرئية فقط عندما يتم تقليل الدهون الكلية في الجسم بما يكفي لإظهارها، وهو ما يحدث من خلال الأساليب الغذائية وتمارين القلب والأوعية الدموية، وليس التمارين الأساسية وحدها.
لا يزال العمل الأساسي يستحق القيام به، لعدة أسباب: المساهمة الأيضية (حتى لو كانت صغيرة)، والفوائد الوضعية، والقوة الوظيفية، وحقيقة أن القلب الأقوى يغير الطريقة التي تحمل بها نفسك بصريًا حتى قبل تقليل الدهون بشكل كبير. ان أب الأسطوانة يضيف تقدمًا إلى العمل الأساسي للأرضية ويشرك مجموعات عضلية أكثر من تمارين الجرش وحدها. لكنها لن تكشف عن معدة مسطحة بشكل أسرع من العجز الغذائي.
ما يفعله النظام الغذائي في الواقع
نقص السعرات الحرارية الغذائية هو المحرك الرئيسي لتقليل الدهون في البطن. عندما يحرق الجسم طاقة أكثر مما يستهلك، فإنه يعتمد على الطاقة المخزنة - ويتم في الواقع تعبئة دهون البطن الحشوية (الدهون الخطيرة المخزنة حول الأعضاء الداخلية) بشكل تفضيلي مقارنة بالدهون تحت الجلد في حالة نقص السعرات الحرارية. ولهذا السبب غالبًا ما يلاحظ الأشخاص الذين يفقدون الوزن تغيرات في البطن أولاً، حتى عندما لا يستهدفون المنطقة على وجه التحديد.
إن قطع الأطعمة المقلية هو التغيير الغذائي الوحيد الذي يحتوي على أعلى نسبة دهون في البطن إلى الجهد. الأطعمة المقلية كثيفة السعرات الحرارية، وتولد الحد الأدنى من الشبع، ولا توفر أي شيء من الناحية التغذوية لا توفره النسخة غير المقلية بتكلفة أقل من السعرات الحرارية. يؤدي تناول الطعام في وقت متأخر من الليل إلى تفاقم هذا الأمر، فالطعام الذي يتم تناوله في الساعات التي تسبق النوم، عندما تكون احتياجات الطاقة في حدها الأدنى، من المرجح أن يتم تخزينه على شكل دهون مقارنة بالطعام الذي يتم تناوله في وقت سابق عندما يمكن استخدامه في الحركة وعمليات التمثيل الغذائي.
ما يفعله القلب
تعمل التمارين الهوائية على حرق الدهون كوقود أساسي خلال الأنشطة متوسطة الشدة. تساهم جميع أشكال التمارين الرياضية — المشي، والجري، وركوب الدراجات، والسباحة — في نقص السعرات الحرارية الذي يؤدي إلى تقليل دهون البطن. النوع يهم أقل من الاتساق والمدة. يؤدي المشي السريع لمدة ثلاثين دقيقة أربع مرات أسبوعيًا إلى تقليل دهون البطن على مدى ستة أشهر أكثر مما تفعله جلستان رياضيتان مكثفتان أسبوعيًا، لأن ذلك يحدث بشكل أكثر موثوقية.
تحتوي الفواصل الزمنية عالية الكثافة أيضًا على دليل محدد على دهون البطن - فقد أظهر التدريب القصير في بعض الدراسات أنه يقلل بشكل تفضيلي الدهون الحشوية أكثر من تمارين القلب المستقرة. أ القفز على الحبل يوفر تدريبًا متقطعًا عالي الكثافة بأقل تكلفة للمعدات ولا يشغل أي مساحة تخزين.
الثلاثة يعملون معًا
إن الجمع بين العجز الغذائي وتمارين القلب والأوعية الدموية وتقوية العضلات الأساسية يؤدي إلى نتائج لا يمكن تحقيقها بشكل فردي. العجز الغذائي يزيل الدهون. تعمل تمارين القلب على تسريع عملية الإزالة وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية. يعمل العمل الأساسي على تشكيل ما هو موجود بالأسفل بحيث تبدو النتيجة كما يتخيلها الناس عندما يتخيلون "فقدان دهون البطن".
ما كنت تخطي
سأتخطى أي منتج يدعي أنه يستهدف دهون البطن على وجه التحديد من خلال التطبيق الموضعي أو الاهتزاز المستهدف أو النشاط السلبي. البيولوجيا لا تدعم ذلك. كما أنني لا أتوقع أن تؤدي التمارين الأساسية المهمة الغذائية - فممارسة مائة تمرين جلوس يوميًا لن يتغلب على الفائض الغذائي، ولن يكشف بشكل تفضيلي عن عضلات بطنك بدلاً من اتباع نهج فقدان الدهون على مستوى الجسم بأكمله. افعل الثلاثة، تخطي التفكير السحري.
على استعداد للتسوق؟ قارن الصحة والعافية عبر المتاجر → 📚 أو تصفح برامج الصحة والعافية في السلع الرقمية →
