Perder grasa abdominal: qué aportan realmente los abdominales, la dieta y el ejercicio cardiovascular
La grasa abdominal es la zona de grasa específica sobre la que más quejas hay y la que menos se entiende en términos de cómo abordarla. El error común es asumir que trabajar los músculos del abdomen reducirá la grasa que los cubre. La reducción puntual es un mito que décadas de investigación lo desmiente. Lo que reduce la grasa abdominal es un déficit calórico sistémico, y el ejercicio específico contribuye tanto a ese déficit como al desarrollo muscular que cambia de apariencia una vez que se reduce la grasa.
Qué hacen realmente los abdominales y el trabajo central
Los abdominales, los abdominales y los ejercicios básicos desarrollan y tonifican los músculos abdominales debajo de la grasa. No queman preferentemente la grasa que se encuentra encima de esos músculos. Los músculos tonificados se vuelven visibles sólo cuando la grasa corporal general se reduce lo suficiente como para revelarlos, lo que sucede mediante enfoques dietéticos y cardiovasculares, no solo con ejercicios básicos.
Todavía vale la pena hacer el trabajo central, por varias razones: la contribución metabólica (aunque sea pequeña), los beneficios posturales, la fuerza funcional y el hecho de que un core más fuerte cambia la forma en que te comportas visualmente incluso antes de una reducción drástica de grasa. un rodillo abdominal agrega progresión al trabajo básico del piso y involucra más grupos de músculos que los abdominales solos. Pero no revelará un vientre plano más rápidamente que un déficit dietético.
¿Qué hace realmente la dieta?
El déficit calórico de la dieta es el principal impulsor de la reducción de la grasa abdominal. Cuando el cuerpo quema más energía de la que consume, recurre a la energía almacenada, y la grasa visceral del abdomen (la peligrosa grasa almacenada alrededor de los órganos internos) en realidad se moviliza preferentemente en relación con la grasa subcutánea en caso de déficit calórico. Esta es la razón por la que las personas que pierden peso suelen ver primero los cambios abdominales, incluso cuando no se han centrado específicamente en esa zona.
Reducir los alimentos fritos es el único cambio dietético con la mayor proporción de grasa abdominal y esfuerzo. Los alimentos fritos son ricos en calorías, generan una saciedad mínima y no aportan nada nutricional que la versión sin freír no proporcione con un costo calórico más bajo. Comer tarde en la noche agrava esto: los alimentos consumidos en las horas previas a dormir, cuando las necesidades de energía son mínimas, tienen más probabilidades de almacenarse en forma de grasa que los alimentos consumidos antes, cuando pueden usarse para el movimiento y los procesos metabólicos.
¿Qué hace el cardio?
El ejercicio aeróbico quema grasa como combustible principal durante la actividad de intensidad moderada. Todas las formas de ejercicio aeróbico (caminar, correr, andar en bicicleta, nadar) contribuyen al déficit calórico que impulsa la reducción de la grasa abdominal. El tipo importa menos que la consistencia y la duración. Treinta minutos de caminata rápida cuatro veces por semana producen una mayor reducción de grasa abdominal durante seis meses que dos sesiones intensas de gimnasio por semana, porque ocurre de manera más confiable.
Los intervalos de alta intensidad también tienen evidencia específica de grasa abdominal detrás de ellos: en algunos estudios se ha demostrado que el entrenamiento de ráfagas cortas reduce preferentemente la grasa visceral más que el cardio en estado estable. un saltar la cuerda proporciona entrenamiento en intervalos de alta intensidad con un costo mínimo de equipo y no ocupa espacio de almacenamiento.
Los tres trabajan juntos
La combinación (déficit dietético, ejercicio cardiovascular y fortalecimiento del core) produce resultados que ninguno logra individualmente. El déficit dietético elimina la grasa. El cardio acelera la eliminación y mejora la salud cardiovascular. El trabajo central da forma a lo que hay debajo para que el resultado se parezca a lo que la gente imagina cuando imagina "perder grasa abdominal".
Lo que me saltaría
Saltaría cualquier producto que pretenda atacar específicamente la grasa abdominal mediante aplicación tópica, vibración dirigida o actividad pasiva. La biología no lo respalda. También evitaría esperar que los ejercicios básicos hagan el trabajo dietético: hacer cien abdominales diarios no superará un excedente dietético y no revelará preferentemente sus abdominales en comparación con un enfoque de pérdida de grasa en todo el cuerpo. Haz las tres cosas, sáltate el pensamiento mágico.
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