از دست دادن چربی شکم: دراز و نشست، رژیم غذایی و کاردیو در واقع چه نقشی دارند
چربی شکم هم بیشترین شکایت در مورد محل چربی خاص است و هم بیشترین سوء تفاهم را از نظر نحوه رسیدگی به آن. اشتباه رایج این است که فرض می کنیم کار با عضلات شکم باعث کاهش چربی روی آنها می شود. کاهش لکه ها یک افسانه است که دهه ها تحقیق آن را تایید نمی کند. چیزی که چربی شکم را کاهش می دهد کمبود کالری سیستمیک است، با ورزش های خاص که هم به این کمبود کمک می کند و هم به رشد عضلانی که پس از کاهش چربی ظاهر تغییر می کند.
آنچه دراز و نشست و کار اصلی در واقع انجام می دهند
دراز و نشست، کرانچ و تمرینات اصلی عضلات شکم زیر چربی را توسعه و تقویت می کند. آنها ترجیحاً چربی نشسته بالای آن عضلات را نمی سوزانند. ماهیچه های تقویت شده تنها زمانی قابل مشاهده می شوند که چربی کلی بدن به اندازه کافی کاهش یابد که آنها را آشکار کند - که از طریق رویکردهای غذایی و قلبی عروقی اتفاق می افتد، نه تمرینات اصلی به تنهایی.
کار اصلی هنوز ارزش انجام دادن دارد، به چند دلیل: سهم متابولیک (حتی اگر اندک)، مزایای وضعیت بدن، قدرت عملکردی، و این واقعیت که یک هسته قویتر نحوه حمل و نقل بصری شما را حتی قبل از کاهش چشمگیر چربی تغییر میدهد. یک غلتک ab پیشرفت را به کار اصلی پایه زمین اضافه می کند و گروه های عضلانی بیشتری را نسبت به کرانچ به تنهایی درگیر می کند. اما سریعتر از کمبود رژیم غذایی، شکم صاف را نشان نمی دهد.
رژیم غذایی واقعا چه می کند
کمبود کالری رژیم غذایی عامل اصلی کاهش چربی شکم است. وقتی بدن انرژی بیشتری نسبت به مصرف خود می سوزاند، از انرژی ذخیره شده استفاده می کند - و چربی احشایی شکم (چربی خطرناکی که در اطراف اندام های داخلی ذخیره می شود) در واقع ترجیحاً نسبت به چربی زیر جلدی در کمبود کالری بسیج می شود. به همین دلیل است که افرادی که وزن خود را کاهش می دهند، اغلب تغییرات شکمی را ابتدا مشاهده می کنند، حتی زمانی که به طور خاص آن ناحیه را هدف قرار نداده باشند.
قطع کردن غذاهای سرخ شده تنها تغییر رژیم غذایی با بالاترین نسبت چربی شکم به تلاش است. غذای سرخ شده کالری متراکم است، حداقل سیری ایجاد می کند، و از نظر تغذیه ای چیزی که نوع سرخ نشده با هزینه کالری کمتر ارائه نمی کند، ارائه نمی دهد. غذا خوردن در اواخر شب این ترکیبات است - غذایی که در ساعات قبل از خواب مصرف می شود، زمانی که نیازهای انرژی حداقل است، بیشتر به عنوان چربی ذخیره می شود تا غذایی که زودتر مصرف می شود، زمانی که می توان از آن برای حرکت و فرآیندهای متابولیک استفاده کرد.
کاردیو چه می کند
ورزش هوازی در طول فعالیت با شدت متوسط، چربی را به عنوان سوخت اولیه خود می سوزاند. همه انواع ورزش های هوازی - پیاده روی، دویدن، دوچرخه سواری، شنا - به کمبود کالری کمک می کنند که باعث کاهش چربی شکم می شود. نوع آن کمتر از قوام و مدت زمان اهمیت دارد. سی دقیقه پیاده روی سریع چهار بار در هفته باعث کاهش بیشتر چربی شکم در طول شش ماه نسبت به دو جلسه ورزشی شدید در هفته می شود، زیرا با اطمینان بیشتری انجام می شود.
فواصل با شدت بالا همچنین دارای شواهد خاصی از چربی شکم هستند - در برخی مطالعات نشان داده شده است که تمرینات کوتاه مدت چربی احشایی را بیشتر از تمرینات هوازی با حالت ثابت کاهش می دهد. الف طناب پرش تمرینات تناوبی با شدت بالا را با حداقل هزینه تجهیزات ارائه می دهد و فضای ذخیره سازی را اشغال نمی کند.
این سه با هم کار می کنند
این ترکیب - کمبود رژیم غذایی، ورزش قلبی عروقی، و تقویت مغز - نتایجی را ایجاد می کند که هیچ کدام به تنهایی به دست نمی آورند. کمبود رژیم غذایی چربی را از بین می برد. کاردیو حذف را تسریع می کند و سلامت قلب و عروق را بهبود می بخشد. کار اصلی به آنچه در زیر آن است شکل می دهد، بنابراین نتیجه شبیه آنچه مردم تصور می کنند "از دست دادن چربی شکم" را تصور می کنند.
چیزی که من می گذرم
من از هر محصولی که ادعا می کند به طور خاص چربی شکم را از طریق استفاده موضعی، لرزش هدفمند یا فعالیت غیرفعال هدف قرار می دهد، صرف نظر می کنم. زیست شناسی آن را پشتیبانی نمی کند. من همچنین از تمرینات اصلی برای انجام کار رژیمی خودداری می کنم - انجام صد دراز و نشست روزانه بر مازاد رژیم غذایی غلبه نمی کند و ترجیحاً عضلات شکم شما را نسبت به روش کاهش چربی در کل بدن نشان نمی دهد. هر سه را انجام دهید، از تفکر جادویی بگذرید.
برای خرید آماده اید؟ مقایسه کنید سلامتی و تندرستی در سراسر فروشگاه ها → 📚 یا مرور کنید برنامه های سلامت و تندرستی در کالاهای دیجیتال →
