Perdre la graisse du ventre : quels sont les apports réels des redressements assis, du régime alimentaire et du cardio
La graisse du ventre est à la fois la zone graisseuse spécifique la plus critiquée et la plus mal comprise quant à la manière de la traiter. L’erreur courante est de supposer que le fait de travailler les muscles de l’abdomen réduira la graisse qui les recouvre. La réduction ponctuelle est un mythe, des décennies de recherche le confirmant. Ce qui réduit la graisse abdominale est un déficit calorique systémique, l'exercice spécifique contribuant à la fois à ce déficit et au développement musculaire qui change d'apparence une fois la graisse réduite.
Ce que font réellement les redressements assis et le travail de base
Les redressements assis, les redressements assis et les exercices de base développent et tonifient les muscles abdominaux situés sous la graisse. Ils ne brûlent pas préférentiellement la graisse située au-dessus de ces muscles. Les muscles toniques ne deviennent visibles que lorsque la graisse corporelle globale est suffisamment réduite pour les révéler – ce qui se produit grâce à des approches diététiques et cardiovasculaires, et non uniquement à des exercices de base.
Le travail de base en vaut toujours la peine, pour plusieurs raisons : la contribution métabolique (même si elle est faible), les avantages posturaux, la force fonctionnelle et le fait qu'un noyau plus fort change votre façon de vous comporter visuellement, même avant une réduction spectaculaire de la graisse. Un rouleau ab ajoute une progression au travail de base au sol et engage plus de groupes musculaires que les abdominaux seuls. Mais cela ne révélera pas un ventre plat plus rapidement qu’un déficit alimentaire.
Ce que fait réellement le régime
Le déficit calorique alimentaire est le principal moteur de la réduction de la graisse abdominale. Lorsque le corps brûle plus d’énergie qu’il n’en consomme, il puise dans l’énergie stockée – et la graisse abdominale viscérale (la graisse dangereuse stockée autour des organes internes) est en fait mobilisée de manière préférentielle par rapport à la graisse sous-cutanée en cas de déficit calorique. C’est pourquoi les personnes qui perdent du poids constatent souvent en premier des changements abdominaux, même lorsqu’elles n’ont pas spécifiquement ciblé cette zone.
Couper les aliments frits est le seul changement alimentaire présentant le rapport graisse abdominale/effort le plus élevé. Les aliments frits sont riches en calories, génèrent une satiété minimale et n'apportent rien sur le plan nutritionnel que la version non frite ne fournit pas à un coût calorique inférieur. Manger tard le soir aggrave ce problème : les aliments consommés dans les heures précédant le coucher, lorsque les besoins énergétiques sont minimes, sont plus susceptibles d'être stockés sous forme de graisse que les aliments consommés plus tôt, lorsqu'ils peuvent être utilisés pour le mouvement et les processus métaboliques.
Que fait le cardio
L’exercice aérobique brûle les graisses comme principal carburant lors d’une activité d’intensité modérée. Toutes les formes d’exercices aérobiques – marche, course, vélo, natation – contribuent au déficit calorique qui entraîne la réduction de la graisse abdominale. Le type compte moins que la cohérence et la durée. Trente minutes de marche rapide quatre fois par semaine produisent une réduction plus importante de la graisse abdominale sur six mois que deux séances de gym intenses par semaine, car cela se produit de manière plus fiable.
Les intervalles de haute intensité ont également des preuves spécifiques de la graisse abdominale: il a été démontré dans certaines études qu'un entraînement en rafale courte réduit davantage la graisse viscérale que le cardio à l'état d'équilibre. Un corde à sauter fournit un entraînement par intervalles de haute intensité à un coût d'équipement minimal et ne prend aucun espace de stockage.
Les trois travaillent ensemble
La combinaison – déficit alimentaire, exercice cardiovasculaire et renforcement musculaire – produit des résultats qu’aucun n’atteint individuellement. Le déficit alimentaire élimine les graisses. Le cardio accélère l'élimination et améliore la santé cardiovasculaire. Le travail de base façonne ce qui se trouve en dessous, de sorte que le résultat ressemble à ce que les gens imaginent lorsqu'ils imaginent « perdre la graisse du ventre ».
Ce que je sauterais
J'éviterais tout produit prétendant cibler spécifiquement la graisse du ventre par le biais d'une application topique, de vibrations ciblées ou d'une activité passive. La biologie ne le supporte pas. Je ne m'attendrais pas non plus à ce que des exercices de base fassent le travail diététique - faire une centaine de redressements assis par jour ne surmontera pas un surplus alimentaire, et cela ne révélera pas préférentiellement vos abdos par rapport à une approche de perte de graisse à l'échelle du corps. Faites les trois, évitez la pensée magique.
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