Giảm mỡ bụng: Mỗi bài tập gập bụng, ăn kiêng và tập cardio thực sự đóng góp gì
Mỡ bụng vừa là vị trí mỡ cụ thể bị phàn nàn nhiều nhất vừa là nơi bị hiểu lầm nhiều nhất về cách giải quyết. Sai lầm phổ biến là cho rằng tập luyện cơ bụng sẽ làm giảm mỡ ở vùng bụng. Giảm đốm là một huyền thoại với nhiều thập kỷ nghiên cứu đã bác bỏ nó. Điều làm giảm mỡ bụng là sự thâm hụt calo toàn thân, với việc tập thể dục cụ thể góp phần vào sự thâm hụt đó và góp phần phát triển cơ bắp, làm thay đổi ngoại hình sau khi lượng mỡ giảm đi.
Sit-Ups và công việc cốt lõi thực sự làm gì
Các bài tập gập bụng, gập bụng và các bài tập cốt lõi giúp phát triển và làm săn chắc cơ bụng bên dưới lớp mỡ. Họ không ưu tiên đốt cháy phần mỡ nằm phía trên các cơ đó. Cơ bắp săn chắc chỉ hiện rõ khi lượng mỡ tổng thể trong cơ thể giảm đủ để lộ ra - điều này xảy ra thông qua các phương pháp ăn kiêng và tim mạch, chứ không chỉ các bài tập cốt lõi.
Công việc cốt lõi vẫn đáng làm, vì một số lý do: đóng góp vào quá trình trao đổi chất (dù nhỏ), lợi ích về tư thế, sức mạnh chức năng và thực tế là phần cốt lõi mạnh hơn sẽ thay đổi cách nhìn của bạn ngay cả trước khi giảm mỡ đáng kể. Một con lăn cơ bụng bổ sung thêm tiến trình cho bài tập cốt lõi cơ bản trên sàn và thu hút nhiều nhóm cơ hơn là chỉ tập gập bụng. Nhưng nó sẽ không làm lộ ra bụng phẳng nhanh hơn việc thiếu hụt chế độ ăn uống.
Chế độ ăn kiêng thực sự có tác dụng gì
Sự thiếu hụt calo trong chế độ ăn uống là động lực chính giúp giảm mỡ bụng. Khi cơ thể đốt cháy nhiều năng lượng hơn mức tiêu thụ, nó sẽ sử dụng năng lượng dự trữ - và mỡ bụng nội tạng (chất béo nguy hiểm tích trữ xung quanh các cơ quan nội tạng) thực sự được ưu tiên huy động so với mỡ dưới da khi thiếu hụt calo. Đây là lý do tại sao những người giảm cân thường thấy những thay đổi ở bụng trước tiên, ngay cả khi họ không nhắm mục tiêu cụ thể vào vùng đó.
Cắt giảm đồ chiên rán là sự thay đổi chế độ ăn uống duy nhất có tỷ lệ mỡ bụng trên công sức cao nhất. Thực phẩm chiên chứa nhiều calo, tạo cảm giác no tối thiểu và không cung cấp chất dinh dưỡng nào mà phiên bản chưa chiên không cung cấp với chi phí calo thấp hơn. Ăn đêm muộn sẽ tạo ra điều này - thực phẩm tiêu thụ trong vài giờ trước khi ngủ, khi nhu cầu năng lượng ở mức tối thiểu, có nhiều khả năng được lưu trữ dưới dạng chất béo hơn so với thực phẩm tiêu thụ trước đó khi nó có thể được sử dụng cho quá trình vận động và trao đổi chất.
Cardio làm gì
Tập thể dục nhịp điệu đốt cháy chất béo làm nhiên liệu chính khi hoạt động ở cường độ vừa phải. Tất cả các hình thức tập thể dục nhịp điệu - đi bộ, chạy, đạp xe, bơi lội - đều góp phần làm giảm lượng calo giúp giảm mỡ bụng. Loại quan trọng ít hơn tính nhất quán và thời lượng. Ba mươi phút đi bộ nhanh bốn lần mỗi tuần giúp giảm mỡ bụng nhiều hơn trong sáu tháng so với hai buổi tập thể dục cường độ cao mỗi tuần, vì điều đó diễn ra đáng tin cậy hơn.
Các khoảng thời gian cường độ cao cũng có bằng chứng cụ thể về mỡ bụng - tập luyện theo đợt ngắn đã được chứng minh trong một số nghiên cứu là giúp giảm mỡ nội tạng tốt hơn so với tập luyện tim mạch ở trạng thái ổn định. A nhảy dây cung cấp đào tạo ngắt quãng cường độ cao với chi phí thiết bị tối thiểu và không chiếm không gian lưu trữ.
Ba Người Cùng Làm Việc Cùng Nhau
Sự kết hợp - chế độ ăn uống thiếu hụt, tập thể dục tim mạch và tăng cường sức mạnh cốt lõi - tạo ra những kết quả mà không ai đạt được riêng lẻ. Sự thiếu hụt chế độ ăn uống sẽ loại bỏ chất béo. Cardio đẩy nhanh quá trình loại bỏ và cải thiện sức khỏe tim mạch. Công việc cốt lõi định hình những gì bên dưới để kết quả trông giống như những gì mọi người hình dung khi họ tưởng tượng về việc "giảm mỡ bụng".
Những gì tôi sẽ bỏ qua
Tôi sẽ bỏ qua bất kỳ sản phẩm nào tuyên bố nhắm mục tiêu cụ thể đến mỡ bụng thông qua bôi ngoài da, rung có mục tiêu hoặc hoạt động thụ động. Sinh học không hỗ trợ nó. Tôi cũng sẽ bỏ qua việc mong đợi các bài tập cốt lõi sẽ thực hiện công việc ăn kiêng - thực hiện một trăm lần gập bụng mỗi ngày sẽ không khắc phục được tình trạng dư thừa trong chế độ ăn uống và nó sẽ không làm lộ cơ bụng của bạn so với phương pháp giảm mỡ toàn cơ thể. Làm cả ba điều đó, bỏ qua việc suy nghĩ kỳ diệu.
Sẵn sàng để mua sắm? So sánh Sức khỏe & Sức khỏe khắp các cửa hàng → 📚 Hoặc duyệt các chương trình sức khỏe và thể chất trong Hàng hóa Kỹ thuật số →
