Быстрая потеря жира: что на самом деле ускоряет процесс
Когда люди говорят, что хотят похудеть быстрее, они обычно имеют в виду: без страданий в течение многих лет. Я это понимаю. Я тоже искал ярлыки. Я обнаружил, что законные ускорители не являются чем-то драматичным — это просто оптимизация того, что в любом случае работает.
Мышцы — ваш метаболический двигатель
Самый быстрый и устойчивый путь к потере жира – это наращивание мышечной массы. Полкило мышц сжигает значительно больше калорий в состоянии покоя, чем полкило жира. Когда вы добавляете регулируемые гантели и начните регулярно подниматься, вы не просто сжигаете калории во время тренировки — вы постоянно повышаете уровень метаболизма. Люди, которые отказываются от подъема сил в пользу кардио-подходов, в конечном итоге выходят на плато, потому что они не меняют то, что сжигает тело, ничего не делая.
Вам не обязательно становиться бодибилдером. Двух-трех занятий комплексными движениями в неделю — приседания, тяги, жимы — достаточно, чтобы существенно изменить композицию тела в течение трех-четырех месяцев.
Добавляйте движения в течение дня, а не только во время тренировок.
Калории, сожженные за 45-минутную тренировку, часто меньше, чем калории, сожженные при простом большем движении в течение дня. Подъем по лестнице, ходьба во время телефонных звонков, парковка подальше — все это ежедневно добавляет до сотен калорий без каких-либо усилий. А фитнес-трекер делает это видимым. Как только вы увидите количество шагов за день, вы, естественно, найдете способы его увеличить, потому что это число сделает усилия реальными.
Именно поэтому сидячая работа препятствует сжиганию жира, даже когда люди тренируются. Тренировки не могут полностью компенсировать восемь часов сидения. Целью является полное ежедневное движение, а не только интенсивность тренировки.
Сократите очевидные калорийные бомбы, а не все
Фаст-фуд, подслащенные напитки, обработанные закуски — вот где живут скрытые калории большинства людей. Устранить их – это не значит наказать себя; речь идет об устранении факторов, которые постоянно заставляют вас превышать целевую калорийность. Мне не пришлось отказываться от всего, что мне нравилось. Я просто перестал употреблять калории (газированные напитки, соки, фирменный кофе) и перестал хранить дома закуски. Одни только эти два изменения позволили снизить количество калорий на несколько сотен в день, не требуя при этом никакой силы воли во время еды.
Замена привычки на протеиновый коктейль порошок, смешанный с водой или молоком, дает вам сытный и низкокалорийный вариант, на приготовление которого уходит 30 секунд и который утоляет голод на несколько часов.
Завтрак запускает ваш двигатель раньше
Пропуск завтрака ради «экономии калорий» — это редко срабатывающий прием. Большинство людей, которые пропускают завтрак, компенсируют это позже в течение дня и в конечном итоге потребляют больше калорий. Что еще более важно, утренний прием пищи ускоряет обмен веществ, а это означает, что к вечеру сжигается больше калорий. Настоящий завтрак, а не выпечка, задает тон дневному питанию. Яйца, греческий йогурт с фруктами или белковый коктейль — все это подойдет. Ключевым моментом является содержание белка, позволяющее контролировать аппетит по утрам.
Что я бы пропустил
Я бы пропустил любой протокол быстрого похудения, который включает в себя крайние ограничения, добавки с высоким содержанием стимуляторов или настолько резкое сокращение углеводов, что вы не сможете поддерживать его в течение двух недель. Эти подходы дают быстрые ранние результаты, которые так же быстро меняются, когда возобновляется нормальная жизнь. Вышеописанные методы более медленные, но они не обращают вспять — мышцы остаются, привычки остаются, а дефицит остается управляемым.
Нет такой версии, которая не требовала бы усилий и времени. Что вы можете контролировать, так это то, направлены ли усилия на то, что работает. Основы — поднимать тяжести, больше двигаться в течение дня, есть настоящую еду, пить воду — неинтересны, но надежны.
Готовы делать покупки? Сравнить Здоровье и благополучие по магазинам → 📚 Или просмотрите программы здоровья и хорошего самочувствия в Цифровые товары →
