کاهش وزن بعد از 40 سالگی برای زنان: داستان واقعی
هیچ کس در مورد کاهش وزن بعد از 40 سالگی به شما حقیقت را نمی گوید - این که قوانین واقعاً تغییر می کنند، آنچه در سی سالگی شما کار می کرد به همان روش کار نمی کند، و پاسخ این نیست که با همان رویکرد تلاش کنید. بیولوژی واقعی است: تغییرات هورمونی، کندی تیروئید، و تغییرات متابولیک همه در مقابل شما قرار می گیرند. اما سازگاریهایی که در واقع کمک میکنند، قابل کنترلتر از هراس اطرافشان هستند.
خواب قابل مذاکره نیست - و بر وزن تأثیر می گذارد
این یکی بدیهی تلقی می شود، اما مکانیکی تر از آن چیزی است که مردم تصور می کنند. کم خوابی مستقیما گرلین (هورمون گرسنگی) را بالا می برد و لپتین (هورمون سیری) را سرکوب می کند. این بدان معناست که یک شب کم خواب نه تنها شما را خسته نمیکند بلکه باعث میشود روز بعد به میزان قابل توجهی گرسنهتر شوید و توانایی کمتری برای احساس سیری داشته باشید. پس از 40 سالگی، زمان بهبودی از خواب ضعیف طولانی می شود، بنابراین اختلالات هورمونی در چندین شب بد ایجاد می شود. داشتن 7 تا 9 ساعت خواب باکیفیت یک پیشنهاد خوب برای سلامتی نیست. این یک مداخله مستقیم برای مدیریت وزن است. الف ردیاب خواب اگر واقعاً نمیدانید کیفیت خوابتان چگونه است، یک سرمایهگذاری ارزشمند است – اکثر مردم از دادهها شگفتزده میشوند.
طرز فکر رژیم غذایی در این مرحله کار نمی کند
رژیم گرفتن در دهه بیست و چند سالگی تمرین بدی بود. بعد از 40 سالگی، اثر برگشتی بارزتر است و از دست دادن عضله ناشی از محدودیت شدید کالری سخت تر است. تغییر ذهنی که در واقع کمک می کند این است که آن را به عنوان یک پروژه طراحی سبک زندگی به جای یک سرعت محرومیت موقت در نظر بگیریم. چه غذاهایی را می توانید به طور منظم بخورید که از آنها لذت ببرید؟ چه حرکتی را می توانید سال ها به جای هفته ها حفظ کنید؟ اینها سوالات واقعی هستند. یادگیری پخت تعداد انگشت شماری از وعده های غذایی پروتئین بدون چربی و سبزیجات رضایت بخش قابل اعتماد - دستور العمل هایی که واقعاً خوب هستند، نه تنبیه کننده - از هر برنامه غذایی با ارزش تر است زیرا در واقع آنها را خواهید خورد. الف اشتراک کیت آماده سازی غذا یا یک سیستم ساده آشپزی با استفاده از ظروف آماده سازی غذا خستگی تصمیم گیری روزانه را که افراد را به سمت بیرون رفتن سوق می دهد کاهش می دهد.
بیشتر و به مقدار کمتر بخورید
متابولیسم در 40+ وعده های غذایی بزرگ و نادر را با کارایی کمتری نسبت به پنج یا شش وعده کوچکتر کنترل می کند. نسخه عملی این کار پیچیده نیست: حجم وعده های غذایی را در وعده های اصلی کاهش دهید و در طول روز دو میان وعده حاوی پروتئین اضافه کنید. ماست یونانی، تخم مرغ آب پز، یک مشت بادام، یا پنیر و سبزیجات - هدف این است که قند خون را به اندازه کافی ثابت نگه دارید که هرگز گرسنه به غذا نرسید. گرسنگی بیش از هر ولع دیگری باعث پرخوری می شود.
تمرینی که در واقع به طور مداوم انجام خواهید داد
بهترین ورزش برای کاهش وزن بعد از ۴۰ سالگی، تمرینی است که آن را ترک نکنید. این یک ادعای محرک انگیزشی نیست - این یک متغیر واقعی است. برنامه های با شدت بالا که نتایج چشمگیری در ماه اول ایجاد می کنند و هیچ کس در ماه سوم انجام نمی دهد، بدتر از برنامه های متوسط هستند که به مدت یک سال به طور قابل اعتماد انجام می شوند. حرکتی را پیدا کنید که از آن متنفر نیستید. اگر شنا لذت بخش است و دویدن بدبختی است، شنا کنید. اگر کلاس های رقص جذاب است و دوچرخه سواری جذاب نیست، برقصید. یک ردیاب گام مانند پایه ساعت گام شمار برای قابل مشاهده کردن حرکات روزانه بدون اضافه کردن جلسات باشگاه مفید است - بسیاری از زنان در این جمعیت شناسی متوجه می شوند که به طور قابل توجهی کمتر از آنچه در روزهای معمولی احساس می کنند، فعالیت دارند و دیدن این عدد بدون نیاز به تمرینات رسمی، رفتار خود را تغییر می دهد.
چیزی که من از آن می گذرم
مکمل های هورمونی که به طور خاص برای زنان بالای 40 سال به عنوان کمک های کاهش وزن به بازار عرضه می شوند. حمایت قانونی هورمونی برای پیش از یائسگی یک گفتگوی پزشکی با پزشک است، نه خرید مکمل. همچنین ارزش نادیده گرفتن را دارد: حساب های تناسب اندام رسانه های اجتماعی که این جمعیت شناسی را با محتوای دگرگونی شدید هدف قرار می دهند. آنها نماینده نتایج پایدار نیستند و اغلب به طور خاص برای فروش یک برنامه طراحی می شوند. حقیقت خسته کننده - خواب، اعتدال، حرکت مداوم، سبزیجات، پروتئین کافی - پاسخ واقعی است و کار می کند.
برای خرید آماده اید؟ مقایسه کنید سلامتی و تندرستی در سراسر فروشگاه ها → 📚 یا مرور کنید برنامه های سلامت و تندرستی در کالاهای دیجیتال →
