महिलाओं के लिए 40 के बाद वजन कम करना: असली कहानी
कोई भी आपको 40 के बाद वजन घटाने के बारे में सच्चाई नहीं बताता है - कि नियम वास्तव में बदल जाते हैं, कि आपके तीस के दशक में जो काम करता था वह उसी तरह काम नहीं करेगा, और इसका उत्तर उसी दृष्टिकोण के साथ अधिक प्रयास करना नहीं है। जीवविज्ञान वास्तविक है: हार्मोनल बदलाव, थायरॉयड मंदी, और चयापचय परिवर्तन सभी आपके विरुद्ध हैं। लेकिन जो अनुकूलन वास्तव में मदद करते हैं, वे आसपास की घबराहट की तुलना में अधिक प्रबंधनीय होते हैं।
नींद पर समझौता नहीं किया जा सकता - और यह वजन को प्रभावित करती है
इसे स्पष्ट मानकर ख़ारिज कर दिया जाता है, लेकिन यह लोगों के एहसास से कहीं अधिक यंत्रवत है। नींद की कमी सीधे तौर पर घ्रेलिन (भूख हार्मोन) को बढ़ाती है और लेप्टिन (तृप्ति हार्मोन) को दबा देती है। इसका मतलब यह है कि एक रात की खराब नींद आपको सिर्फ थका हुआ नहीं छोड़ती है - यह आपको अगले दिन काफी भूखा बना देती है और पेट भरा हुआ महसूस करने की आपकी क्षमता कमजोर हो जाती है। 40 के बाद, खराब नींद से उबरने का समय बढ़ जाता है, इसलिए कई खराब रातों में हार्मोनल व्यवधान बढ़ जाता है। सात से नौ घंटे की गुणवत्तापूर्ण नींद लेना कोई आसान स्वास्थ्य सुझाव नहीं है; यह सीधा वजन प्रबंधन हस्तक्षेप है। ए स्लीप ट्रैकर यदि आप वास्तव में नहीं जानते कि आपकी नींद की गुणवत्ता कैसी है तो रिस्टबैंड एक सार्थक निवेश है - अधिकांश लोग डेटा से आश्चर्यचकित हैं।
इस स्तर पर आहार संबंधी मानसिकता काम नहीं करती
आपके बीसवें दशक में क्रैश डाइटिंग एक बुरी प्रथा थी। 40 के बाद, रिबाउंड प्रभाव अधिक स्पष्ट होता है और गंभीर कैलोरी प्रतिबंध से मांसपेशियों की हानि से उबरना कठिन होता है। मानसिक बदलाव जो वास्तव में मदद करता है वह इसे अस्थायी अभाव स्प्रिंट के बजाय जीवनशैली डिजाइन परियोजना के रूप में मानना है। आप कौन से खाद्य पदार्थ नियमित रूप से खा सकते हैं जिनका आपको आनंद भी आता है? आप किस आंदोलन को हफ्तों के बजाय वर्षों तक कायम रख सकते हैं? ये असली सवाल हैं. विश्वसनीय रूप से संतुष्ट करने वाले दुबले प्रोटीन और वनस्पति भोजन की एक मुट्ठी भर खाना बनाना सीखना - ऐसे व्यंजन जो वास्तव में अच्छे हैं, दंडात्मक नहीं - किसी भी आहार योजना से अधिक मूल्यवान है क्योंकि आप वास्तव में उन्हें खाएंगे। ए भोजन तैयारी किट सदस्यता या एक साधारण कुक-फ़ॉरवर्ड सिस्टम का उपयोग करना भोजन की तैयारी के कंटेनर दैनिक निर्णय की थकान को कम करता है जो लोगों को टेकआउट की ओर भेजती है।
अधिक बार, कम मात्रा में खाएं
40+ पर चयापचय पांच या छह छोटे भोजन की तुलना में बड़े, कम भोजन को कम कुशलता से संभालता है। इसका व्यावहारिक संस्करण जटिल नहीं है: मुख्य भोजन में हिस्से का आकार कम करें और दिन के दौरान दो प्रोटीन-फ़ॉरवर्ड स्नैक्स जोड़ें। ग्रीक दही, कड़े उबले अंडे, मुट्ठी भर बादाम, या पनीर और सब्जियाँ - लक्ष्य रक्त शर्करा को इतना स्थिर रखना है कि आप कभी भी भूखे पेट भोजन करने न पहुँचें। किसी भी लालसा की तुलना में भूख अधिक खाने को प्रेरित करती है।
व्यायाम आप वास्तव में लगातार करेंगे
40 के बाद वजन घटाने के लिए सबसे अच्छा व्यायाम वह है जिसे आप न छोड़ें। यह कोई प्रेरक बात नहीं है - यह वास्तविक प्रासंगिक चर है। उच्च-तीव्रता वाले कार्यक्रम जो पहले महीने में प्रभावशाली परिणाम देते हैं और तीसरे महीने में कोई नहीं करता, वे एक वर्ष के लिए विश्वसनीय रूप से किए गए मध्यम कार्यक्रमों से भी बदतर हैं। ऐसे आंदोलन खोजें जिनसे आपको नफरत न हो। यदि तैरना आनंददायक है और दौड़ना दुखदायी है, तो तैरें। यदि नृत्य कक्षाएं आकर्षक लगती हैं और साइकिल चलाना पसंद नहीं आता, तो नृत्य करें। बेसिक की तरह एक स्टेप ट्रैकर पेडोमीटर घड़ी जिम सत्रों को शामिल किए बिना दैनिक गतिविधि को दृश्यमान बनाने के लिए उपयोगी है - इस जनसांख्यिकीय में कई महिलाओं को लगता है कि वे सामान्य दिनों की तुलना में काफी कम सक्रिय हैं, और संख्या को देखकर औपचारिक वर्कआउट की आवश्यकता के बिना व्यवहार बदल जाता है।
मैं क्या छोड़ूंगा
वजन घटाने में सहायता के रूप में 40 से अधिक उम्र की महिलाओं के लिए विशेष रूप से हार्मोनल सप्लीमेंट का विपणन किया जाता है। पेरिमेनोपॉज़ के लिए वैध हार्मोनल समर्थन एक डॉक्टर के साथ एक चिकित्सा वार्तालाप है, न कि पूरक गलियारा खरीद। यह भी छोड़ने लायक है: सोशल मीडिया फिटनेस खाते अत्यधिक परिवर्तन सामग्री के साथ इस जनसांख्यिकीय को लक्षित करते हैं। वे स्थायी परिणामों के प्रतिनिधि नहीं हैं और अक्सर किसी प्रोग्राम को बेचने के लिए विशेष रूप से डिज़ाइन किए जाते हैं। उबाऊ सच्चाई - नींद, संयम, निरंतर गतिविधि, सब्जियां, पर्याप्त प्रोटीन - वास्तविक उत्तर है, और यह काम करता है।
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