Giảm Cân Sau 40 Cho Phụ Nữ: Câu Chuyện Có Thật
Không ai nói cho bạn sự thật về việc giảm cân sau tuổi 40 - rằng các quy tắc thực sự thay đổi, rằng những gì hiệu quả ở tuổi ba mươi của bạn sẽ không hoạt động theo cách tương tự và câu trả lời không phải là cố gắng nhiều hơn với cùng một cách tiếp cận. Sinh học là có thật: sự thay đổi nội tiết tố, suy giảm tuyến giáp và những thay đổi về trao đổi chất đều chống lại bạn. Nhưng những biện pháp thích ứng thực sự hữu ích lại dễ quản lý hơn nỗi hoảng loạn xung quanh chúng.
Giấc ngủ không thể thương lượng - và nó ảnh hưởng đến cân nặng
Điều này bị coi là hiển nhiên, nhưng nó máy móc hơn mọi người nhận ra. Thiếu ngủ trực tiếp làm tăng ghrelin (hormone gây đói) và ức chế leptin (hormone tạo cảm giác no). Điều này có nghĩa là một đêm thiếu ngủ không chỉ khiến bạn mệt mỏi mà còn khiến bạn đói hơn vào ngày hôm sau và khó có cảm giác no. Sau 40 tuổi, thời gian phục hồi sau giấc ngủ kém sẽ kéo dài, do đó, sự gián đoạn nội tiết tố sẽ gia tăng trong nhiều đêm tồi tệ. Ngủ đủ bảy đến chín giờ không phải là một gợi ý tốt cho sức khỏe; đó là một biện pháp can thiệp quản lý cân nặng trực tiếp. A theo dõi giấc ngủ dây đeo cổ tay là một khoản đầu tư đáng giá nếu bạn thực sự không biết chất lượng giấc ngủ của mình như thế nào - hầu hết mọi người đều ngạc nhiên trước dữ liệu này.
Tư duy ăn kiêng không có tác dụng ở giai đoạn này
Ăn kiêng cấp tốc ở tuổi đôi mươi là một thói quen tồi. Sau 40 tuổi, hiệu ứng phục hồi trở nên rõ rệt hơn và việc mất cơ do hạn chế lượng calo nghiêm trọng sẽ khó phục hồi hơn. Sự thay đổi tinh thần thực sự có ích là coi nó như một dự án thiết kế lối sống chứ không phải là một cuộc chạy nước rút thiếu thốn tạm thời. Những thực phẩm nào bạn có thể ăn thường xuyên mà bạn cũng thích? Bạn có thể duy trì chuyển động nào trong nhiều năm thay vì vài tuần? Đây là những câu hỏi thực sự. Học cách nấu một số bữa ăn rau và protein nạc thỏa mãn đáng tin cậy - những công thức nấu ăn thực sự tốt, không gây khó chịu - có giá trị hơn bất kỳ kế hoạch ăn kiêng nào vì bạn sẽ thực sự ăn chúng. A đăng ký bộ dụng cụ chuẩn bị bữa ăn hoặc một hệ thống nấu trước đơn giản bằng cách sử dụng hộp đựng đồ chuẩn bị bữa ăn giảm bớt sự mệt mỏi khi đưa ra quyết định hàng ngày khiến mọi người phải đi mua mang về.
Ăn thường xuyên hơn, số lượng nhỏ hơn
Quá trình trao đổi chất ở tuổi 40+ xử lý các bữa ăn lớn, không thường xuyên kém hiệu quả hơn năm hoặc sáu bữa ăn nhỏ. Phiên bản thực tế của điều này không phức tạp: giảm khẩu phần ăn trong các bữa ăn chính và thêm hai bữa ăn nhẹ giàu protein trong ngày. Sữa chua Hy Lạp, trứng luộc chín, một nắm hạnh nhân, hoặc pho mát và rau quả - mục đích là giữ cho lượng đường trong máu đủ ổn định để bạn không bao giờ ăn một bữa đói bụng. Cơn đói thúc đẩy việc ăn quá nhiều đáng tin cậy hơn bất kỳ cơn thèm ăn nào.
Bài tập bạn thực sự sẽ thực hiện một cách nhất quán
Bài tập tốt nhất để giảm cân sau tuổi 40 là bài tập bạn không bỏ cuộc. Đây không phải là một điều vô nghĩa về động lực - nó là biến số có liên quan thực tế. Các chương trình cường độ cao tạo ra kết quả ấn tượng trong tháng đầu tiên và không ai làm được trong tháng thứ ba còn tệ hơn các chương trình cường độ vừa phải được thực hiện một cách đáng tin cậy trong một năm. Tìm chuyển động mà bạn không ghét. Nếu bơi lội là thú vị và chạy là khổ sở, hãy bơi. Nếu các lớp khiêu vũ hấp dẫn còn đạp xe thì không, hãy khiêu vũ. Trình theo dõi bước đi cơ bản đồng hồ đếm bước đi rất hữu ích để hiển thị chuyển động hàng ngày mà không cần thêm các buổi tập thể dục - nhiều phụ nữ trong nhóm nhân khẩu học này nhận thấy họ ít hoạt động hơn đáng kể so với những ngày bình thường và thấy số lượng thay đổi hành vi mà không cần tập luyện chính thức.
Những gì tôi sẽ bỏ qua
Thuốc bổ sung nội tiết tố được bán riêng cho phụ nữ trên 40 tuổi dưới dạng hỗ trợ giảm cân. Hỗ trợ nội tiết tố hợp pháp cho thời kỳ tiền mãn kinh là cuộc trò chuyện y tế với bác sĩ, không phải là mua thuốc bổ sung. Cũng đáng bỏ qua: các tài khoản thể dục trên mạng xã hội nhắm mục tiêu đến nhóm nhân khẩu học này với nội dung chuyển đổi cực độ. Chúng không đại diện cho kết quả bền vững và thường được thiết kế đặc biệt để bán một chương trình. Sự thật nhàm chán - ngủ, điều độ, vận động đều đặn, rau củ, đủ chất đạm - mới là câu trả lời thực sự và nó có tác dụng.
Sẵn sàng để mua sắm? So sánh Sức khỏe & Sức khỏe khắp các cửa hàng → 📚 Hoặc duyệt các chương trình sức khỏe và thể chất trong Hàng hóa Kỹ thuật số →
